Das letzte Trainingsprotokoll habe ich am 22. Juni veröffentlicht. Nun ist es nicht so, dass ich in der Zwischenzeit überhaupt nicht trainiert hätte… aber es waren schon erzwungene Pausen dabei, so dass an gezieltes Training nicht immer zu denken war und dann muss das auch nicht unbedingt protokolliert werden.

Kurz nach dem letzten Wettkampf (Norddeutsche Seniorenmeisterschaften) hatte ich eine OP. Nichts Ernstes, aber doch verbunden mit einer Woche Krankenhaus und 5 Wochen Sportverbot.
Habe versucht, mich in dieser Zeit möglichst sauber zu ernähren. Proteinreich, dafür aber wenig Kohlenhydrate. Viel Obst und Gemüse. So habe ich in der erzwungenen Pause zwar einiges an Muskeln verloren, dafür ist die Taille aber schlank geblieben. Bin als ich dann wieder im Studio war, zwar gefühlte 1000 Mal angesprochen worden “Hast du abgenommen?”, aber wenigstens bin ich nicht zeitgleich obenrum schlank und untenrum kugelig geworden.
Kann jedem nur empfehlen, auch in Zeiten der Trainingsabstinenz die Ernährung im Griff zu behalten. Es macht die Sache beim Wiedereinstieg wirklich leichter und man fühlt sich auch besser.

Als es dann Anfang August wieder losging, startete ich nach einigen lockeren Einführungseinheiten mal wieder mit PITT. Ich machte schnell Fortschritte, die Form verbesserte sich zusehends. Anfang/ Mitte September war ich dann noch ein weiteres Mal zu einer Trainingspause von 12 Tagen gezwungen.

Was mich jedoch erstaunt hat ist, wie schnell und wie gut ich trotz dieser doch sehr langen Pausen in Form gekommen bin. Die Kraftwerte sind zwar noch nicht wieder da, wo sie mal waren… und wo sie auch wieder hin sollen, aber das Äußere kam rapide schnell wieder in Form und momentan muss ich sagen bin ich besser in Form als ich es viele Jahre lang war. Ich muss schon weit zurückgehen, um mich an eine ähnlich gute Form zu erinnern. Wie gesagt, trotz der ewig langen Pausen, was mal wieder zeigt, dass Pausen bei ernsthaft und kontinuierlich Trainierenden wichtig sind. Man verdrängt das ja gerne immer mal wieder. Ich übrigens auch.

Am 25. September begann ich wieder mit dem Training, ich entschied mich dafür, wieder mit Pausensätzen zu arbeiten. Es ist ein kurzes, intensives Training, was mich immer gut voran gebracht hat. Hier beginne ich nun wieder mit meiner regelmäßigen Protokollierung.

Donnerstag, 25.September 2008

Ich beginne nach dem Aufwärmen mit einarmigem Kurzhantelreißen. Dies führe ich nicht mit Pausensätzen durch. Es soll mich vielmehr wieder ein bisschen an explosive Bewegungen mit Hüftstreckung heranführen. Die einarmige Ausführung verlangt zudem eine hohe Stabilisationsarbeit: je 3×30, je 3x 35, je 3×37,5.

Für die Brust folgten zwei Übungen, Negativbankdrücken sowie Fliegende am Kabelzug.
Beim Negativbankdrücken habe ich die Pausen lang gehalten (20″): 10 + 2 + 1 (+1 mit Hilfe) x 90kg.
Fliegende am Kabelzug. Hierbei liege ich auf einem Step anstatt auf einer Bank. Grund: ich liege flacher, kann in den Pausen das Gewicht auf dem Boden ablegen und wieder aufnehmen. Nur so kann man die Pausen bei PITT oder Pausensätzen ohne Probleme durchführen. In der oberen Position überkreuze ich zudem, um eine größere Höchstkontraktion zu erreichen: 7+2+2x je 25kg (Pausen 15″).

