Lange Zeit war es still um mich. Seit Monaten kein Bericht mehr von mir. Doch ich blieb einfach nur meiner Ansage treu: Ich berichte etwas, wenn es etwas zu berichten gibt. Und das gab es die letzten Monate leider nicht. Das Training plätscherte so dahin, es wurde nicht besser, auch nicht schlechter, nur die Arbeit wurde immer mehr.
Hatte ich anfangs nur 10 Stunden die Woche, wurden es schnell 16, dann 20 und schließlich eine Festanstellung mit 20 Stunden Woche, bei der es quasi jede Woche zu 35 bis 45 Stunden Arbeit kommt.
Unter solchen Voraussetzungen noch regelmäßiges Training einzubauen, war mir lange Zeit zu viel. Doch jetzt habe ich mich daran gewöhnt und vor allem habe ich jetzt ein Trainingsprinzip für mich entdeckt, das bei mir super funktioniert.
Seit nunmehr knapp über vier Monaten trainiere ich mit einem Einsatz Pausensatz Training. Die Übungszusammenstellung habe ich mir dabei bei Doggcrap abgeschaut, ebenso wie die Philosophie dahinter, bei jedem Training mindestens eine Wiederholung mehr zu schaffen oder das Gewicht zu steigern oder die Übung fliegt raus und wird durch eine andere Übung ersetzt.
Im Prinzip sieht mein Trainingsplan nun so aus:

Tag 1:
Brust
Schulter
Trizeps
Rückenbreite
Rückentiefe

Tag 2:
Bizeps
Quadrizeps
Beinbizeps
Waden
Unterarme

Ich mache zu jeder Muskelgruppe nur eine einzige Übung und nur einen einzigen Arbeitssatz (unterbrochen von 2 20-sekündigen Pausen, wenn nichts mehr geht .. darum Pausensatz). Für jeden der beiden Tage gibt es drei verschiedene Varianten, habe also insgesamt für jede Muskelgruppe 3 Übungen, sodass jede Übung einmal alle 14 Tage dran ist. Dabei versuche ich, eine relativ explosive positive Phase bei der Ausführung durchzuführen, um die Wiederholung dann mit einer sehr langsamen negativen Phase zu beenden.
Bei Übungen, bei denen es möglich ist, halte ich zum Schluss sogar noch einige Sekunden statisch, solange es eben noch geht.
Die Erfolge dieses Trainings sind atemberaubend. Ich konnte mich bei allen Übungen um mindestens 10% im Gewicht steigern, bei etlichen jedoch um ein vielfaches mehr.
Einige Beispiele möchte ich euch nicht vorenthalten:

Bankdrücken begann bei der ersten Trainingseinheit am 11. 06. 09 mit 6 mal 120 vor der ersten Pause. Heute, am 9. 10. 09, waren es 5 mal 145kg.

Kreuzheben startete am 21. 06. 09 mit 7 mal 130 kg. Am 07. 10. 09 waren es dann 8 mal 150 kg mit neuer, persönlicher Bestleistung von 215kg ohne Griffhilfen.

Kniebeugen startete mit lächerlichen 110 kg am 25. 06. 09 und da noch ohne Pausensatz, weil ich nicht mehr konnte. Mittlerweile liege ich bei 150 kg und Pausensatzprinzip, aufgestellt am 3. 10. 09

Besonders krass sind jedoch die Steigerungen bei Schrägbank Fliegenden. Dort begann es mit 13 mal 24 kg Kurzhanteln am 18. 06. 09. Am 1. 10. 09 waren es dann 8 mal 35 kg Kurzhanteln, mit denen geflogen wurde. Eine Steigerung von fast 50% !

Nun denn, ich möchte euch nicht mit noch mehr Zahlen langweilen. Nur eine noch. Gewicht ist von 94kg wieder hoch auf 99kg geklettert, jedoch bei relativ konstanten Körperfett Werten. Bin halt von 18% auf 20% rauf, was bei knapp 100 kg also 2 kg mehr Fett ausmacht. Bleiben nach dieser Milchmädchenrechnung also etwa 3 kg Muskelzuwachs …

Ich werde dieses Trainingsprogramm noch eine ganze Zeit lang weiterführen, hoffe ich. Solang mir so viel Erfolg damit vergönnt ist, werde ich es bestimmt nicht verändern.
Innerhalb dieser vier Monate musste ich erst 3 Übungen austauschen, wobei bei Zweien der Grund nicht das nicht mehr steigern war, sondern die Maximalkapazitäten des Studios. Nur bei den Arnold Press ging es bei 35 kg Kurzhanteln nicht weiter und daher wurden die rausgeworfen.
Eine der anderen Übungen war das Kurzhantel Schrägbankdrücken, bei denen ich mir dann am Ende 62,5 kg Kurzhanteln zusammenschraubte und 6 Wiederholungen schaffte. Doch das Problem bei den Hanteln war, dass sie nur eine winzige Auflagefläche hatten, eben das Drehgewinde. Beim Absetzen rammte ich mir das dann leider in die Oberschenkel, was zu bösen blauen Flecken führte und anschließend der Verbannung dieser Übung aus dem Programm icon wink Time to get big !
Wenn mir also jemand 60kg Hanteln abtreten möchte, sag ich nicht nein icon biggrin Time to get big !

Noch kurz zu meinen weiteren Zielen mit diesem Programm:
1.: Ich möchte bei unter 100 kg Körpergewicht bleiben.
2.: Ich will endlich die 200 kg Bankdrücken schaffen (liege bei 170 kg)
3.: Ich möchte 250 kg Kreuzheben schaffen (da sind es 215 kg)
4.: Ich möchte 200 kg Kniebeuge schaffen (liege bei 180 kg)
5.: Ist das alles erreicht, möchte ich meine Kraftdreikampfleistung auf 750 kg erhöhen icon wink Time to get big !

So, das war es. Mehr von mir, wenn eines der Ziele 2 bis 5 erreicht wurde icon wink Time to get big !

Viel Spaß bei eurem Training,
Dirk (G-Old)