Über kurz oder lang stellt sich beinahe jeder Trainierende die Frage, wie er sein Training aufteilen soll. So gut wie jeder Fortgeschrittene wendet zumindest zeitweise Programme an (so genannte Split-Programme), bei denen er nicht den ganzen Körper an einem Tag trainiert (dem so genannten Ganzkörpertraining).
Die Anzahl der möglichen Splits ist nahezu unendlich, der Phantasie sind keine Grenzen gesetzt, der Sinnhaftigkeit solcher Programme jedoch oftmals schon. Dieser Artikel soll einen Überblick über die meiner Meinung nach besten Split-Programme geben. Mir ist bewusst, dass ein solcher Leitfaden von persönlichen Vorlieben und Einstellungen zum Training beeinflusst wird, es wird jedoch versucht, die beschrieben Programme und deren Vor- und Nachteile bestmöglich zu beschreiben, so dass der Leser nach genauem Lesen dieses Artikels selber in der Lage ist, Split-Programme nach ihrer Sinnhaftigkeit zu überprüfen.

1. Ganzkörpertraining

Die meisten Trainierenden starten mit einem Ganzkörpertraining. Dabei wird der gesamte Körper an einem Tag trainiert, es erfolgt keine Aufteilung der Muskelgruppen.
Nach kurzer Zeit wechseln die meisten dann zu einem Split-Programm über, der ganze Körper wird auf 2 oder 3 Tage verteilt. Der einzelne Muskel wird dann mit mehreren verschiedenen Übungen und Sätzen trainiert, im Gegenzug wird ihm aber auch mehr Zeit zur Regeneration gegeben, da er seltener trainiert wird.
Trotzdem ist es ein Irrglaube – wenngleich weit verbreitet – dass je fortgeschrittener ein Athlet ist, desto weiter gesplittet sein Training sein müsse. Es kann durchaus auch für weit Fortgeschrittene sinnvoll sein, zumindest zeitweise auf Ganzkörper – oder 2er-Split-Training zurück zu greifen, beispielsweise in Maximalkraftphasen oder bei speziellen Trainingstechniken wie PITT oder verschiedenen HIT-Programmen.
Umgekehrt ist es für Trainingsanfänger nicht sinnvoll, schon nach kurzer Zeit auf ein zu weit gesplittetes Programm zu wechseln. Die Intensität bei Anfängern ist einfach noch nicht hoch genug, als dass zu lange Pausen zwischen den einzelnen Einheiten für eine Muskelgruppe erforderlich oder sinnvoll wären.

2. 2er-Splits

2er-Split bedeutet, dass die Muskelgruppen auf 2 Tage aufgeteilt werden. Über die Anzahl der Trainingstage pro Woche sagt es jedoch zuallererst einmal gar nichts aus, die Trainingsfrequenz ist variabel. Oftmals wird ein 2er-Split mit 3 Einheiten die Woche ausgeführt, was dann etwa so aussehen kann:
Montag: Training A
Dienstag: frei
Mittwoch: Training B
Donnerstag: frei
Freitag: Training A
Samstag: frei
Sonntag: frei
Montag: Training B
Dienstag: frei
Mittwoch: Training A
Donnerstag: frei
Freitag: Training B
Samstag: frei
Sonntag: frei

Jeder Muskel wird also 3x in 2 Wochen trainiert. Vorteil eines solchen Programms kann sein, dass so feste Trainingstage eingehalten werden können. Die Vorgabe der Trainingstage ist natürlich frei und soll lediglich zur Veranschaulichung des Systems dienen.

