Wer regelmäßig reingeschaut hat in letzter Zeit, der wird vielleicht bemerkt haben, dass der letzte Wochenbericht meines Trainings noch fehlt. Hatte ganz einfach keine Zeit, so dass ich jetzt ganz einfach die letzten zwei Wochen in einen Bericht packe.

Montag, 10.März 2008

103 1/4kg. Heute war ich recht schlapp und insgesamt nicht gut drauf, dafür war das Training dann aber ok. Habe mittags vor dem Arbeiten trainiert, Beine waren dran. Ich begann mit einem Supersatz Frontkniebeuge (6×100) und Beinpresse (7×240). Danach noch 13×20 Platten (Höchstgewicht bei uns) Beinstrecken und 8×86 Beinbeugen liegend sowie Wadenheben an der Beinpresse (16x99kg). Letzteres recht easy, denn Waden trainiere ich ja so gut wie nie.
Aufwärmen und Abwärmen erwähne ich an den folgenden Tagen nicht extra, denn das mache ich ja immer.

Mittwoch, 12.März 2008

104kg. Training morgens ab 10 (halt wieder vor dem Arbeiten). Ich begann heute mit dem oberen Rücken. Ging los mit breitem Latzug vorne (ziehe immer nach vorne). Mache ich sehr selten, meist ziehe ich ja mit etwa schulterbreitem Untergriff. Habe einen Pausensatz gemacht, erste Pause 10, zweite Pause 15 Sekunden: 7+2+2x85kg. Danach Rudern sitzend, enger Parallelgriff, ebenfalls als Pausensatz (je 10 Sekunden Pause): 9+3+2×85. Als Abschluss einen Satz an der Nautilus-Überzugmaschine, 12×79,3kg.
Wer keine Nautilus-Überzugmaschine hat, dem sei gesagt, dass das ein absolut geiles Ding ist. Im Gegensatz zu anderen Rückenübungen ist hier der Bizeps halt nicht involviert und wenn man Kurzhantelüberzüge oder so mit der Maschine vergleicht, das ist ein Vergleich wie vertrocknetes Brot mit einem Vier-Gänge-Menu – eigentlich kann man es nicht vergleichen.

Danach Schulter. Beginnend mit Kurzhantelschulterdrücken stehend (5x je 30, 8x je 25), gefolgt von Seitheben an der Hammer Strength-Maschine im Pausensatz mit je 10 Sekunden Pause: 7+2+2xje 13,75. Für die hintere Schulter reverse Butterfly am Kabel, 11x50kg.

Zum Abschluß 25 Minuten auf den Crosstrainer mit 1-Minuten-Intervallen nach 5, 9 und 13 Minuten.

Donnerstag, 13. März 2008

103kg … sonst nix außer lange Arbeiten…

Freitag, 14. März 2008

103kg. Training ab etwa 17.30 Uhr. Zuerst die Brust:

Flaches Kurzhantelschrägbankdrücken 5xje 50kg, 6x je 45kg.
flache Schrägbankflies am Kabelzug 11xje 30kg.

Oberer Rücken:

Rudern sitzend im taillenbreiten Obergriff 7×85 und 8×90. Super Übung, werde ich in Kürze im Blog mal näher drauf eingehen.
Latzug mit mittelbreitem Untergriff 9x75kg.
Nautilus-Überzugmaschine 7x84kg.

Schultern:

Hammer Strength-Schulterpresse 8×90/ 7×90
Hammer Strength-Seitheben 8x je 13,75kg
reverse Butterfly am Kabelzug 9x55kg

Zum Abschluss 20 Minuten auf den Crosstrainer, nach 5, 8 und 11 Minuten jeweils 1 Minute Belastung. Nach dem Training einen Gang in die Sauna.

Samstag, 15. März 2008

103 3/4kg. Auf Seminar gewesen, kein Training, aber abends nen langen Spaziergang gemacht.

Sonntag, 16. März 2008

103 1/4kg. Auch heute wieder Seminar. 2 Tage am Stück ohne Training. Auch mal ganz nett.

