17.12.2008

Nachdem ich es nun knapp vier Wochen nach Ende der Meisterschaftssaison auch in Sachen Training eher ruhig hab angehen lassen, beginnt ab sofort – passend zur Weihnachtszeit – die Mission

Masseaufbau für’s Frühjahr 2010!

Eigentlich wollte ich erst ab Januar 2009 wieder so richtig angreifen, aber nach vier Wochen Training auf Sparflamme kann ich die Füße dann doch nicht mehr still halten … wäre auch zu schade, die Extrakalorien der Weihnachtszeit ungenutzt zu lassen

Also habe ich mir wieder einmal Gedanken über mein Training gemacht, aus einigen Experimenten der letzten Wochen und der Schlussphase der Wettkampfvorbereitung meine Schlüsse gezogen und meinen Trainingsplan entsprechend umgestaltet.

Das Grundgerüst des Plans bleibt wie bisher. Ich werde nach wie vor nach dem Push- / Pull- / Beine- Split trainieren und jeden zweiten Tag eine Trainingseinheit absolvieren. Ich trainiere also nicht an festen Wochentagen sondern jeden Muskel alle 6 Tage, wodurch sich die Trainingstage von Woche zu Woche immer um einen Tag verschieben. Nur Bauch & Waden werden wie gehabt bei jeder Einheit rangenommen, d.h. jeden zweiten Tag trainiert. Für jede Muskelgruppe gibt es weiterhin zwei verschiedene Trainingspläne, die sich abwechseln.

Und so sehen die Trainingseinheiten im Einzelnen aus:

Beine1:
Kniebeuge 1 x 15-20 Wdh. PITT-Hardcore
Beinstrecken 1 x 15-20 Wdh. PITT-Force
Beinbeugen einbeinig stehend 1 x 15-20 Wdh. PITT-Force
Beinpresse (horizontal) 1 x 15-20 Wdh. PITT-Force

Wadenheben sitzend 1 x 35-40 Wdh. PITT-Hardcore
Beliebige Bauchübung 1 x 30-40 Wdh. PITT-Force / -HC

Push1:
Bankdrücken (frei) 1 x 15-20 Wdh. PITT-Hardcore
Butterfly Maschine 1 x 15-20 Wdh. PITT-X
Frontdrücken Schultermaschine 1 x 15-20 Wdh. PITT-Force
Seitheben seitlich liegend 1 x 15-20 Wdh. PITT-Force
Trizepsmaschine Hammergriff 1 x 15-20 Wdh. PITT-Force

PUMPSATZ Schrägbankdrücken MP 1 x 20-25 Wdh. PITT-Hardcore
PUMPSATZ Seitheben stehend 1 x 25-30 Wdh. PITT Alternierend

Wadenheben stehend 1 x 35-40 Wdh. PITT-Force
Beliebige Bauchübung 1 x 30-40 Wdh. PITT-Force / -HC

Pull1:
Duale Lat-Maschine Plate-Loaded 1 x 15-20 Wdh. PITT Alternierend
Kreuzheben gestreckt 1 x 15-20 Wdh. PITT-Force
Rudermaschine sitzend Enger Griff 1 x 15-20 Wdh. PITT-Force
Überzüge am Seil (hockend) 1 x 15-20 Wdh. PITT-Force
im Supersatz mit
Latziehen zur Brust 1 x 10-15 Wdh. PITT-Force
Maschine für hintere Schulter 1 x 15-20 Wdh. PITT-Force

PUMPSATZ Einarmiges Rudern KH 1 x 20-25 Wdh. PITT-Hardcore
Beliebige Bizepsübung 1 x 15-20 Wdh. PITT-Force

Wadenheben an der Beinpresse 1 x 35-40 Wdh. PITT Alternierend
Beliebige Bauchübung 1 x 30-40 Wdh. PITT-Force / -HC

Beine2:
Beinpressen (45°) enge Fußstellung 1 x 20-25 Wdh. PITT-Force
Beinstrecken 1 x 15-20 Wdh. PITT-Force
Beinbeugen sitzend 1 x 15-20 Wdh. PITT-Force
Kniebeuge 1 x 20-25 Wdh. PITT-Hardcore