Weitere Möglichkeiten:
• Training jeden 3. Tag. Derselbe Tag kommt dann erst am sechsten Tag wieder dran. Nachteil: ständig wechselnde Trainingstage. Vorteil: längere Regeneration.
• Jedes Training 1x in 5 Tagen: Training A – frei – Training B – frei – frei – Training A – …
Im Gegensatz zu der ursprünglichen Version mit 3 Einheiten die Wochen bietet auch diese Variante mehr Regeneration, wobei auch hier die einzelnen Trainings ständig auf verschiedene Tage fallen.
• 2 Trainingseinheiten die Woche. Ein solcher Split ist einzig aus einem Grund nicht sehr populär: den meisten Trainierenden sind 2 Einheiten die Woche zu wenig. Zu wenig wohlgemerkt, um die Psyche zu besänftigen, mit gut oder schlecht hat das gar nichts zu tun. Wer nur äußerst schwer zulegt oder mit hochintensiven Trainingsprogrammen arbeitet, der sollte es einmal mit einem solchen Programm versuchen. Auch Trainierende anderer Sportarten, die ja nicht nur im Kraftraum anzutreffen sind, sondern auch noch disziplinspezifisches Training im Wochenplan haben, können von einem solchen System profitieren.
Sicher, die meisten Trainierenden in den Fitnessstudios trainieren mindestens 3x die Woche – die meisten Trainierenden quälen sich aber auch Monat für Monat durch ihre 3, 4 oder mehr Einheiten die Woche, ohne dabei große Erfolge zu haben. Oftmals werden kleinere Fortschritte lediglich durch den Einsatz pharmazeutischer Unterstützung erzielt.

In Folge werden einige 2er-Splits vorgestellt, die Reihenfolge der Nennung stellt dabei keine Wertung dar.
2er-Split A:
• Aufteilung nach Ober- und Unterkörper.
• Tag 1: vordere und hintere Oberschenkel, unterer Rücken, Gesaessmuskulatur, Waden, Bauch.
• Tag 2: Brust, oberer Rücken, Schulter, Bizeps, Trizeps.
• Vorteile: auch wenn bei Übungen, welche eher dem Unterkörper zugeordnet werden wie beispielsweise bei Kniebeugen und Kreuzheben auch die Muskulatur des Oberkörpers mit involviert sind, so optimiert dieser Split die Regenerationszeit des Oberkörpers. Ein vollkommen isoliertes Training einzelner Muskelgruppen ist so gut wie unmöglich und speziell die Schulter- und Armmuskulatur laufen Gefahr, durch die Akkumulation von direktem und indirektem Training zu stark oder zu oft beansprucht zu werden. Dies wird hier besser als bei allen anderen Splits vermieden.
• Nachteile: der zweite Tag kann, vor allem wenn viele Übungen für einzelne Muskelgruppen eingesetzt werden sollen, deutlich länger sein als der erste Tag. Dieser Nachteil tritt weitaus geringer auf, wenn beispielsweise im Rahmen eines Maximalkraftplanes auf Isolationsübungen (zum Beispiel für die Arme) vollständig verzichtet wird.

