Ich trainiere momentan nach einem Plan, welcher dem HIER vorgestellten sehr ähnelt. Trainiere schon seit vielen Jahren immer wieder mal so:

# 2er-Split
# 3x Training die Woche
# Betonung der Grundübungen
# Split nach Push- und Pull
# 2 Sätze pro Übung
# wenige Übungen (1-2 pro Muskel)
# mittlere Wiederholungszahl (6-8) – für andere mag das jetzt eher der niedrigere Wiederholungszahlbereich sein, bin jedoch mehr vom reinen Krafttraining geprägt, wo größtenteils noch weniger Wdh gemacht werden
# Training bis zum Muskelversagen, aber nicht darüber hinaus
# Start des Zyklusses mit Gewichten, mit welchen die vorgegebenen Wiederholunsgzahlen ohne Probleme möglich sind

Für viele mag das jetzt nicht spektakulär klingen – ist es ja auch nicht- , aber ich habe den Eindruck, dass ich so ziemlich am schnellsten eine gute Form erreiche (in Bezug auf Muskelmasse und Kraft).

Mein Programm sieht so aus:

Tag 1:
Front-Kniebeuge 2×8
Beinstrecken 2×8
Kreuzheben gestreckt 2×8
Latzug mit engem Untergriff 2×8
einarmiges Rudern an der Maschine 2×8
Butterfly revers 2×8
SZ-Curls 2×8

Tag 2:
flaches Schrägbankdrücken an der Multipresse 2×8
Brustpresse 2×8
Schulterpresse 2×8
Seitheben 2×8
Trizepsdrücken am Kabel 2×8
Bauch 2 Sätze (meist Beinheben mit fast gestreckten Beinen. Mache ich bis zum Muskelversagen. Lege hier keinen Wert auf ein Steigerungsschemata)
Griffkraft 1 Satz einer Halteübung (Langhantelhalten oder Halten an Klimmzugstange) solange wie möglich

Anmerkungen:

Auf direktes Wadentraining verzichte ich aufgrund meiner immer wieder auftretenden Achillessehnenproblem. Aber bei Waden ist es in vielen Fällen ja sowieso so, dass man sie entweder hat oder nie welche bekommt. ^^
Na ja, Glück gehabt, dafür habe ich andere Partien, die ich trainieren kann wie ein Verrückter, ohne dass viel passiert.

Kreuzheben
wollte ich unbedingt mal wieder im Programm mit drin haben. Das normale Kreuzheben mit Beinbeteiligung wäre allerdings bei dieser Trainingshäufigkeit definitiv NICHT möglich gewesen. Kreuzheben ohne Beinbeteiligung hatte ich schon lange nicht mehr gemacht. Achtung, gibt einen tierischen Muskelkater beim ersten mal, selbst wenn man mit den Gewichten vorsichtig ist!

Bei Brust und Schulter greife ich viel auf Maschinen zurück. Dies liegt nicht daran, dass ich diese den freien Gewichten bevorzuge, aber zum einen haben wir im Studio mit den Hammer-Strength-Geräten die meiner Meinung nach beste Geräteausstattung, des Weiteren trainiere ich ansonsten fast immer mit Freigewichten, da ist das mal eine willkommene Abwechslung. Erinnere mich auch nicht daran, wann ich das letzte Mal regelmäßig an einer Multipresse war. Ist aber mindestens 8 Jahre her (1999).

Ja, alles in allem wirklich nichts Weltbewegendes. Kurzes, schweres, nicht zu häufiges Training mit Betonung der Grundübungen und steigenden Gewichten. That’s it. Ist erprobt – nicht nur an mir und für gut befunden, auch nicht nur von mir.

Aber auch hier wie so oft dwer Hinweis: DEN perfekten Trainingsplan gibt es definitiv nicht und ich möchte diesen hier auch nicht so darstellen. Es gibt aber sicherlich eine Menge Trainings”systeme”, welche weniger Erfolg versprechen!

Train smart!

ET
to-be-strong.de