Nach einigen Hochs, einigen Pleiten und etlichen Runden im Kreis drehen ist es nun endlich wieder soweit. Ein Bericht meiner Kraftsportkarriere, die hoffentlich dem einen oder anderen eine Hilfe sein kann …. Und sei es nur als Beispiel, wie man es nicht machen sollte.

Wie einige aus einem älteren Bericht vielleicht noch wissen, habe ich eine ganze Zeit lang erfolgreich nach dem Doggcrap Prinzip trainiert. Genau genommen Pausensatzprinzip mit der Übungsaufteilung aus Doggcrap, denn für die langsame Ausführung, die beim original DC propagiert wird, fehlt mir die rechte Lust.
Etwa 6 Monate ging es gut voran mit dem Training. Immer, wenn ich bei einer Übung ins Stocken kam, wurde sie ausgetauscht, das Prinzip jedoch blieb stets dasselbe. Jedoch wurde mir das Training vom Kopf her zu langweilig. Wenn auch erfolgreich, so brauchte ich einfach etwas anderes, um wieder mit voller Motivation dabei zu sein.
Ich darf anmerken, dass ich bereits hier den ersten Fehler machte: Ich stürzte mich sofort und ohne Pause in das nächste Programm. Ließ mir keine Zeit, mal etwas zu regenerieren, nachdem ich nun ein halbes Jahr durchgehend jeden zweiten Tag intensives Krafttraining gemacht hatte und zudem noch etwa 2 mal die Woche Laufen war.
Ich schob also ein paar Trainingseinheiten 5*5 ein, mit dem festen Ziel, es 4 Wochen lang durchzuziehen. Doch bereits 2 Wochen später war ich es wieder über, vielleicht gefrustet, weil die Gewichte nicht stiegen. Es fehlte halt eine Ruhephase davor und vor allem startete ich mit zu hohen Gewichten in das Programm, so dass ein Scheitern schon vorprogrammiert war.
Also schwenkte ich einfach wieder zurück zum Pausensatztraining, in der Hoffnung, da wieder die nötige Lust zu finden. Aber dem war nicht so. Wiederum ohne Verschnaufpause machte ich weiter und natürlich hatte sich an der Motivation nichts geändert. Weitere 2 Wochen zogen ins Land, bis ich entschied, dass ich wahrscheinlich deshalb keine Erfolge mehr hätte, weil ich seit ewigen Zeiten hochintensives Training machte. Kurzum entschloss ich mich, mal wieder einen Trainingsplan mit hohem Volumen und niedrigerem Gewicht einzuschieben.
Der aufmerksame Leser mag es vermuten: Ich machte keine Pause vorher, es ging gleich weiter mit dem nächsten Plan, der, wie sollte es anders sein, nach weiteren 2 Wochen sein Ende fand.
Dann endlich die Einsicht. Ich schob für 4 Tage eine ruhige Kugel und suchte mir dann etwas für mich völlig Neues aus: Das German Volume Training. Endlich mal wieder ging ich hochmotiviert zum Training und endlich mal wieder hatte ich auch die passenden Erfolge.
Mir kam zugute, dass ich gerade Urlaub hatte und 2 Wochen lang mal so richtig hart mit diesem extrem hochvolumigen Training arbeiten konnte.
Als kurzer Einschub zum Thema German Volume Training: Im Prinzip besteht das Training aus zwei Zirkeln. Einen mit den Hauptübungen, von denen je 10 Sätze a 10 Wdh. absolviert werden, einer mit den Nebenübungen, von denen es dann 3 Sätze a 10 Wdh. werden. Das Ganze aufgeteilt auf 3 Trainingstage in 5 Tagen. Brust/Rücken an Tag 1, Beine/Bauch an Tag 3, Schultern/Arme and Tag 4. Das war es in aller Kürze, gibt im Netz aber sehr ausführliche Erklärungen zu dem Programm.
Die beiden Tage zwischen den Trainingstagen nutze ich für Laufeinheiten, womit ich natürlich wieder einmal viel zu viel machte. War im Urlaub nicht weiter schlimm, da ich danach immer noch 23 Stunden absolutes Nichtstun zum regenerieren nutzen konnte. Und die 2 Wochen waren wirklich anstrengend, brachten aber einen gewaltigen Schub.
