Trainingsplan-Update Teil 2:

Wie versprochen gehe ich im zweiten Teil auf die Trainingseinheiten im Einzelnen ein:

Push A:
Bankdrücken (negativ geneigte Bank) Multipresse, 15-20 Wdh., PITT-Force
Kabelziehen über Kreuz, 20-25 Wdh., PITT-Hardcore
Schulterpresse (Maschine) Fokus vordere Schulter, 15-20 Wdh., PITT-Force
Seitheben am Kabel hinter dem Körper, 15-20 Wdh., PITT-Force
Dips mit Zusatzgewicht (Fokus Trizeps), 15-20 Wdh., PITT-Force
Trizepsstrecken an der Maschine ODER French Press liegend, 15-20 Wdh., PITT-Force
Seitheben leicht vorgebeugt im Sitzen, 20 Wdh., Pumpsatz PITT-Hardcore
Wadenheben stehend, 35-40 Wdh., PITT-Force
Beliebige Bauchübung, 20-25 Wdh., PITT-Force oder PITT-Hardcore


Push B:
Brustpresse (sitzend) Duales System, 15-20 Wdh., PITT-Force
Butterfly, 15-20 Wdh., PITT-X (Kadenz: 4-2-4)
Schulterpresse (Maschine) Fokus seitliche Schulter, 15-20 Wdh., PITT-Force
Seitheben liegend auf schräg gestellter Bank, 15-20 Wdh., PITT-Force
Trizepsstrecken am Kabel, 15-20 Wdh., PITT-Force
Seitheben stehend, 20-25 Wdh., Pumpsatz, Alternierend links / rechts
Kickbacks am Kabel ODER KH-Strecken hinterm Kopf, 15-20 Wdh., PITT-Hardcore
Fliegende vorgebeugt mit KHn, 20-25 Wdh., Pumpsatz PITT-Hardcore
Wadenheben stehend, 35-40 Wdh., PITT-Force

Pull A:
Latzugmaschine Plate-Loaded (Duales System) , 15-20 Wdh., PITT-Force
Rudermaschine, enger Parallelgriff, 15-20 Wdh., PITT-Force
Supersatz: Preachers (= Überzüge am Seil), 20 Wdh., PITT-Hardcore
-> Latziehen zur Brust im engen Untergriff, 15 Wdh., PITT-Force
Hintere Schulter (Maschine) mit innenrotiertem Griff, 15-20 Wdh., PITT-Force
Außenrotatorentraining, 20 Wdh., PITT-Hardcore
Bizepsmaschine, 15-20 PITT-Force, alternierend links / rechts
Wadenheben stehend, 35-40 Wdh., PITT-Force
Beliebige Bauchübung, 20-25 Wdh., PITT-Force oder PITT-Hardcore

Pull B:
Klimmzüge mit Zusatzgewicht im Untergriff, 15-20 Wdh., PITT-Force
Rudermaschine, weiter Parallelgriff, 15-20 Wdh., PITT-Force
Nackenheben mit der LH im Rack, 25-30 Wdh., PITT-Force
KH-Rudern auf dem Bauch liegend (abgespreizte Arme), 15-20 Wdh., PITT-Force
Supersatz: Preachers (= Überzüge am Seil), 20 Wdh., PITT-Hardcore
-> Latzugmaschine Plate-Loaded (Duales System), 15 Wdh., PITT-Force
Außenrotatorentraining, 20 Wdh., PITT-Hardcore
Bizepsmaschine, 15-20 Wdh., PITT-Force, alternierend links / rechts
Beliebige Bauchübung, 20-25 Wdh., PITT-Force oder PITT-Hardcore

Beine A:
Kniebeuge, 15-20 Wdh., PITT-Force
Beinstrecker, 15-20 Wdh., PITT-Force
Beinbeuger, 15-20 Wdh., PITT-Force
Beinpresse (45°) mit maximal enger Fußstellung, 20-25 Wdh., PITT-Force
Außenrotatorentraining, 20 Wdh., PITT-Hardcore
Wadenheben sitzend, 40 Wdh., PITT-Hardcore
Beliebige Bauchübung, 20-25 Wdh., PITT-Force oder PITT-Hardcore
Wadenheben stehend, 35-40 Wdh., PITT-Force

Beine B:
Kreuzheben, 15-20 Wdh., PITT-Force
Beinpresse (45°) mit maximal enger Fußstellung, 20-25 Wdh., PITT-Force
Beinbeuger, 15-20 Wdh., PITT-Force
Kniebeuge, 15-20 Wdh., Pumpsatz PITT-Hardcore
Wadenheben sitzend, 40 Wdh., PITT-Hardcore
Beliebige Bauchübung, 20-25 Wdh., PITT-Force oder PITT-Hardcore
Wadenheben stehend, 35-40 Wdh., PITT-Force

Nach einer Woche Trainingspause (ich hab es tatsächlich mal geschafft, wirklich nicht trainieren zu gehen um dem Körper eine echte Erholungspause zu gönnen) habe ich gestern bei „Beine B“ wieder angefangen … das Kreuzheben ging schon wesentlich leichter und sauberer von der Hand (sofern man das bei der Mörderübung schlechthin überhaupt sagen kann!). Ich bin schon gespannt, ob die Umstellung sich wie gehofft langfristig positiv auswirken wird, bin aber sehr zuversichtlich für die nächsten Wochen. Falls dem nicht so ist, muss eben wieder etwas geändert werden!

Keep on Pumping!
Euer Peter

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