Montag, 25. Februar 2008

Heute standen Brust und Arme auf dem Plan. Habe mittags vorm Arbeiten trainiert ab etwa 13 Uhr. Nach dem Aufwärmen zuerst an die Brust. Wie letzte Woche geschrieben hatte ich ja Probleme mit dem linken Brustmuskel. Zuerst Kurzhantelschrägbankdrücken. Hatte ich schon ewig nicht mehr gemacht. Mir sind 7 und 6 Wdh. mit je 45kg gelungen. Danach einen Satz Schrägbankflies am Kabel, 8 Wdh mit je 25kg. Das war’s, wollte es nicht übertreiben und habe auch nicht alles rausgekitzelt.

Beim Bizeps begann ich mit einem “Strict Curl”. Das habe ich im Februar als eine der Übungen ausgeschrieben (siehe letzte Woche die Geschichte mit dem Beinstrecken). Dabei steht man an der Wand, Füße sehr nah dran, Gesäß und Schulterblätter berühren durchgehend. Zudem achte ich als “Kampfrichter” darauf, dass die Ellenbogen nicht nach vorne laufen (dann übernimmt die vordere Schulter ja noch mehr Arbeit). Im Wettkampf sind 5 Wiederholungen mit höchstmöglichem Gewicht verlangt. Habe heute 5×40 und 7×35 gemacht, etwas strikter als ich es von den Wettkämpfern verlangt hätte.
Der eine oder andere führt seine Bizepscurls übrigens jetzt unabhängig von der Monatsaktion so aus, ganz einfach weil er seinen Bizeps so viel besser spürt als bei der herkömmlichen (und oftmals noch ziemlich vergewaltigten) Version.
Danach noch Schrägbankcurls, 7xje17,5 und 9xje 15kg.
Beim Trizeps habe ich dann nur zwei Sätze am Kabelzug gemacht, 12×70 und 10×75. Waren dann schon sehr aufgepumpt und wenn man seit Ewigkeiten kein direktes Armtraining gemacht hat, dann muss man es ja nicht gleich übertreiben.

Als krönenden Abschluß, auch weil ich noch viel Zeit hatte, ne halbe Stunde aus den Crosstrainer. Nach 6, 10, 14, 18 und 22 Minuten jeweils 1 Minute volle Belastung, ansonsten leichte Schwierigkeitsstufe.

Hatte heute leichte Schmerzen im rechten Knie und eine leichte Adduktorenzerrung rechts. War wohl doch sehr ungewohnt gestern. icon smile Kugel, Diskus, Highlandgames   Teil 5   Trainingswoche 9/2008

Dienstag, 26.Februar 2008

104 1/4kg. Vorm Training war ich bei der Krankengymnastik. Hatte zwar eigentlich Termin wegen Rücken, aber das ist lange schon ausgestanden, also hat hat man sich um mein Knie gekümmert. Ordentlich Stäbchenmassage – AUA! Soll eine Reizung hervorrufen, damit es dann anschließend besser wird.
Natürlich doof, anschließend noch versuchen, die Beine zu trainieren… Habe mit Überkopfkniebeuge angefangen, zuerst 8×40, dann aber bei 50kg bei der 4.Wdh abgebrochen. Hat bisschen gezogen im Knie, da hab ich es lieber gelassen.
Bisschen Beinbeugen natürlich noch gemacht, 5×92,75 (ganzer Stapel plus Zusatzgewichte) und 8×77. Mir fällt keine Übung ein, bei der mein Kraftabfall zwischen erstem und zweitem Satz so groß ist. Dafür ist mein Beinbeuger aber auch der wohl bestausgebildetste Muskel meines Körpers, auf den ich oft angesprochen werde. Ist natürlich nicht so spektakulär wie dicke Arme, das ist aber nicht schlimm.
Bisschen Bauch noch, 2 Sätze Beinheben liegend und 2 Sätze an der Bauchmaschine. Bisschen aufs Fahrrad zum Abwärmen und fertig.

Adduktorenzerrung noch immer leicht zu spüren. Behinderte bei den Überkopf-Kniebeugen allerdings nicht.

Mittwoch, 27. Februar 2008

frei. Auch mal ok.

Donnerstag, 28.Februar 2008

104,5kg. Heute das Beintraining nachgeholt, wenngleich nur für die Quads, die Beinbeuger haben je genug gemacht. Kniebeuge 8x und 6×130, danach Beinpresse 2x10x320. Habe seit Jahren (!!!) die Beinpresse nicht mehr im Programm gehabt. Immer nur gebeugt und gebeugt und gebeugt. Mal abgewechselt zwischen normaler Beuge und Frontbeuge und eventuell auch mal der Hackenschmidt-Maschine, aber das war’s auch. Weiß nicht ob mir das Draufpacken der Gewichte zu anstrengend ist oder ob ich mich zu sehr eingeengt fühle.
Dann noch ein bisschen Beinstrecken: 12×16 Platten, 12×18 Platten, 8×20 Platten. Alles heute nicht mit voller Intensität… Abwärmen, bisschen unter die Sonne…

Freitag, 29.Februar 2008.