2er-Split B
• Split nach “Push” und “Pull”.
• Unter “Push” versteht man alle drückenden Bewegungen (Brust, Schulter, Trizeps), unter “Pull” alle ziehenden Bewegungen (oberer Rücken, Bizeps). Die Beine sowie Ganzkörperübungen wie Kreuzheben werden dabei meist am Pull-Tag trainiert.
• Tag 1: Beine, Rücken, Bizeps
• Tag 2: Brust, Schulter, Trizeps, Bauch
• Vorteile: Unter der Voraussetzung dass der Oberkörper aufgesplittet wird, gibt man den beteiligten Muskeln hier die best mögliche Regeneration, da eine Mehrfachbelastung vermieden wird. So arbeitet der Trizeps ja auch bei allen drückenden Bewegungen für Brust und Schulter mit (zum Beispiel bei Bankdrücken, Dips, Schulterdrücken,…), die Schulter – insbesondere der vordere Anteil – arbeitet bei allen Brustübungen mit und der Bizeps wird bei allen Ruder- und Latzugübungen stark mit belastet. Überschneidungen sind nicht vollständig zu vermeiden, werden bei diesem Splitprogramm aber bestmöglich vermieden.
Ein weiterer Vorteil dieses Programms ist, dass einige Muskelgruppen (zum Beispiel Bizeps und Trizeps) mit sehr niedrigem Umfang trainiert werden können, da sie ja auch schon beim Training der größeren Muskelgruppen wirkungsvollen Reizen ausgesetzt waren.
• Nachteile: Oftmals wird es von Trainierenden als Nachteil empfunden, dass beim Training der kleinen Muskelgruppen am Ende der Trainingseinheit geringere Gewichte verwandt werden können als wenn man diese Muskeln zu Beginn trainieren würde. Ob dies ein Nachteil ist oder als völlig gleichgültig angesehen werden kann ist subjektiv zu entscheiden.
Trainiert man den Bizeps beispielsweise nach schweren Klimmzügen und schwerem Rudern, so sollte man es vielleicht ganz einfach so sehen, dass die erste direkte Bizepsübung nicht als erste, sondern als zweite, dritte oder vierte angesehen wird, bei welcher man selbstverständlich weniger Gewicht bzw. weniger Wiederholungen leisten kann, als wenn man vollkommen frisch an die Hantel geht.
Als Nachteil dieses Programms ist evt. anzusehen, dass der Tag mit Beinen, Rücken und Bizeps meist länger dauert als der mit Brust, Schulter und Trizeps… zumindest bei denjenigen, die ihr Beintraining nicht mit einer Übung abtun und die Beine mit gleicher Hingabe trainieren wie den Oberkörper. Etwas abgemildert werden kann dieses Missverhältnis der Trainingszeiten dadurch, dass man zumindest das Bauch- und Wadentraining am “Push”-Tag durchführt.

2er-Split C:
• Split nach Rumpf und Extremitäten.
• Tag 1: Beine, Arme
• Tag 2: Brust, (oberer) Rücken, Schulter
• Vorteile: Im Gegensatz zu den bereits vorgestellten 2er-Splits ist die Trainingsdauer der beiden Einheiten hier ähnlich. Die Beine am ersten Tag benötigen in der Regel zwar mehr Zeit als andere Muskelgruppen, dafür lassen sich die Arme – sowohl Bizeps als auch Trizeps – mit äußerst geringem Volumen und Zeitaufwand effektiv trainieren… dass der Trainingsalltag in den Studios oft anders aussieht ist mir klar. Aber nicht alles was Trainierende machen ist automatisch richtig, nur weil es viele tun. Wichtiger für die Beurteilung von Lösungsmöglichkeiten ist die Bewertung der Ergebnisse… und die fallen bei den meisten Trainierenden verglichen mit dem Kraft- und Zeitaufwand den sie in ihr Training investieren leider verheerend aus.
Dieser Split kommt auch der Theorie nach, dass kleinere Muskelgruppen öfter beansprucht werden können bzw. sollen als große Muskelgruppen (Bizeps und Trizeps werden einmal direkt und einmal indirekt beansprucht).
Rein praktisch ist es auch so, dass nach einem harten Beintraining eher noch die Kraft für die doch eher leichten Armübungen da ist als für ein schweres Brust- oder Rückentraining.
• Nachteile: Auch wenn es die Theorie gibt dass die kleineren Muskelgruppen öfter trainiert werden können, so ist es eben nur eine Theorie. Wendet man diesen Split mit 2 Einheiten die Woche an, so mag er optimal sein, bei 3 Einheiten pro Woche kann es durchaus zu einem Übertraining der Arme kommen.