Montag, 17. März 2008

Happy Birthday Ann-Kathrin!!!

103 1/2kg. Training wieder vorm Arbeiten, ab 13.35 Uhr.

Frontkniebeuge 6×100, 4×110, 1×120
Beinstrecken 15×20 Platten

Schmerzen im linken Oberschenkel. Bäh!!! Das ist eine alte “Kriegsverletzung”, hatte erstmals im Frühjahr 2002 damit zu tun und es bricht immer mal wieder auf. War wahrscheinlich ein Muskelfaserriss im Quadrizeps, genau weiß ich es nicht. Damals hatte ich für viele Wochen (Monate) mit Kniebeugen und anderen Beinübungen komplett pausiert, für den unteren Bereich lediglich Reißen und Umsetzen gemacht. Werde mir genau überlegen, ob ich jetzt mit dem Beintraining eine komplette längere Pause machen werde oder ob ich durchzeiehe und nach den wichtigsten Wettkämpfen pausiere, so ab Juni oder Juli. Mal schauen.

Für den Beinbeuger 5×92,75kg. Muss da nicht wirklich viel für machen, der Muskel reagiert bei mir, egal was ich mache.

Es folgen noch Trizeps und Bizeps:

Trizepsdrücken am Kabelzug mit geradem Griff 8 1/2x 95
einarmiges Trizepsdrücken im Untergriff je 10×25

Kabelcurls liegend 9×80
Schrägbankcurls 6 1/2x je 17,5

Dienstag, 18. März 2008

Der große Tag. Früh morgens quäle ich mich aus dem Bett, arbeite erst ein bisschen am PC, packe dann meine Sporttasche und gehe zum Auto. Ist sehr kalt heute und schneit… der Wagen springt nicht an! Dabei habe ich heute doch etwas Besonderes geplant. Also die Tasche geschultert und die Viertelstunde zu Fuß gelatscht. Mache ich ja sowieso meistens. Heute sah ich aber aus wie ein Schneemann!
Um kurz nach 9 vertraue ich mich meiner Kollegin Vivien an: ich nehme heute an ihrem Bauch-Beine-Po-Kurs teil. Wir wurden gebeten, alle mal in die Kurse unserer Kollegen zu schauen um ungefähr zu wissen, worum es dabei geht. Gefahr laufend, mich bei meinen Kollegen damit jetzt ungeheuer beliebt zu machen habe ich als erster damit angefangen. Genauestens habe ich den Kursplan studiert, was ich denn machen könnte. Man will sich ja nicht zu sehr quälen, das eine oder andere schließt sich eigentlich schon kategorisch aus. Nicht böse sein, aber Jazz Dance oder so, das wäre wirklich nichts. Reicht schon, wenn ich mich selbst zum Affen mache, da brauche ich nicht auch noch den Kursleiter mit ins Lächerliche zu ziehen.
Bauch-Beine-Po, das klang dann doch so, als ob man es als Normalsterblicher überleben könnnte. Beine und Po… wenn ich irgendwo Kraft habe, dann im Unterkörperbereich. Auch meine Kraftausdauer ist überproportional gut mit anderen Trainierenden, Bauchtraining sollte ohnehin kein Problem sein. Kräftigungsübungen für den Rumpfbereich, das haben wir DAMALS bei der Leichthathletik im Winter auch exzessiv gemacht. Etwa eine Woche vorher entschloss ich mich also für BBP und teilte Vivien mit, dass sie nächste Woche eine Überraschung erleben würde… Genauere Infos ersparte ich mir, wollte ihr ja nicht den Schlaf rauben! *g*

Vivien war dann im Kurs so nett alle noch einmal darauf hinzuweisen (war ohnehin jedem aufgefallen), dass es heute einen “Ehrengast” geben würde, den man bitte nicht aus den Augen lassen sollte. Danke Vivi!
Der Kurs war gemischt, alle Altersklassen vertreten von 16jährigen Mädels bis hin zu Frauen, über deren Alter man nicht spricht. Außer mir noch 2 weitere Kerle, diese aber weitaus erfahrener als ich, der ich in Kursform bisher nur Spinning gemacht habe… und auch das ist viele Jahre her.

