Muskulöse Arme, insbesondere ein runder, praller Bizeps, sind für die meisten männlichen Trainierenden das wichtigste Trainingsziel. Danach folgt in der Prioritätenliste dann eine starke Brust mit einer guten Bankdrückleistung (“Ej, was drückst du?”), es folgen breite Schultern, ausladender Rücken, definiertes Sixpack… und irgendwann weit abgeschlagen muskulöse Beine und Waden.

Alleine über diese Bewertung könnte man viel schreiben und meine Formulierungen weisen schon darauf hin, dass ich das alles sehr skeptisch sehe, aber dieser Beitrag soll sich stattdessen wirklich damit beschäftigen, wie man muskulöse Arme bekommt. Was muss man tun, was sollte man eher lassen?

Schauen wir uns vielleicht zuerst einmal die Realität an, was tut der Durchschnittstrainierende, der mit dem Ziel dickerer Arme ins Studio geht?

Mehr als 15 Jahre in verschiedenen Sportstudios haben mich gelehrt, dass man die Trainierenden dabei in zwei Gruppen teilen muss.

Anfänger trainieren oftmals die Arme direkt als erstes. Kabelcurls, Kurzhantelcurls, Maschinencurls, Konzentrationscurls… am besten das ganze Programm, welches man in den Zeitschriften bei den Profis gesehen hat, dabei jeweils 3 Sätze à 10 oder 12 Wiederholungen. Danach wird dann noch ein bisschen Brust gemacht, eventuell ne Trizepsübung und ein bisschen Pillepalle hier oder da und schon ist das GANZKÖRPERtraining abgeschlossen. Übermorgen dann der nächste Versuch, dann bekommt der Bizeps wieder feste einen drauf.

Etwas Fortgeschrittene, die einige Grundprinzipien des Bodybuildings bereits verstanden haben, gehen meist anders vor. Natürlich nimmt auch hier der Bizeps einen enorm wichtigen Stellenwert ein, aber zumindest werden die anderen Muskeln des (Ober)körpers auch annähernd so ernsthaft trainiert.

Das erste der beiden Beispiele brauchen wir hier nicht näher zu thematisieren. Es ist auch nicht Ziel, sich über diese Trainierenden lustig zu machen, nur weil sie keinen Schimmer vom Training haben. Man kann ja schließlich nicht von jedem erwarten, dass er auf jedem Gebiet ein Experte ist. Es gibt für jeden von uns etwas Fortgeschritteneren genügend Fachgebiete, auf denen wir auch nicht den Hauch einer Ahnung haben, also eigentlich kein Grund auf unwissende Trainierende zu schauen, die sich anstrengen, aber ihre Kraft in die falsche Richtung lenken.

Aber trainieren wir überhaupt so viel intelligenter?
Viele arbeiten mit ausgeklügelten Splitprogrammen, aber doch bleiben die Fortschritte aus. Warum denn? Wenn man sich an die Pläne aus den Zeitschriften hält, die den Profis zugeschrieben werden, dann muss man doch fast automatisch wachsen, wenn man nur hart genug trainiert! Oder?

Hartes Training ist oftmals nicht das Problem, auch trainiert kaum jemand der den Sport ernsthaft trainiert wirklich zu wenig. Ein Problem sehe ich in oftmals vollkommen falsch konzipierten Trainingsplänen. Als leistungsorientierter Freizeitsportler ist man ganz einfach nicht in der Lage, die Pläne von Profis nachzutrainieren und dann auch noch davon zu profitieren (sprich Fortschritte zu machen). Genetik, Trainingsalter, Medikamentenmissbrauch und schließlich auch die volle Konzentration auf den Sport sind Kriterien, die den Profi von den meisten anderen Bodybuildern unterscheiden.

Ok, genug gesagt, was man nicht tun soll. Aber wie sollte man trainieren, wenn man wirklich Erfolg haben möchte und dicke, muskulöse Arme sein eigen nennen möchte?
Ein Standardrezept kann man sicher nicht nennen, aber ein paar Anregungen möchte ich mit auf den Weg geben.
Vieles wurde schon in dem Artikel über Splitprogramme genannt, welches sich damit befasste, wie man sein Training denn am besten splittet… wenn man denn nach einem Splitprogramm trainieren möchte.

Eine Möglichkeit, die ich dort unter anderem nenne, ist, auf bestmögliche Regeneration der kleinen, unterstützenden Muskeln zu achten. Das heißt, am besten nach einem Push-/Pull-Programm zu trainieren, wobei der Bizeps nach dem Rücken trainiert wird und der Trizeps nach Brust und Schulter.
Sicherlich ist diese Aufteilung nicht der einzige sinnige Split und andere machen mit anderen Splits auch gute Fortschritte. Wer aber wirklich zufrieden ist mit seiner Armentwicklung, der hätte nicht bis hierher gelesen.

Viele Sportler haben bezüglich ihrer Armentwicklung genau dann begonnen Fortschritte zu machen, wenn sie etwas gemacht haben, was den meisten Trainierenden Tränen in die Augen treibt: der Verzicht auf direktes Armtraining!

Der Aufschrei bei diesem Vorschlag ist oftmals groß: wie soll ich denn dickere Arme bekommen, wenn ich die Arme nicht trainiere?
Vorsicht! Es müsste heißen “wenn ich die Arme nicht direkt durch Isolationsübungen trainiere”! Denn dass die Arme bei Verzicht auf Curls und Trizepsdrücken in allen möglichen Varianten nicht trainiert werden, das ist schlicht und einfach falsch! Fast alle Rückenübungen haben starke Bizepsbelastung zur Folge, alle drückenden Bewegungen für Brust und Schulter (Bankdrücken, Schrägbankdrücken und Schulterdrücken, jeweils in allen möglichen Ausführungen) beanspruchen den Trizeps stark mit.

Warum also nicht einfach mal probieren? Wie lange haben die Arme jetzt auf Zuwachs gewartet, wie lange hat sich nichts getan? Wie oft wurden neue Übungen ins Programm aufgenommen, neue Intensitätstechniken usw.? Ich würde es einfach mal für einen längeren Zeitraum probieren, auf direktes Armtraining zu verzichten, denn was hat man schon zu verlieren? Schlechter als “kein Fortschritt” (den man ja momentan hat) kanns kaum gehen.

Klar, da ist jetzt Kopfarbeit angesagt. Das ist für viele psychisch nicht so leicht umzusetzen, auf den für sie wichtigsten Teil des Trainings zu verzichten. Aber vielleicht siegt ja trotzdem mal die Vernunft! Die Arme werden es unter Umständen mit guten Zuwächsen danken!

ET
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