2er-Split D:
• Tag 1: Beine, Brust, Trizeps
• Tag 2: Rücken, Schulter, Bizeps
• Diesen Split habe ich aus einem Programm von Mike Mentzer übernommen. Eine Aufteilung, auf die ich alleine sicher nie gekommen wäre, zu ungewöhnlich die Zusammenstellung. Habe es dann aber trotzdem mal ausprobiert und war sehr zufrieden. Nach harten Kniebeugen fällt es mir leichter, mich auf die Bank zu legen und schwere Gewichte wegzudrücken, als beispielsweise schweres Rudern oder Klimmzüge durchzuführen.
Dieser Split ist aber auch ein Beispiel dafür, dass man durchaus abseits der üblichen Programme einen geeigneten Weg finden kann, wenn man einmal die Prinzipien verstanden hat, wie eine sinnvolle Zusammenstellung auszusehen hat.

Wer einen 2er-Split trainiert, der sollte sich darüber klar sein, dass er nicht mit derselben Anzahl an Sätzen trainieren kann wie bei einem 3er- oder 4er-Split. Einige Trainierende sehen dies als Nachteil an. Man sollte bei solchen Überlegungen jedoch immer bedenken, dass es verschiedene Belastungsparameter gibt. Neben Trainingsumfang sind u.a. Trainingsfrequenz (mit welchem Abstand finden zwei Trainings für dieselbe Muskelgruppe statt), Trainingsintensität (Beendigung eines Satzes vor Muskelversagen, Training bis zum Muskelversagen oder Training wie bei diversen HIT-Programmen weit über das Muskelversagen hinaus) und Gesamttrainingsumfang (Gesamtsumme aller Übungen und Sätze, zusätzliches Training anderer Sportarten, beispielsweise Kampfsport oder Ausdauertraining) zu nennen. Beliebte Diskussionen a la “wie viele Sätze soll ich für Brust/ Bizeps usw. Machen?” greifen folglich viel zu kurz.

3. 3er-Splits

3er-Splits mit 3 Trainingseinheiten die Woche sind in den Fitnessstudios weit verbreitet, unter denjenigen die schon länger als 1 Jahr trainieren sicher häufiger als alle anderen Splitprogramme. Dies ist allerdings nicht unbedingt als Zeichen der Überlegenheit eines solchen Programms zu werten. Wer erfolgreich sein möchte, sollte sein Training und die dahinter stehenden Theorien überdenken und seine eigenen Schlüsse ziehen. Auch die hier gegebenen Tipps sollten wenn möglich nicht einfach 1:1 übernommen werden, sondern stattdessen kritisch überdacht werden. Wer an diesem Punkt angekommen ist wird jedoch feststellen, dass der Trainingsalltag in unseren Fitnessstudios auf Traditionen, fehlleitenden Informationen aus Bodybuildingmagazinen und falschem Ehrgeiz anstatt durch Wissen, Logik und zielführenden Handlungsstrategien bestimmt wird. Niemand MUSS seinen Körper mindestens auf 3 Einheiten aufteilen, nur weil andere das tun (ohne zu wissen warum), niemand MUSS jeden Muskel genau einmal die Woche trainieren. Die Woche hat 7 Tage. Warum sollte es rein zufällig so sein, dass der Muskel genau diese eine Woche braucht um zu regenerieren? Was wäre, wenn die Woche nur 5 oder 6 Tage hätte? Wahrscheinlich würden die meisten trotzdem jeden Muskel einmal die Woche trainieren, ebenso wenn eine Woche 8 Tage hätte. Bei einer Woche mit 9 oder mehr Tagen würde die allgemeine Trainingsstrategie dann wahrscheinlich dazu übergehen, 2x die Woche jeden Muskel zu bearbeiten. Was will ich damit sagen? Wie auch die “Strategien” der anderen zu verfolgen, ist auch ein starres Vorgehen nach “jeden Muskel einmal die Woche” irreführend. Wer noch nicht lange trainiert, dem mag die nötige Intensität fehlen (ja ja, ich weiß… jeder trainiert soooo hart, härter als alle anderen), selbst wenn er bis zum Muskelversagen trainiert. Bei Fortgeschrittenen, die mehrere Jahre intensivstes Training auf dem Buckel haben und die evt. noch Intensitätstechniken einsetzen, mag eine Woche zu wenig sein, zumal einige Muskeln längere Regenerationszeiten zu benötigen scheinen, beispielsweise die Rückenstrecker.
Genug aber der warnenden Worte, hier einige weit verbreitete und zum Grossteil auch empfehlenswerte 3er-Splitprogramme.