Doch dann war der Urlaub aus und das Arbeitsleben holte mich wieder ein. Und da stellte ich fest, dass ich dieses Programm nicht mit der Arbeit kombinieren konnte. Dazu waren die Trainingstage zu lang und die Erschöpfung anschließend zu groß, als das ich es mal eben in der Mittagspause hätte durchziehen können.
Ich brauchte also abermals ein neues Programm. Dieses mal schon etwas schlauer machte ich wieder ein paar Tage Pause, bevor ich mit etwas Neuem begann. Ich versuchte es noch mal mit dem Pausensatztraining, hatte davon aber immer noch die Nase voll. Also wechselte ich auf PITT. Das hatte ich schon Jahre nicht mehr gemacht. Und dieses mal hatte ich etliche Übungen, die wirklich super im PITT System funktionieren, auch ohne Hilfe.
Es begann wie immer. Ich machte meine Übungen und es war sehr intensiv, höchstanstrengend und wenn ich die 20 Wiederholungen schaffte, war auch nichts mehr drin im Muskel. Trotzdem dachte ich kurz danach schon wieder, dass ich nicht genug gemacht hätte.
Doch nach zwei Tagen dann die Überraschung. So einen intensiven Muskelkater hatte ich noch nie vom PITT, vor allem nicht in der Brust vom Bankdrücken. Ich fragte mich, was ich wohl früher bei all meinen PITT Trainingseinheiten gemacht habe, das ich nie dieses Gefühl hatte. Ich hab förmlich gespürt, wie der Muskel wuchs.
Zwei Wochen lang lief es super, dann der Einbruch. Bankdrücken Multipresse, Start aus der negativen Phase, 120 kg aufliegen. Die Trainingseinheit davor schaffte ich es 16 mal und wollte mich auf mindestens 17 verbessern…. Tja, nach 7 Wiederholungen war Schluss, ich konnte nicht mehr, hab das Gewicht nicht mehr bewegt bekommen. Auch nach längerer Pause und erneutem Versuch nicht.
Was war passiert? Rückwirkend betrachtet sage ich: Fehlende Regeneration. Ich habe mal wieder jeden zweiten Tag Krafttraining gemacht, bin 2 mal die Woche gelaufen und hatte somit nur einen einzigen Tag pro Woche, an dem ich mich ausruhte. Ab und zu fiel der Tag noch mit einem Arbeitstag zusammen, an dem ich einen Bauchkurs gab (die ich natürlich jedes mal selbst auch voll mitmache).
Ich spielte an dem Tag also gefrustet nur noch mit einigen Übungen und wenig Gewicht rum, nach 30 Minuten beendete ich das Training und nahm mir vor, jetzt endlich mal einen kompletten Neustart zu machen. Mit genügend Erholungsphasen. Und wieder etwas, dass ich noch nie zuvor gemacht hatte ….. nun, das war vorgestern.
Zwei Tage habe ich überlegt und bin nun zu dem Ergebnis zu kommen, immer im Wechsel 1 Tag Laufen, 1 Tag Krafttraining, 1 Tag frei zu machen. In einem Zweiersplit mit zwei verschiedenen Varianten pro Trainingstag, sodaß ich die sehr intensiven Übungen wie Kreuzheben und Kniebeugen nur noch alle 12 Tage einmal habe.
Freitag, den 16.7.2010 beginnt das Training nach dem neuen Plan ich habe vor, dann mal wieder ein genaues Trainingslog zu führen und euch daran teilhaben zu lassen. Allein schon deswegen, um meine Motivation hoch zu halten. 5 Wochen soll das Programm laufen und dann mal sehen, wie es funktioniert hat. Es ist auf jeden Fall von der Hatfield Methode inspiriert, kombiniert also kleine, mittlere und hohe Wiederholungszahlen bei den Übungen.
Habe ich zwar unbewusst vor Jahren schon in ähnlichem Maße angewandt, aber natürlich nie geahnt, dass es da ein ganzes Trainingsprinzip zu gibt.
Ich bin jetzt schon bis in die Haarwurzeln gespannt und kann kaum die Füße still halten, um morgen wirklich auch noch mal einen Tag Pause zu machen!

Dirk