Nach einem Portrait, Teil 1 und Teil 2 des Trainingsplanes hier nun der abschließende Teil 3 mit wichtigen Erläuterungen:

Peters aktueller Trainingsplan Teil 3:

Wie bereits im zweiten Teil angekündigt folgen nun noch einige Erläuterungen zu meinem Plan:

Ausführung:

Um den Sehnen- und Bandapparat nicht über Gebühr zu strapazieren und Verletzungen möglichst vorzubeugen, führe ich die Übungen zum Einen mit möglichst wenig Ruck und Schwung aus. Zum Anderen, sofern sinnvoll möglich, beginne ich stets mit der positiven, konzentrischen Bewegung (Ausnahmen: Kniebeuge, Beinpresse, Wadenheben sitzend und Ausfallsschritte), da der Muskel nicht von dem wächst, was „irgendwie“ bewältigt wird sondern von dem, was er aus eigener Kraft heben kann. Die Bewegungsgeschwindigkeit wähle ich dabei nicht übertrieben langsam und arbeite auch nur gelegentlich bei einigen Isolationsübungen mit festen Kadenzen. Ich konzentriere mich darauf, die Bewegungen sauber, kontrolliert und recht zügig auszuführen. Eine Wiederholung dauert in der Regel ca. 3-4 Sekunden, wenn eine Gipfel- oder Endkontraktion möglich ist auch schon mal ca. 5 Sekunden. Ich bemühe mich, in den letzten paar Wiederholungen wirklich nur am Muskelversagen „vorbeizuschrammen“. Das heißt, sobald Muskelversagen erreicht wird, beende ich den Satz. Erreiche ich 20 Wiederholungen ohne Muskelversagen zu erreichen, versuche ich entweder beim nächsten Training die Pausen zu verkürzen oder ich steigere das Gewicht.

Pausen:

Wie lang die Pausen sein sollten ist von Übung zu Übung und von Mensch zu Mensch unterschiedlich.
Bei vielen Übungen (im PITT-Force-Stil) fahre ich mit dem folgenden, groben Schema sehr gut:

10 x 5 Sekunden
5 x 10 Sekunden
5 x 15 Sekunden

Für einige Übungen müssen die Pausen kürzer gewählt werden (Waden, Bauch, teilweise auch Schulter- und Armübungen), für einige andere hingegen etwas länger (Kniebeuge, Kreuzheben, Beinpresse und ähnlich fordernde Übungen).

Nach einer Weile des Experimentierens findet man seine optimale Pausenzeit und merkt zudem, ob man sich in der „PITT-Zone“ befindet oder nicht. Mir hilft es sehr, mittels einer Stoppuhr meine Pausen- und Satzzeiten zu kontrollieren. So merke ich schneller, ob sich das Training in die richtige Richtung bewegt oder nicht. Zudem betrügt man sich dank dieser Selbstkontrolle nicht so schnell und unbemerkt.

Besonderheit Beintraining und Kreuzheben am Rückentag:

Für mich ist es in der Praxis unmöglich, Kniebeuge und Kreuzheben innerhalb von 3 Tagen auszuführen, da der untere Rücken einfach ein wenig mehr Regenerationszeit benötigt. Um diesem Problem zu begegnen, habe ich bewusst in die Einheit Beine B die Beinübungen aufgenommen, die den unteren Rücken weniger stark belasten. Dank der darauf folgenden zwei Tage Pause ist der untere Rücken am dritten Tag auf jedem Fall ausreichend erholt, um einen Satz Kreuzheben zu absolvieren.

Umfang / Volumen:

Mit 8 bis 10 Übungen / Sätzen ist das Trainingsvolumen für einen PITT-Trainingsplan schon recht hoch. Das relativiert sich zwar wieder, wenn man die Sätze für die kleinen Muskelgruppen (Waden, Bauch, Rotatoren) gedanklich mal vernachlässigt und zudem berücksichtigt, dass es pro Training nur 2-3 Grund- bzw. Mehrgelenksübungen sind, aber es ist trotzdem ein Volumen, das für andere Trainierende möglicherweise weder zu verkraften noch sinnvoll ist. Ich hingegen benötige dieses Volumen bzw. die Übungsvielfalt (Ergänzung der Grundübungen durch Isolationsübungen), um meinen Körper noch zu weiteren Anpassungen im Sinne von Muskelwachstum zu bewegen – und toleriere es zum Glück auch! Ein noch höheres Volumen wäre aber auf jeden Fall des Guten zuviel.

Periodisierung:

Eine Periodisierung im Sinne eines schwerpunktmäßigen Maximalkraft-, Hypertrophie- und Kraftausdauertrainings mache ich nicht, da sie meiner Meinung nach nicht notwendig ist. PITT macht diese Unterteilung meiner Meinung nach überflüssig, wenn Hypertrophie das Hauptziel ist (und man nicht nebenbei noch stärkster Mann der Welt werden will). Auch zu Zeiten, wo ich noch mit durchgehenden Wiederholungen gearbeitet habe, waren meine Erfahrungen mit dieser Form der Periodisierung nicht überzeugend. Das einzige, was ich überhaupt periodisiere ist die Trainingsintensität – d.h. wenn ich merke, dass es zuviel wird und ich nicht recht weiterkomme bzw. ich krankheitsbedingt, beruflich oder privat mehr belastet bin als sonst, mache ich ein oder zwei Trainingseinheiten mal entweder längere Pausen oder einige Wiederholungen weniger als sonst. Diese Form der „Periodisierung“ plane ich nicht sondern höre auf mein Gefühl – der Begriff „Periodisierung“ passt in dem Zusammenhang also auch nur bedingt.

Steigerungen:

Wenn es gerade besonders toll läuft gerät man schnell in Versuchung, das Trainingsgewicht um 5 oder gar 10% zu erhöhen. Für mich habe ich die Erfahrung gemacht, dass es langfristig vorteilhafter ist, die Steigerungen möglichst minimal zu halten und dafür kontinuierlicher zu steigern. Sonst besteht die Gefahr, dass die Ausführung leidet, die Pausen arg verlängert werden, die Wdh. kürzer werden usw. und man sich somit aus der optimalen „PITT-Zone“ herausbewegt. Schlimmstenfalls steuert man durch übertriebene Gewichtssteigerungen geradewegs auf eine Verletzung zu, wenn die Ausführungsqualität zu sehr leidet. Da ich das schon schmerzlich erfahren habe, achte ich seitdem darauf, niemals das Gewicht auf Kosten der Ausführungsqualität zu erhöhen. Meine besten Freunde im Studio sind deshalb die 8 kleinen Scheibchen a 0,5kg, die ich mir eben für diese Mini-Steigerungen gekauft habe!

Ich möchte abschließend nochmals davon abraten, den Plan blind zu kopieren. Es gibt keinen allgemein gültigen Plan, der für jeden für immer passend ist. Auch ich ändere meinen Plan immer wieder, auch wenn es zunehmend nur noch Nuancen sind!

Viel Spaß beim Training und Keep on Pumping!
Peter aka meisterproper

Habt ihr Fragen an Peter zu seinem Training? Falls ja, immer her damit!

ET
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