Weiter ging es mit breiten Klimmzügen. Auweia, das war hart, das fiel mir vor der Pause leichter. Mir gelangen 5 Wiederholungen sowie 3 Einzelwiederholungen nach jeweils 15 Sekunden Pause.
Danach Hammer Strength-Rudern (15″ Pause): 6+3+3 x 100kg.

Danach Seitheben für die Schulter. Habe mich dabei erstmals frontal auf eine recht steil eingestellte Bank gesetzt, so dass ich leichte Vorlage habe. Diese Variante geht mehr auf den seitlichen Schulterkopf als das, was ich sonst oft sehe, wenn ich mir Seitheben bei anderen anschaue. Man kann so nur ein recht geringes Gewicht nehmen, ich habe die 7kg-Hanteln gewählt, kam auf 7+3+2x mit 12″ Pause.
Als Abschlussübung noch reverse Butterfly: 8+5+5x 59kg bei 15″ Pause.

Freitag, 26. September 2008

95 1/2kg. Heute, morgen und übermorgen steht Seminar auf dem Plan. Thema: Cardio. Dabei erstaunlich viel Praxisanteil. Heute zuerst ein PWC-Test (wenngleich nur bis 150er Puls) und dann noch ein Conconi-Test. Dabei wird der Puls nach dem Aufwärmen 30 Minuten lang auf 170er Puls gehalten. Das war dann schon ganz ordentlich. Wollte heute aber sowieso Cardio machen. icon smile Kugel, Diskus, Highlandgames   Teil 19   Back in the game

Samstag, 27. September 2008

Auch heute wieder viel Praxis. Vormittags etwa eine Dreiviertelstunde Spinning, nachmittags etwa eine halbe Stunde Step. War dann nachher schon ein bisschen stolz, dass ich auch das bis zum Ende durchgezogen habe. Gerade beim Step wurden es im Laufe der Zeit immer weniger, vor allem der Männeranteil sank kontinuierlich, hehe.

Sonntag, 28. September 2008

Heute war zuerst wieder Seminar, dabei Prüfung zum Thema Cardio. Wieder zuhause bin ich dann an die Hantel. Heute standen Beine und Arme auf dem Plan.

Gerade bei der Kniebeuge als erster Übung bemerke ich noch ein Kraftdefizit. 8+3+2 x 110 (15″ Pausen).
Hackenschmidt: 5×150 + 3×140 + 2×140 (15″ Pause).

Beinbeugen sitzend: 7+2+2 x 15 Platten (15″ Pause).

Ach, für die Arme ist es mir jetzt zu aufwendig, die Gewichte einzeln aufzuschreiben. ^^ Habe auf jeden Fall einen Pausensatz Trizepsdrücken mit Obergriff sowie einen Pausensatz Maschinencurls gemacht, danach 2 Bauchübungen sowie einen leichten Satz Waden und eine Übung Griffkraft.

Ab unter die Sonne und Feierabend.

Montag, 29. September 2008

96 1/2kg und trainingsfrei. Lediglich eine Griffkraftübung auf Zeit.

Dienstag, 30. September 2008

97 1/2kg. 50 Minuten Training auf dem Crosstrainer, dabei 45 Minuten recht intensives Zufallsprogramm, danach 5′ Cooldown.

Mittwoch, 1. Oktober 2008

Heute wieder Brust, Rücken, Schulter. Da ich bei drückenden Bewegungen in Pausensätzen trotz längerer Pausen immer nur sehr wenige Wdh nach den Pausen schaffe, habe ich diesmal zusätzlich das Gewicht in der ersten Pause reduziert.

Negativ-Bankdrücken mit je 15″ Pause: 9×95 + 4x 80 + 2×80.
Fliegende am Kabelzug mit Überkreuzen mit 15″ Pause: 9+2+2 x je 25.
Für den Rücken folgten Klimmzüge breit zur Brust: 6+1+1+1 (Pausen 12″/ 15″/ 20″)
Hammer Strength Rudern: 7+3+2 x 100 (P: 10″)
Es folgte für die Schultern noch das Seitheben wie am 25.9. beschrieben (8+3+2 x je 7 mit 10″ Pausen) sowie reverse Butterfly (11+4+3 x 61,3kg bei 10″ Pause).