104 3/4kg. Heute letztes Training die Woche. Am Wochenende ist an beiden Tagen Seminar, da habe ich keine Zeit. Es stehen Schulter und Rücken an. Im Gegensatz zum letzten Mal diesmal mit Schulter begonnen.
Stehendes Kurzhanteldrücken 6x/5xje 27,5
Hammer Strength-Schulterpresse 6×100/ 9×80
Hammer Strength-Seitheben 9x je 12,5kg/ 9x je 11,25kg

Habe ich eigentlich schon erwähnt, warum ich das Kurzhanteldrücken oft frei mache, also ohne Lehne? Wäre nett wenn mir das mal einer sagen könnte, Dirk vielleicht. icon wink Kugel, Diskus, Highlandgames   Teil 5   Trainingswoche 9/2008

So, weiter mit Rücken.

Hammer Strength-Latzug im Untergriff 7×90/10×80
Rudern sitzend mit engem Parallelgriff 8x/7×95
Nautilus-Überzugmaschine 11x71kg

Die Überzugmaschine ist übrigens mal so richtig geil. Ich bekomme zwar wenn ich sie neu ins Programm nehme meist an allen möglichen Stellen Muskelkater (neben Lat vor allem Trizeps und Bauch), aber eine richtig gute Übung zur Isolation des Latissimus vom sonst immer beanspruchten Bizeps. Finde die Maschine viel, viel besser als Überzüge mit Kurzhantel.

Dann noch an die reverse Butterflymaschine, 12×77,1kg.

Zum ersten Mal seit JAHREN auch wieder was für die Nackenmuskulatur gemacht (ich meine direkt, klar dass Kreuzheben und Umsetzen/ Reißen und so ihren Teil zur Entwicklung beitragen). Langhantelschulterheben stehend, 12x und 10x 100kg. Ganz locker anfangen.

Wieder auf den Crosstrainer, halbe Stunde gestrampelt. Nach 10 Minuten für 3 Minuten Belastung, nach 19 Minuten noch mal für 2 Minuten. Ich merke wie meine Ausdauer nach und nach immer besser wird. Fühlt sich gut an!

Rechtes Knie schmerzt noch immer leicht.

Heute übrigens die letzten Tests der Monatsaktion abgenommen. Im Beinstrecken kam der beste auf 34, danach folgten 3 Sportler mit 33 (Regeln siehe den letzten Wochenbericht). Der Ego-Muskelkater hat sich also gelohnt, an die 37 kam keiner auch nur annähernd ran. Kniebeugen hätte ich wohl auch gewonnen aber eines meiner Ziele habe ich erreicht, nämlich dass mehr Leute die Beinübungen machen. Wer verschenkt schon gerne Punkte wenn es am Jahresende Pokale gibt? ^^
Beim Bizeps wäre ich wohl entweder geteilter Zweiter oder geteilter Vierter geworden. Schade, dass ich mich selber aus der Wertung genommen habe, hehe. Beim Hängen, der letzten Disziplin dieses Monats, hätte ich mit meinen kleinen Händen und meinem hohen Körpergewicht absolut keine Chance gehabt. Wobei… der Drittplatzierte (und gleichzeitiger Sieger der Klasse Ü40) schleppt auch über 100kg mit sich rum. Da haben sich alle gewundert, wie er sich so lange an der Stange hielt…

Samstag, 1.März 2008

104 3/4kg. Trainingsfrei.

Sonntag, 2. März 2008

104 3/4kg. Seminar ging kürzer als gedacht, bin nachmittags noch ins Studio. Nach dem Aufwärmen zuerst wieder an die Brust. Diesmal etwas mutiger als letztes Mal. Zuerst 6xje 47,5 im flachen Kurzhantelschrägbankdrücken, dann haben mich die 50er angelächelt. Die wollten bewegt werden… War selbst erstaunt, 3 Wiederholungen sauber hinzubekommen. Danach noch 7x je 42,5.
Wer weiß, vielleicht schaffe ich ja irgendwann mal die letzten vorhandenen Hanteln, die 55er? Früher wäre das kein Problem gewesen, aber da war ich noch nicht in diesem Studio. Mal schauen…
Dann noch flache Schrägbankflies am Kabel (9xje25) und die Hammer Strength-Brustpresse. Hier habe ich jetzt mal kurze Pause unten gemacht, kam aber trotzdem nur auf 9 1/2 Wdh mit 60kg.

Für den Trizeps zuerst Trizepsdrücken am Kabel mit geradem Griff (10×85), dann am Seil mit 2 daran befestigten Griffen im Untergriff (7 1/2x 50). Schließlich noch einarmiges Trizepsdrücken im Untergriff, je 10x20kg.

Für den Bizeps habe ich mit sitzenden Kurzhantelcurls begonnen, 8x je 22,5. Danach Schrägbankcurls (6 1/2x je 17,5) und einarmige KH-Scottcurls )links 9 und rechts 10×12,5kg.

Lockeres Abwärmen zum Schluß und einen Saunagang. Abends ne Viertelstunde den Körper durchgedehnt beim Fußballschauen. icon smile Kugel, Diskus, Highlandgames   Teil 5   Trainingswoche 9/2008

Bis nächste Woche!

ET
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