Wadenheben sitzend 1 x 35-40 Wdh. PITT-Hardcore
Beliebige Bauchübung 1 x 30-40 Wdh. PITT-Force / -HC

Push2:
Dips (frei) 1 x 15-20 Wdh. PITT-Force
Schrägbankdrücken Multipresse 1 x 15-20 Wdh. PITT-Force
Seitheben am Kabel 1 x 15-20 Wdh. PITT-Force
Kabelziehen über Kreuz 1 x 15-20 Wdh. PITT-Force
French Press im Liegen 1 x 15-20 Wdh. PITT-Force

PUMPSATZ Schulterpresse 1 x 20-25 Wdh. PITT-Force
PUMPSATZ Seitheben im Stehen 1 x 25-30 Wdh. PITT-Force

Wadenheben stehend 1 x 35-40 Wdh. PITT-Force
Beliebige Bauchübung 1 x 30-40 Wdh. PITT-Force / -HC

Pull2:
Klimmzüge im Untergriff 1 x 15-20 Wdh. PITT-Force
Rudermaschine sitzend weiter Griff 1 x 15-20 Wdh. PITT-Force
Beidarmiges KH-Rudern im Liegen 1 x 15-20 Wdh. PITT-Force
Überzüge am Seil (hockend) 1 x 15-20 Wdh. PITT-Force
im Supersatz mit
Duale Lat-Maschine Plate-Loaded 1 x 10-15 Wdh. PITT Alternierend
Schulterheben Maschine 1 x 30-35 Wdh. PITT-Force

PUMPSATZ Seitheben vorgebeugt 1 x 20-25 Wdh. PITT-Force
Beliebige Bizepsübung 1 x 15-20 Wdh. PITT-Force

Wadenheben an der Beinpresse 1 x 35-40 Wdh. PITT-Force
Beliebige Bauchübung 1 x 30-40 Wdh. PITT-Force / -HC

Zusätzlich trainiere ich ca. zweimal in der Woche gezielt und isoliert meine Außenrotatoren, meist nach dem Bein- und Push-Tag. Nach einem Pull-Training sind die Außenrotatoren meist schon zu sehr vorermüdet als dass isoliertes Training noch großartig Sinn machen würde. Für das Rotatorentraining benutze ich als Hilfsmittel eine Schulterhilfe, die ich nicht mehr missen möchte!

Im Gegensatz zu früher bin ich zudem bei vielen Druckübungen dazu übergegangen, doch wieder mit der negativen Bewegung zu beginnen. Zum einen bekam ich beim Start mit der positiven Bewegung zunehmend Schulterprobleme und zum anderen bekomme ich so mittlerweile wieder ein besseres Muskelgefühl und einen besseren Pump. Nur an Maschinen (wie z.B. der Schulterpresse) werde ich weiterhin mit der positiven Bewegung beginnen, weil diese nun mal darauf hin ausgelegt sind.

Die Pumpsätze führe ich mit weniger Gewicht, kürzeren Pausen und oft geringfügig mehr Wiederholungen aus, einfach um die Muskulatur am Ende der Trainingseinheit nochmals ordentlich zu durchbluten.

Nach 5 Wochen bzw. nachdem ich den gesamten Körper insgesamt 6 Mal komplett trainiert habe (d.h. den kompletten Dreier-Split) lege ich eine leichte Woche ein, in der ich weiterhin der selben Splitaufteilung folge, mir die Übungen aber nach Lust & Laune zusammenstelle, nur ca. 70-80% des normalen Gewichtes verwende und dem Muskelversagen fern bleibe. Nach einer solchen leichten Woche geht es erfahrungsgemäß in Sachen Kraftzuwachs und Muskelaufbau wieder besser voran!

Dann wollen wir in den nächsten Monaten mal sehen, ob ich mit dem Plan nicht noch ein paar Gramm zusätzlicher Muskelmasse auf meine Knochen bekomme

Peter Baers sponsored by to-be-strong.de