Ich arbeite inzwischen schon ewig als Trainer und wenn ich einmal zurückdenke und die Trainingsziele der Menschen mit denen ich zu tun hatte zusammenfasse, dann fällt auf, dass die meisten jungen Männer zwischen 16 und 30 Jahren bei der Frage nach ihren Trainingszielen besonderen Wert auf ihren Oberkörper legen möchten. “Brust und Arme”, “breitere Schultern und dickere Arme”, so habe ich unzählige Male als Antwort bekommen. Die Beine werden nur selten genannt, ungefähr so häufig wie eine verbesserte Beweglichkeit oder eine bessere Ausdauer. :-)

Ich möchte niemandens Ziele verurteilen, wenngleich ich für mich eher andere habe. Jeder hat das Recht auf seine eigenen Wünsche und Ziele. Trotzdem versuche ich jedem Trainierenden ein intensives Beintraining nahe zu bringen und das nicht aus Bosheit, weil Beintraining (und Kreuzheben) so ziemlich das Intensivste ist was man im Studio machen kann, sondern weil ich der felsenfesten Überzeugung bin, dass Kniebeugen, Kreuzheben und mit Einschränkungen auch Übungen wie Beinpresse und Hackenschmidt für jeden Trainierenden Vorteile bringen.

Warum?

Zuallererst einmal ist es so, dass die meisten, die mit reinem Oberkörpertraining beginnen, irgendwann dann doch merken, dass die Proportionen nicht stimmen. Wer will schon aussehen wie die muskulösen Römer in den Asterix-Comix mit gigantischem Oberkörper und Spargelbeinchen? (-> siehe hier!)

Ein weiteres Argument, dass ich gerne anbringe ist, dass ich die genauen Ziele des Trainierenden genauer ergründe. Mal ganz ehrlich, die meisten jungen Männer trainieren doch zumindest zu einem großen Teil auch für das andere Geschlecht. Und wo schauen Frauen gerne drauf? Sicher, breite Schultern und dicke Arme sind bestimmt nicht hinderlich, aber ohne Arsch in der Hose macht niemand nen guten Eindruck. ^^

Aber auch das ist nicht der Hauptgrund, warum Beintraining nicht vernachlässigt werden sollte. Wer einmal einen Satz schwere Kniebeuge mit einem genauso intensiven Satz Bizepscurls vergleicht, dem fällt auf, dass die Anstrengung bei letzteren nicht einmal annähernd so groß ist. Beim Bizepscurl sind die Muskeln ein bisschen aufgepumpt, bei der Kniebeuge liegt man anschließend auf dem Boden und braucht Minuten, um wieder auf die Beine zu kommen.
Diese Art und Weise seinen Körper zu fordern ist es aber, die für Kraft- und Muskelzuwachs sorgt. Zum einen werden durch diese intensive Belastung muskelaufbauende körpereigene Hormone vermehrt ausgeschüttet, zudem sind bei Kniebeuge und Kreuzheben so viele verschiedene Muskeln und so viele Gelenke beteiligt, dass auch die inter- (Zusammenwirkung verschiedener Muskeln) und intramuskuläre Koordination (Nerv-Muskel-Zusammenspiel des jeweiligen Muskels) bestmöglich geschult werden.
Es gibt Studien wie die, dass Trainierende über einen Zeitraum nur Kniebeugen gemacht haben… und in dieser Zeit Zuwachs an Armmuskulatur verzeichnen konnten. So extrem habe ich es mit “meinen” Trainierenden nie getrieben… ich hätte wahrscheinlich auch keine “Opfer” gefunden, aber eins fällt doch auf: Wer intensiv beugt (Kniebeuge) und/ oder hebt (Kreuzheben) und es schafft, sich dabei zu verbessern, der braucht sich um seine Gesamtkörperentwicklung keine Gedanken zu machen. Wenn ich selber in der Kniebeuge stärker geworden bin, dann sah ich auch muskulöser aus und wurde im Bankdrücken stärker… und zwar ohne dazu besondere Anstrengungen zu unternehmen (außer schwer zu beugen natürlich).

Sowohl Kniebeuge als auch Kreuzheben sind nicht einfach auszuführen, beides sind technisch anspruchsvolle Übungen. Man sollte mit der leeren Stange beginnen, unter Anweisung eines fähigen Trainers oder Sportlers (ich gebe zu, es gibt nicht viele!) die Technik üben und korrigieren lassen und immer weiter üben. Das Gewicht kann dabei – korrekte Technik vorausgesetzt – in kleinen (!!!) Schritten gesteigert werden.
Der Aufwand der hier betrieben werden muss ist größer als bei vielen anderen Übungen und der eine oder andere aufs Ego zu stark konzentrierte Trainierende mag sich zu Beginn komisch fühlen, aber: es lohnt sich!
Ich kann es nur jedem intensiv Trainierenden empfehlen: hebt und beugt schwer und versucht euch dabei zu verbessern. Eure Muskeln – auch die am Oberkörper – werden es euch danken!

Ach ja, auch wer vor allem abnehmen möchte, sollte seine Beine intensiv trainieren. Warum Krafttraining auch fürs Abnehmen besser ist als reines Cardiotraining, darauf werde ich in einem der nächsten Artikel eingehen, aber wenn man Krafttraining macht – was die richtige Entscheidung ist – dann beansprucht man beim Beintraining die größten Muskeln und verbrennt auch die meiste Energie.

So, wer bisher mit einem reinen Oberkörpersplit trainiert und sein Hauptaugenmerk aufs Bankdrücken legt sowie auf unzählige Bizepscurls, den bitte ich, es einfach mal zu probieren. Mal ganz ehrlich, wie toll waren eure Fortschritte in letzter Zeit? Seid ihr zufrieden? Also, was habt ihr zu verlieren!? An die Hantel mit euch und gebeugt und gehoben!

Viel Spaß und Erfolg beim Training wünscht euch

ET
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