3er-Split A:
• Tag 1: Brust, Arme
• Tag 2: Beine
• Tag 3: Rücken, Schulter
• Einzelne Wochentage sind hier explizit nicht angegeben. Der eine mag einen solchen Zyklus in 5, der andere in 8 oder 9 Tagen durchziehen. Wenn möglich sollte zwischen den Trainingstagen jeweils mindestens ein Pausentag liegen, insbesondere zwischen den beiden Oberkörpertagen (Tag 1 und 3). Wird dieser Split im Laufe genau einer Woche (also 7 Tage) trainiert, so sollten zwischen Tag 1 und 2 sowie 2 und 3 jeweils ein Pausentag liegen, zwischen den Tagen 3 und 1 deren zwei!
• Unter Umständen kann es problematisch sein, sowohl Kreuzheben als auch Kniebeuge im Laufe einer Woche zu trainieren, da die Belastung für den unteren Rücken in den meisten Fällen zu hoch ist. Es wäre möglich, das Kreuzheben – welches zwar eine Vielzahl an Muskeln trainiert, von den meisten aber zum Aufbau des unteren Rückens eingesetzt wird – am Beintag NACH den Kniebeugen durchzuführen. Diese Alternative wird meist sehr kontrovers diskutiert. Für die einen ist es die einzige Möglichkeit, beides in den Wochenplan zu bekommen, für andere ist es schier unmöglich. Ein endgültiges Urteil will und kann auch ich hier nicht geben, das muss jeder für sich selber herausfinden. Ich habe oft nach den Kniebeugen noch gehoben, beides aber eigentlich schon immer mit relativ geringem Volumen. Sicherlich wäre das Trainingsgewicht an einem reinen Kreuzhebetag etwas höher gewesen, aber das sehe ich nicht als Zeichen der Ineffektivität dieser Kombination an. Nur so bekommen die Rückenstrecker 6 Tage Erholung im Wochenplan (wenn am Rückentag das Hauptaugenmerk auf den oberen Rücken gelegt wird).
• Es ist natürlich auch möglich, die Tage 1 und 3 in der Reihenfolge zu tauschen. Noch mehr als bei der ersten Variante tritt hier das Problem mit dem Kreuzheben auf. Beispielsweise montags zu heben und mittwochs zu beugen, das erscheint ab einer gewissen Trainingsintensität unmöglich.
• Bauch und Waden können so aufgeteilt werden, dass Umfang und Dauer der einzelnen Tage in etwa gleich sind.
• Vorteile: Kleinere Muskeln wie Bizeps und Trizeps werden der Theorie folgend, dass sie eine häufigere Belastung vertragen, zweimal die Woche trainiert.
Wem dies wichtig erscheint, der hat zudem ohne ein vorhergehendes Rückentraining noch mehr Kraft im Bizeps und kann folglich bei gleicher Wiederholungszahl in aller Regel ein höheres Gewicht verwenden. Es bleibt natürlich Ansichtssache, ob dies ein wirklicher Vorteil ist. Trotzdem ist diese Aufteilung neben dem unter B genannten Split wohl der beliebteste 3er-Split.
• Nachteile: Möglicherweise ist die als Vorteil genannte doppelte Belastung von Bizeps und Trizeps als Nachteil anzusehen. Wer Probleme mit seiner Armentwicklung hat, der sollte es einmal mit dem nachfolgenden 3er-Split ausprobieren, dabei wird wie schon beim 2er-Split B Wert auf bestmögliche Regeneration der einzelnen Muskeln gelegt.
• Pausentage: wenn möglich zwischen den Trainingstagen mindestens ein Tag Pause, zwischen den beiden Oberkörpertagen wenn irgend möglich mindestens zwei.