Zuerst wurde gefühlt ca. 1 Millionen seitliche Steps gemacht. Quadrizeps und Gluteus brannten. Dass ich einige der Steps koordinativ nicht so gut hinbekam, da mache ich mir keine Gedanken drüber. Habe einen Fehler begangen, indem ich mich ganz vorne (wenn schon – denn schon) eingruppierte. Einfacher wäre es sicher gewesen, hinter anderen zu stehen, um sich deren Schrittfolgen anzupassen. Über den Spiegel ist das sehr schwierig finde ich.
Als nach etwa der Hälfte der Zeit (der Kurs dauerte eine Stunde) die ganze Rumstepperei vorbei war und es auf den Boden ging, war ich heilfroh. Meine Beine waren so aufgepumt und übersäuert, das ging gar nicht mehr. Ich hätte jedoch vermuten können, dass es nicht unbedingt leichter werden würde…

Füße aufsetzen, Fußspitzen anziehen, Po anheben… von der ersten Wiederholung an hatte ich Krämpfe in den Beinbeugern. Auweia, und es ging ja erst los. Musste des öfteren kurze Dehnpausen einlegen, um den Muskeltonus von “Maximum” auf “äußerst kritisch” zu senken, um überhaupt weitermachen zu können. Für mich war klar: wenn ich so was schon mal mache, dann richtig und nicht nur halb. Ängstliche Blicke zur Seite bestätigten mir, dass auch andere sich ihre Pausen nahmen, wenn es nicht mehr ging, das ging also nicht nur dem Anfänger (mir) so.

Bleibt zu erwähnen, dass natürlich auch der Bauch streikte, als er an der Reihe war. Bearbeite diesen Bereich dann doch sonst eher mit weniger Wiederholungen. Aber was soll’s, ein Muskel mehr oder weniger der schmerzt, das macht die Sau auch nicht mehr fett.

Ich war froh, als der Kurs vorbei war. Als letzter verließ ich den Kursraum, zu fertig, um mich schnell zu bewegen. Ich war klitschnass geschwitzt aber doch irgendwie stolz, diese Tortur überlebt zu haben.

Habe über das interne Nachrichtensystem im Studio Vivien noch als Menschenschinderin beschimpft… jedoch in der Gewissheit, dass sie dies eher als Kompliment denn als Beleidigung auffassen würde, hehe.
Wir sind dann in der Folge so verblieben, dass ich gerne mal wieder einen solchen Kurs machen würde, allerdings nicht mehr in diesem Leben. Vielleicht werde ich im nächsten Leben ja ein richtiger Kerl, nicht so verweichlicht wie in diesem… ein American Football-Spieler, Astronaut, Ironman, Soldat in der spartanischen Armee… oder auch einfach nur hart genug, um regelmäßig BBP bei Vivi zu machen.

Im Laufe der nächsten Tage wurde ich dann übrigens von Kursteilnehmerinnen angesprochen, wie ich den Kurs so fand, ob ich denn nächste Woche wieder dabei sei usw. Meine Hochachtung diesen Damen. Ich bin zwar nach wie vor der Meinung, dass ein gezieltes Krafttraining kombiniert mit etwas intensiverem Cardio (gewisses Trainingsniveau vorausgesetzt) den meisten mehr für ihre Körperentwicklung bringen würde. Aber trotzdem, ein Spaziergang ist ein solcher Kurs definitiv nicht.