Zum Schluß noch Wadenheben an der Beinpresse, 18 + 6 x 100kg mit 10″ Pause.

Beim Duschen fiel mir schließlich ein, dass ich das einarmige Reißen vergessen hatte. So ein Mist! ^^
Na ja, habe das dann vor dem Arbeiten noch gemacht: je 3x 30/ je 3x 35/ je 3x 40/ je 1x 42,5. Außerdem noch einen Satz Bauch gemacht. An der Stange hängend ohne Schwung einrollen und Füße oben an die Stange. Kam auf 9 1/2 Wdh.

Donnerstag, 2. Oktober 2008

Heute “nur” 20 Minuten auf dem Crosstrainer. Aufwärmen, dann 4 Minuten volle Kanne, Puls dabei bis 185 hoch, dann ausgiebig Abwärmen.

Freitag, 3. Oktober 2008

Heute ging es zum ersten Mal seit 3 Monaten wieder auf den Sportplatz, begleitet von Julian und Schachti.
Wir begannen nach dem Aufwärmen mit Medizinballarbeit, verschiedene Übungen.
Danach vor allem Baumstammüberschlag (10x), Gewichtshochwurf (9x rechts, 6x links), Hufeisenwerfen (24x rechts, 6x links), außerdem 5 lockere Standstöße mit der 5kg-Kugel, um mich langsam wieder daran zu gewöhnen.

Nach dem Training war ich SEHR erschöpft. Ich hatte mich gestern leicht verkühlt, ein bisschen erkältet. Zuhause dann geduscht, gegessen und erstmal nachmittags ein schönes Nickerchen gehalten. Wollten eigentlich abends aufs Oktoberfest nach Hannover, da fehlte mir dann aber die Kraft zu!

Samstag, 4. Oktober 2008

Fühlte mich morgens gar nicht gut. Normalerweise hätte ich heute nicht trainiert, aber ich war verabredet. Heute kam ein langjähriger Kunde aus der Schweiz extra vorbei, um sich Trainings- und Ernährungstipps zu holen und mit mir zusammen zu trainieren. Er kam nachmittags mit dem Zug und fuhr mit dem Nachtzug zurück.
Ich muss sagen, ich fühle mich geschmeichelt. Es kamen und kommen ja des Öfteren mal Trainierende vorbei, aber die wohnen meist recht nah dran, höchstens 200km entfernt.
In diesem Fall konnte ich natürlich nicht kneifen.

Wie so oft bei solchen Dingen kam dann natürlich erstmal etwas dazwischen. Der ICE hielt außerplanmäßig für 2,5h wegen Personenschaden (Sprich Suizid). Hat aber trotzdem gereicht. Sind dann direkt vom Bahnhof ins Studio, haben einen netten PITT-Plan ausgearbeitet und los gings.

Mein Training sah folgendermaßen aus:

Kniebeuge 9+3+3 x 112,5 (P: 20″)
Beinpresse 8+3+2 x 280 (P: 20″)

Beinbeugen sitzend 6×17 Platten (habe auf die Anwendung einer Intensitätstechnik verzichtet)

Trizepsdrücken am Kabelzug mit 2 Einzelgriffen im Untergriff 9+3+2 x 65 (P: 12″)

Maschinencurls 8+3+2 x 42,5

Danach 3 Bauchübungen mit jeweils einem Satz.

War ein gutes Training, deutlich stärker als das letzte.
Beim Bizepstraining wunderte ich mich zuerst, warum der so angespannt war. Dann fiel mir das Baumstammwerfen von gestern ein. Exzellente Übung. icon smile Kugel, Diskus, Highlandgames   Teil 19   Back in the game

Sonntag, 5. Oktober 2008

96 3/4 kg. Abends 32 Minuten auf dem Spinningrad zuhause. Dabei einige Antritte und Steigungen im Stehen, aber tendenziell doch eher locker.

So, danke fürs Lesen bis hierher. In Zukunft wieder mehr und hoffentlich auch interessanter als das, was ich die letzten Monate gemacht habe.

ET
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