to-be-strong-Bodybuilder Peter Baers (hier das Interview mit ihm) stellt seinen aktuellen Trainingsplan vor:

Peters aktueller Trainingsplan Teil 1:

Wie die Überschrift es schon sagt, handelt es sich bei diesem Plan um den auf mich und meine Bedürfnisse zugeschnittenen Trainingsplan. Was für mich richtig und sinnvoll ist, kann für andere grundverkehrt sein. Unreflektiertes Nachtrainieren ist daher eher nicht zu empfehlen. Der Plan sollte anderen eher Denkanstöße liefern, die bei der Erstellung des eigenen, individuellen (PITT-) Planes hilfreich sein können. Einen erfahrenen Trainer an seiner Seite zu haben, der dabei behilflich ist, ist mit Sicherheit von Vorteil.

Jeden Trainingsplan ziehe ich für den Zeitraum von 8 Wochen durch. Zum Ende hin mache ich mir dann Gedanken, wie die nächsten 8 Wochen aussehen sollten. Da ich mit dem Volumen, der grundsätzlichen Spliteinteilung etc. sehr gut zurecht komme, tausche ich meist nur einige Übungen aus oder ändere die Reihenfolge etc. Gravierende Veränderungen sind eher die Ausnahme (für die Zukunft aber nicht ausgeschlossen, es gibt nun mal keine Garantie, dass ein Plan bzw. ein System ewig funktioniert!)

Die Spliteinteilung:

Seitdem ich nach PITT trainiere, komme ich sehr gut mit der klassischen Aufteilung in Push, Pull und Beine klar. Ich habe in der Vergangenheit so ziemlich jede Spliteinteilung ausprobiert, für ein Training nach dem PITT-System hat sich dieser klassische Dreiersplit in der Praxis für mich am besten bewährt.

Frequenz:

Auch bezüglich der Frequenz habe ich schon viel experimentiert. Die Beine benötigen mit Abstand am meisten Zeit zur Erholung, ein Training alle 6 Tage ist hier das Maximum des Machbaren und Sinnvollen. Die Oberkörpereinheiten habe ich bereits alle 5 oder gar alle 4 Tage absolviert. Dies funktioniert kurzfristig ganz gut, wird langfristig aber eindeutig zuviel des Guten. Aus diesem Grund bin ich auch hier dazu übergegangen, den Oberkörper nur alle 6-7 Tage zu trainieren. Meine Schwachpunkte Waden und Bauch nehme ich wesentlich öfter in die Mangel, eigentlich in jedem Training. Ganz selten (alle paar Wochen mal) kommt es vor, dass ich der Meinung bin, es wäre besser, Waden und / oder Bauch auch mal etwas mehr Pause zu gönnen, dann lasse ich die Sätze am Ende des Trainings einfach mal weg.

Somit gehe ich an jedem zweiten Tag ins Studio. Alle zwei Wochen schiebe ich einen zusätzlichen Pausentag ein, wenn in dem darauf folgenden Durchlauf Kniebeuge und Kreuzheben anstehen – dann ist ein zusätzlicher Pausentag dringend nötig und sinnvoll!

In der Übersicht sieht dies wie folgt aus:

Mo: Pull A
Di: -
Mi: Push A
Do: -
Fr: Beine A
Sa: -
So: Pull B
Mo: -
Di: Push B
Mi: -
Do: Beine B
Fr: -
Sa: -
So: Pull A
Mo: -
Di: Push A
Mi: -
Do: Beine A

usw.
Ich orientiere mich also nicht an festen Wochentagen!

Warum 2 verschiedene Einheiten (A/B) für jeden Split-Tag?

Es gibt einfach bei weitem mehr Übungen, die für die Muskelentwicklung sinnvoll und gut sind, als sich in einer Einheit unterbringen lassen – ohne gleichzeitig das Volumen zu sehr zu erhöhen. Durch die Verteilung der Übungen auf zwei Einheiten muss ich nicht für einen Zeitraum von z.B. 8 Wochen auf einige Übungen komplett verzichten (Ich versuche den Plan dann auch 8 Wochen lang strikt zu befolgen, es sei denn ich trainiere „auswärts“, d.h. nicht in meinem gewohnten Studio, solche Tage nutze ich um nach Lust und Laune zu trainieren, was zur Abwechslung sicherlich nicht verkehrt ist).
Zudem habe ich gute Erfahrungen damit gemacht, dem Muskel von Woche zu Woche abwechselnd andere Reize durch andere Übungen oder eine andere Reihenfolge der Übungen zu bieten. Diese Vorgehensweise ist aber eher etwas für Fortgeschrittene. Anfänger sollten sich meiner Meinung nach auf die produktivsten Grundübungen beschränken, vor allem auch, um Fortschritte besser erkennen zu können – das fällt bei weitem schwerer, wenn die Übungen immer wieder andere sind.

Im zweiten Teil gehe ich dann auf die Trainingseinheiten im Einzelnen ein!

Anmerkung zu verschiedenen Splitprogrammen und insbesondere dem von Peter gewählten Push-Pull-Training findet ihr hier: LINK

Teil 2 zu diesem Training wird am Mittwoch (7.11.) veröffentlicht, Teil 3 am Sonntag (11.11.)

Viel Spaß auch bei dieser Serie!

ET
to-be-strong.de