Für nächste Woche habe ich mir bereits den nächsten Kurs ausgesucht. Ich hätte jetzt Tai Chi wählen können, das findet nach BBP statt. Habe das, als ich noch bewegungsunfähig am Tresen stand, ein bisschen beobachtet. Das sah nicht so anstrengend aus. Allerdings macht das schon wieder Vivien, was erstens trotzdem Schmerzen verspricht auf irgendeine Art, zweitens möchte ich aber auch einfach mal gucken, was die anderen Kolleginnen und Kollegen so machen…

Mittwoch, 19. März 2008

103 3/4kg. MUSKELKATER!!! In den Quads, den Beinbeugern, den Adduktoren, den Gluteus und im Bauch! Juchu!
Training abends ab 18.15 Uhr, diesmal ausnahmsweise mal nach dem Arbeiten und nicht wie sonst davor. Mag ich ehrlich gesagt nicht sooo sehr.
Zuerst wieder Brust:

Kurzhantelschrägbankdrücken 5x je 50, 5x je 47,5kg.
flache Schrägbankflies am Kabelzug 12x je 22,5

Oberer Rücken:

Rudern sitzend mit hüftbreitem Obergriff 5×105, 7×95
Hammer Strength-Latzug mit engem Untergriff 7×90
Nautilus-Überzüge 9×84

Schulter:

Kurzhanteldrücken stehend 5x je 30
Hammer Strength Schulterpresse 9×90, 3×110
Butterfly revers an der Maschine, Griff mit Daumen nach untern 11×68

Zum Schluß dann noch Loading. Das ist ohne es Veranschaulichen zu können recht schwer zu erklären, aber ich versuche es trotzdem. Ist einer der Monatswettbewerbe, die ich im Studio anbiete. Auf dem Gewichtsständer, welcher sich etwa andertthalb Meter von den Gewichtsaufnahmen der Beinpresse entfernt befindet, befinden sich zu beiden Seiten 5 Scheiben zu 20kg (bei Damen je 10kg). Insgesamt also 10. Diese werden dann auf die obere Hantelablage der Beinpresse gepackt, anschließend alle auf die untere Ablage, alle wieder hoch und letztendlich alle zurück auf den Hantelscheibenständer. Was das ganze soll? Fragt mich nicht, ich habe mir das ja nur ausgedacht. icon smile Kugel, Diskus, Highlandgames   Teil 7   Trainingswochen 11+12/2008 (incl. Video und Bauch Beine Po!!!)
Ist aber auf jeden Fall eine feine Übung für Kraftausdauer. Der schnellste Sportler – “Hightower” Florian -bis dato war nach 1’58″ fertig, ich kam auf inoffizielle 2’02″, die bisher zweitbeste Zeit. Da ich mich selber allerdings nicht mitwerte, werde ich auf weitere Versuche wohl verzichten, das war mir dann doch zu anstrengend! Der Muskelkater tat sein Übriges.

Freitag, 21. März 2008

Noch immer Muskelkater!

Den freien Tag gestern hatte ich mir wahrlich verdient. Heute war ich den ganzen Vormittag mit Aufräumen und Wohnung putzen beschäftigt, über Ostern hatte sich Männerbesuch angesagt, Paul und Sven (Knebel – to-be-strong-Bodybuilder, Artikel und Video sind hier im Blog zu sehen) kommen für Freitag bis Montag vorbei. Angesagt ist natürlich vor allem gemeinsames Training und ansonsten halt ziemlich viel Unsinn.

Da die Jungs noch auf dem Weg sind als ich schon fertig bin mit der Wohnung, beschließe ich, dass wir uns im Studio treffen und ich dort noch eine Cardioeinheit einschiebe. Mache insgesamt 26 Minuten auf dem Crosstrainer mit jeweils einer Minute Belastung nach 6, 10, 14, 18 und 22 Minuten. Als die Jungs dann kommen höre ich auf, soll reichen. Wochenende wird anstrengend genug werden.

Samstag, 22. März 2008

Ab 12 Uhr habe ich Sven’s Training im Gym angekündigt. Die Mitglieder sollen die Chance haben, einem wirklich guten Athleten mal beim Training zuzuschauen. Der eine oder andere nutzt es auch und Sven muss auch viele Fragen beantworten. Ich verstehe aber trotzdem nicht, warum nicht viel mehr Leute solch ein Angebot annnehmen. Da wird lieber die FLEX oder eines der anderen Magazine gelesen, anstatt mal mit einem wirklich guten Bodybuilder zu sprechen, der auf dem Boden geblieben ist und auch erklären kann, warum man etwas so oder so macht und was eventuell am derzeitigen Vorgehen falsch laufen könnte. Schade!