3er-Split B:
• Aufteilung nach “Push”, “Pull” und Beinen
• Tag 1: Brust, Schulter, Trizeps
• Tag 2: Beine
• Tag 3: Rücken, Bizeps
• Auch hier tritt wieder die Problematik einer möglichen Überbelastung durch Kniebeuge und Kreuzheben auf. Es gelten dieselben Anmerkungen wie schon bei 3er-Split A. Das heißt es ist je nach Ansichtssache sinnig, das Kreuzheben aus dem Rückentraining rauszunehmen und ins Beintraining zu integrieren – oder eben auch nicht.
• Auch bei diesem Beispiel ist es möglich, die Tage 1 und 3 zu tauschen.
• Bauch und Wadentraining können je nach Trainingslänge auf die Tage verteilt werden. Meist werden sie aber am Beintag trainiert.
• Vorteile: Optimale Regenerationszeiten für die kleineren beteiligten Muskelgruppen (Bizeps, Trizeps), da alle Übungen die diese beanspruchen an einem Tag durchgeführt werden. Sowohl Bizeps als auch Trizeps benötigen durch dien vorhergehende Belastung nur noch weniger Aufmerksamkeit.
• Nachteile: Wer sich stark über die Trainingsgewichte identifiziert, für den mögen die geringeren Gewichte beim Schulter-, Bizeps- und Trizepstraining ein Nachteil sein. Die Meinungen ob dies die die Effektivität des Trainings beeinträchtigt gehen dabei auseinander.
• Pausengestaltung: wenn möglich zwischen den Trainingstagen jeweils mindestens einen Tag komplett frei. Diejenigen, welche mit einem 3er-Split und öfter als 3x die Woche trainieren wollen, fahren mit diesem Split wahrscheinlich besser als mit anderen 3er-Splits, da Überschneidungen bestmöglich vermieden werden.

3er-Split C:
• Tag 1: Schulter, Arme
• Tag 2: Beine
• Tag 3: Brust, Rücken
• Wie bei den beiden vorhergehenden Plänen ist auch hier wieder der Einsatz des Kreuzhebens genau zu überlegen, auch hier besteht wieder die Möglichkeit, die Tage 1 und 3 zu tauschen.
• Vorteile: wie bei 3er-Split A.
• Nachteile: siehe ebenfalls wie bei 3er-Split A. Des Weiteren sind viele der Meinung, Brust und Rücken an einem Tag zu trainieren sei zuviel. Wer meint mit 12, 15 oder 20 Sätzen für große Muskelgruppen trainieren zu müssen (über den Sinn lässt sich wunderbar streiten), für den mag das sicherlich auch gelten.

Weitere 3er-Splits

Die Zahl der weiteren Splitmöglichkeiten bei einer Aufteilung auf 3 Tage ist nahezu unbegrenzt. Dabei treten in der Praxis (nachzulesen in den einschlägigen Bodybuildingforen im Internet) die aberwitzigsten Kombinationen auf. Eine weit verbreitete Unsitte ist es beispielsweise, die Beine zusammen mit einer weiteren großen Muskelgruppe zu trainieren, beispielsweise der Schulter. Im Gegenzug wird dann vielleicht Bizeps und Trizeps ein alleiniger Trainingstag gegeben. Zu bedenken ist hierbei jedoch die Vielzahl der Muskeln, die zu den Beinen gehören. Quadrizeps, Adduktoren, Abduktoren, Gluteus, Beinbeuger, Waden (auch wenn diese hier teils explizit genannt und vom restlichen Beintraining getrennt wurden), auch die Eingliederung der Rückenstrecker ins Beintraining macht wie schon des Öfteren erwähnt Sinn. Oftmals sieht es dann so aus, dass das Schultertraining voll durchgezogen und das Beintraining mit vergleichsweise wenigen und halbherzig durchgeführten Sätzen vernachlässigt wird. Sicherlich steht es jedem frei, seine Prioritäten so zu setzen wie er möchte, ich kann niemanden zu einem ausgeglichenen Training zwingen und möchte dies auch nicht. Bei den hier gegebenen Ratschlägen wird jedoch immer darauf abgezielt, ein möglichst ausgewogenes Training zu absolvieren, bei dem jede Muskelgruppe annähernd dieselbe Chance auf Wachstum hat.

