Mit Spannung erwartet, der zweite Teil von Peter Baers Trainingsplan (Teil 1, Portrait des Athleten). Viel Spaß beim Lesen! Sonntag folgt der abschließende Teil 3 mit Erklärungen.


Peters aktueller Trainingsplan Teil 2:

Wie im ersten Teil angekündigt, möchte ich hier die Trainingseinheiten im Einzelnen vorstellen.

Push A: Wdh. Ausführung

Bankdrücken (negativ geneigte Bank) Multipresse 15-20 Force
Kabelziehen über Kreuz 20-25 Hardcore
Schulterpresse (Maschine) Fokus vordere Schulter 15-20 Force
Seitheben am Kabel hinter dem Körper 15-20 Force
Dips mit Zusatzgewicht (Fokus Trizeps) 15-20 Force
Trizepsstrecken an der Maschine 15-20 Force
Seitheben leicht vorgebeugt im Sitzen 20 Pumpsatz Hardcore
Wadenheben stehend 35-40 Force
Beliebige Bauchübung 20-25 Force / Hardcore

Push B: Wdh. Ausführung

Brustpresse Duales System 15-20 Force
Butterfly mit innenrotierten Armen 15-20 Force oder X
Schulterpresse (Maschine) Fokus seitliche Schulter 15-20 Force
Seitheben liegend auf schräg gestellter Bank 15-20 Force
Trizepsstrecken am Kabel 15-20 Force
Kickbacks am Kabel / KH-Strecken hinterm Kopf 15-20 Hardcore
Seitheben stehend 20 Pumpsatz, alternierend links / rechts
Innenrotatorentraining 20 Hardcore
Wadenheben stehend 35-40 Force
Beliebige Bauchübung 20-25 Force / Hardcore

Pull A: Wdh. Ausführung

Kreuzheben 15-20 Force
Latzugmaschine Plate-Loaded (Duales System) 15-20 Force
Rudermaschine, enger Parallelgriff 15-20 Force
Supersatz: Preachers (= Überzüge am Seil) 20 Hardcore
-> Latziehen zur Brust im engen Untergriff 15 Force
Hintere Schulter (Maschine) mit innenrotiertem Griff 15-20 Force
Außenrotatorentraining 20 Hardcore
Bizepsmaschine 15-20 Force, alternierend links / rechts
Wadenheben stehend 35-40 Force
Beliebige Bauchübung 20-25 Force / Hardcore

Pull B: Wdh. Ausführung

Klimmzüge mit Zusatzgewicht 15-20 Force
Rudermaschine, weiter Parallelgriff 15-20 Force
Nackenheben an der Brustpresse (Maschine) 25-30 Hardcore
KH-Rudern vorgebeugt (abgespreizte Arme) 15-20 Force
Supersatz: Preachers (= Überzüge am Seil) 20 Hardcore
-> Latzugmaschine Plate-Loaded (Duales S.) 15 Force
Außenrotatorentraining 20 Hardcore
Bizepsmaschine 15-20 Force, alternierend links / rechts
Wadenheben stehend 35-40 Force
Beliebige Bauchübung 20-25 Force / Hardcore

Beine A: Wdh. Ausführung

Kniebeuge 15-20 Force
Beinstrecker 15-20 Force
Beinbeuger 15-20 Force
Beinpresse 90° maximal enge Fußstellung 20-25 Force
Wadenheben sitzend 40 Hardcore
Beinheben im Hang 20-25 Force
Wadenheben stehend 35-40 Force
Crunches negativ geneigte Bauchbank 20 Force

Beine B: Wdh. Ausführung

Hackenschmitt-Maschine 15-20 Force
Beinstrecker 15-20 Force
Beinbeuger 15-20 Force
Ausfallsschritte mit KHn 20 Alternierend
Wadenheben sitzend 40 Hardcore
Beinheben im Hang 20-25 Force
Wadenheben stehend 35-40 Force
Crunches negativ geneigte Bauchbank 20 Force

Zum besseren Verständnis folgt noch ein dritter Teil mit einigen Erläuterungen …

Bis Sonntag!

ET
to-be-strong.de