Für mich standen heute Beine und Arme an. Gespannt war ich, wie der Weingenuss des Vorabends sich auf das Training auswirken würde… Fazit: sehr gut. icon smile Kugel, Diskus, Highlandgames   Teil 7   Trainingswochen 11+12/2008 (incl. Video und Bauch Beine Po!!!)

Das Beintraining begann mit einem Supersatz Frontkniebeuge (6×105) und Beinpresse (12×240). Dann ging es zum Kreuzheben. Ich hob 5×170 mit jeweils etwa 10 Sekunden Pause, was ich nach dem vorgehenden Beintraining sehr gut fand.
Hier ein Video vom Kreuzheben: VIDEO.
Anschließend noch Beinstrecken (11×20 Platten) und Beinbeugen liegend (5×86). Bei letzterem fehlte dann doch ein wenig Power, das blieb beim Kreuzheben, wo ja auch viel aus dem Beinbeuger gezogen wird, auf der Strecke.

Bizeps:

Kurzhantelcurls sitzend (gleichzeitig): 5 1/2x je 25kg
Schrägbankcurls 7 1/2x je 17,5

Trizeps:

Trizepsdrücken am Seil mit 2 Einzelgriffen im Untergriff 12×50 (wer jetzt nicht versteht was gemeint ist, der warte einen der nächsten Blog-Artikel ab!)
einarmiges Trozepsdrücken am Kabel im Untergriff je 7x 25

Danach dann etwas ausgiebigeres Abwärmen als sonst.

Sonntag, 23. März 2008

Heute kein Training, aber nachmittags mit den Jungs 2 Gänge in die Sauna. Tat gut.
Morgen steht noch ein weiteres Training an, mal schauen wie das läuft.

Etwas erstaunte mich aber sehr… Wie das so ist, wenn man mit mehreren Eisensportlern so ist, irgendwann wird das Maßband hervorgeholt. Ich wollte ganz einfach mal wissen, welchen Umfang Sven’s Schenkel haben, die sehen nämlich gewaltig aus.
Irgendwie kam ich dann aber dazu, meine eigenen Waden zu vermessen und war baff. Früher, wenn ich Waden intensivst trainiert habe, lag meine rechte Wade bei maximal 45cm, meine linke bei 44cm. Seit einigen Jahren trainiere ich die Waden seltener, da ich mit der linken Achillessehne Probleme habe. Wenn ich ganz selten dann mal gemessen habe lag ich rechts bei 43,5-44,5cm, links etwa einen cm weniger, bei gleichem Gewicht wie jetzt. Gestern aber spannte sich das Maßband (das selbe wie sonst auch) rechts auf knapp über 46cm (stehend mit gestrecktem Bein, bei gebeugtem Bein noch mehr) und links auch auf über 45cm. Das ist deutlich mehr als ich jemals hatte!
Frage jetzt: woher kommt das??? Ich habe in diesem Jahre vielleicht dreimal Waden trainiert, nicht zu intensiv, mal einen Satz oder so. Mir bleiben nur 2 Erklärungsansätze: Zum einen könnte es daran liegen, dass ich in letzter Zeit extrem viel zu Fuß gehe. Von unserer neuen Wohnung aus lässt sich fast fast alles ohne Auto erreichen und das nutze ich auch aus. Zum anderen könnte es auch an der Arbeit im Studio liegen. Ich arbeite ein Stockwerk höher und muss oft hoch und runter. Wenn ich nach zurückgelegter Strecke und nach Höhenmetern bezahlt werden würde, das wär’ fein… Nun ja, ich muss halt oft die Treppe hoch, nehme aber selten jede Stufe einzeln, sondern springe als alter Leichtathlet die Treppen recht schwungvoll hoch.
Was es nun genau ist, ich weiß es nicht, erstaunlich ist es aber auf jeden Fall. Zeigt aber mal wieder, dass die Waden zu den komischsten Muskelgruppen gehören, was deren Wachstum angeht!

ET
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