Trainingsplan-Update Teil 1:

Ende letzten Jahres hatte ich hier im Blog bereits über meinen Trainingsplan berichtet. Nachzulesen hier:
Teil 1
Teil 2
Teil 3

Dieser hat eine ganze Weile sehr gut funktioniert, nun wird es aber Zeit für Änderungen!

In den letzten Wochen hatte ich immer mehr Schwierigkeiten, meine Leistungen im Kreuzheben und in der Kniebeuge zu halten – zuletzt habe ich sogar wiederholt weniger Wdh. bei gleichem Gewicht geschafft. Insbesondere beim Kreuzheben habe ich wiederholt bemerkt, dass Oberschenkel und unterer Rücken drei Tage nach dem Beintraining einfach noch nicht ausreichend erholt waren. Zudem hatte ich auch zunehmend bei anderen Übungen Ermüdungserscheinungen im unteren Rücken, auch wenn dieser durch die jeweilige Übung höchstens indirekt angesprochen wird (Wadenheben im Stehen z.B.). Das lässt nur einen Schluss zu: Unterer Rücken und Oberschenkel bekommen bei der bisherigen Übungsaufteilung zurzeit einfach zuviel „auf die Mütze“! Der Plan, der mich nun eine ganze Weile gut voran gebracht hat, passt mittlerweile einfach nicht mehr.
Hier zeigt sich sehr schön, dass man mit einem Plan, der von A nach B geführt hat nicht unbedingt von B nach C kommt!

Um diesem Problem zu begegnen, werde ich das Kreuzheben doch wieder auf den Beintag legen und nicht, wie bisher, jede zweite Woche Kreuzheben zu Beginn meines PULL-Workouts ausführen. Gleichzeitig werde ich die Hackenschmitt-Maschine aus meinem Plan streichen, da mir diese Übung doch zunehmend Knie-Probleme bereitet. Da ich Kniebeuge und Kreuzheben für die beiden wichtigsten Übungen halte, wenn es um die Gesamtkörperentwicklung geht, kam ein Verzicht auf eine der beiden Übungen nicht in Betracht.

Für alle anderen Muskelgruppen funktioniert der bisherige Plan weiterhin sehr gut, sodass ich dort keine gravierenden Änderungen vornehmen werde. Auch was den Split, die Ausführung, die Pausen, das Volumen, die Steigerungen usw. betrifft bleibt alles beim Alten.

Frequenz:
Dadurch, dass ich das Kreuzheben mit in einen Bein-Tag integriere, habe ich nun nicht mehr das Problem, alle zwei Durchläufe zwischen Beintag und Rückentag zwei anstatt nur einem Tag Pause machen zu müssen. Daher werde ich ab sofort jeden zweiten Tag trainieren gehen und nur bei Bedarf alle paar Wochen evtl. mal einen zweiten Pausentag einschieben.

In der Übersicht sieht das also ab sofort so aus:

Mo: Pull A
Di: -
Mi: Push A
Do: -
Fr: Beine A
Sa: -
So: Pull B
Mo: -
Di: Push B
Mi: -
Do: Beine B
Fr: -
Sa: Pull A
usw.

Im zweiten Teil werde ich auf die Trainingseinheiten im Einzelnen eingehen.

Peter Baers
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