Sinn machen kann es hingegen, das Beintraining aufzusplitten, beispielsweise die Quadrizeps an einem Tag zu trainieren und die Beinbeuger an einem anderen. So lässt sich auf eine möglicherweise vorhandene Schwäche im Bereich der Beinbeuger durch das Setzen von Prioritäten reagieren. Oftmals wird das Training des Beinbizeps ja mit wenigen Sätzen meist nur einer einzigen Übung nach dem Training der vorderen Oberschenkelmuskulatur absolviert, so dass eine Verbesserung bei bestehender Schwäche oftmals nicht möglich ist… erst recht wenn nach einem harten Beintraining bereits die Kraft ausgeht, wenn man denn endlich beim Beinbeuger ankommt.
In diesem Fall wäre es natürlich unter Umständen sinnvoll, eine andere Muskelgruppe (beispielsweise den Bizeps) am Beintag zu absolvieren. Zu bevorzugen wäre eine Muskelgruppe, welche der restlichen Körperentwickung eher voranschreitet als hinterherhinkt. In diesem Fall ist es nicht so schlimm, wenn nach schweren Kniebeugen und weiteren Beinübungen vielleicht ein paar Prozentpunkte an der normalerweise an den Tag gelegten Trainingsintensität fehlen.

4. 4er-Splits

Lässt sich die Anzahl der möglichen 3er-Splits schon kaum mehr überblicken, so gibt es erst recht eine unüberschaubare Anzahl verschiedener 4er-Splits. Ich nenne lediglich zwei Beispiele.

4er-Split A

• Brust, Bizeps
• Beine
• Pause
• Schulter, Trizeps
• Rücken
• 2 Tage Pause
• Hierbei handelt es sich um einen sehr weit verbreiteten Split, der seine Beliebtheit unter anderem daraus zieht, dass Dorian Yates danach trainiert haben soll. Wie bei allen anderen 4er-Splits besteht auch hier die Gefahr eines Übertrainings, auch wenn die einzelnen Tage noch so gut aufeinander abgestimmt sind. 4 Tage Training die Wochen können für die meisten Trainierenden schon zuviel sein!
• Ansonsten gelten auch bei den 4er-Splits die schon bei den 2er- und 3er-Splits genannten Prinzipien.

4er-Split B:

• Quadrizeps, Bizeps
• Pause
• Brust, Trizeps
• Pause
• Rücken, Beinbeuger
• Pause
• Schulter, Waden
• Pause
• Dies ist ein Beispiel für einen 4er-Split, bei dem das Beintraining getrennt wird. Der Beinbeuger wird am Rückentag mit bearbeitet, dies bietet sich aufgrund der Muskelbeteiligung beim Kreuzheben an. Ansonsten werden für den Oberkörper am ersten und dritten Trainingstag ziehende Bewegungen durchgeführt, am zweiten und vierten Tag drückende Bewegungen. Hierbei soll, sofern das bei einer solchen Trainingsfrequenz möglich ist, eine bestmögliche Regeneration von Bizeps und Trizeps gewährleistet werden.
• Diesen 4er-Split über 8 Tage durchzuziehen ist nur ein Beispiel. Es ist ebenso möglich und vielleicht auch erforderlich, mindestens einen weiteren trainingsfreien Tag mit einzulegen. Auch hier noch einmal der Hinweis: das mit den 7 Tagen die Woche ist keine starre Vorgabe, dass man jeden Muskel genau einmal in sieben Tagen trainieren MUSS ist ein weit verbreitetes Ammenmärchen. Es kann sein dass dies die optimale Regenerationszeit für ein bestimmtes Programm ist, das wäre allerdings Zufall wenn das bei jemandem genau so eintritt.

Wenngleich es eine weit verbreitete Meinung ist, dass je weiter fortgeschritten jemand ist, desto weiter muss jemand sein Training aufteilen, so bin ich überhaupt nicht dieser Meinung. Die meisten der natural Trainierenden sind – so bin ich fest überzeugt – mit einem 4er-Split bzw. mit einem Training 4x pro Woche hoffnungslos überfordert. Den ständigen Trainingsreizen stehen nicht genügend Ruhetage gegenüber, um dem Körper überhaupt eine Möglichkeit zu geben, um auf die Reize mit Muskelaufbau zu reagieren. Wenn jemand schon der Meinung ist, das Training betreffend ein “Mehr” immer auch “besser” ist, so soll es derjenige einfach mal mit mehr Erholung probieren. Unter den ernsthaft Trainierenden sind nur wenige, die wirklich zu wenig trainieren. Wer mit seinem derzeitigen Training keine guten Fortschritte macht – bitte seid ehrlich zu euch selbst – der sollte es einfach mal probieren, wie sein Körper auf mehr Erholung reagiert! Ich selber habe zeitweise auch nach einem 4er-Split trainiert, habe aber die Erfahrung gemacht, dass mein Körper einen solchen Trainingsumfang nur kurzzeitig aushält und in der Regel mit drei oder sogar nur 2 Trainingseinheiten die Woche wesentlich besser zurecht kommt (sprich: mit Muskel- und Kraftzuwächsen reagiert).

5. 5er-Splits und mehr

Wer den Prinzipien folgt, welche den 2er- bis 4er-Splits zugrunde liegen, der sollte in der Lage sein, sich selbstständig Pläne zu erstellen und die Vor- und Nachteile abzuwiegen. Bei einem Split auf 5 Tage bieten sich natürlich viele verschiedene Möglichkeiten der Aufteilung, die gebräuchlichste ist die nach Beinen – Rücken – Brust – Schulter – Arme (ohne jetzt auf die Reihenfolge zu achten und Pausentage einzuplanen). Sicherlich ist es möglich, so Pläne zu erarbeiten, welche sinnvoll erscheinen und bestmöglich darauf achten, dass die direkten und indirekten Trainingswirkungen für einen Muskel sich so wenig wie möglich überlagern. All solche Überlegungen haben jedoch einen Nachteil, sie zielen jeweils nur auf den einzelnen Muskel ab und vernachlässigen dabei die Gesamtbelastung für das Zentralnervensystem. So schade dass für uns alle, die wir meist doch sehr gerne trainieren und am liebsten täglich ins Studio gehen auch ist: was Trainingsumfang und Zahl der Trainingstage angeht sind uns ganz klar Grenzen gesetzt. 5 Trainingseinheiten die Woche sind für die meisten von uns genetisch normal bis schlecht veranlagten, die zudem noch auf pharmazeutische Unterstützung verzichten, nicht nur unnötig, sondern auch schlicht und einfach zuviel. Niemand, der mit 3 Einheiten die Woche nicht schon so beeindruckende Muskeln aufbaut dass ihn jeder im Studio anspricht, was er denn nimmt (wohlgemerkt OHNE dass er es wirklich tut), wird durch ein mehr an Trainingseinheiten die Muskeln aufbauen, die er sich erträumt. 5 Trainingseinheiten die Woche, das sage ich in vollster Überzeugung, sind für jeden natural Trainierenden zuviel. Für die meisten Bodybuilder scheint das Optimum bei 2 bis 3 Einheiten die Woche zu liegen. Zeitweise scheint ein Mehr verkraftet zu werden, bestimmte Programme (zum Beispiel PITT) verlangen möglicherweise eine weitere Reduktion des Trainingsumfangs.

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