Die meisten, die diesen Artikel lesen, stehen gerade im Powerraum in Barsinghausen oder Wennigsen und machen eine kurze Pause zwischen den Sätzen. Trainingsziel der meisten ist Muskelaufbau. Der eine möchte wirklich große und/ oder starke Muskeln aufbauen, einem anderen mag es vielleicht ganz einfach um einen fitten, leistungsfähigen Körper gehen, der weniger Probleme wie Rückenschmerzen hat und einem nicht nur ein langes Leben ermöglicht, sondern auch eines auf körperlich hohem Niveau. Was der genaue Hintergrund ist, ist ziemlich egal, aber die Vorgehensweise ist gleich: Man bewegt Hanteln oder Gewichte auf Maschinen bis ganz oder bis nahe ans Muskelversagen heran, teilweise sogar darüber hinaus und hofft, dass der Körper es einem mit Muskelaufbau dankt. So weit ist es eigentlich jedem klar. Selbst wer noch nie in einem Fitnessstudio war (ja, solche Menschen soll es wirklich geben ^^) weiss: Training mit Gewichten baut Muskeln auf! Basta!

Aber wie kommt es eigentlich dazu? Oh, keine Angst, ich zitiere jetzt nicht aus Medizinbüchern und gebe keine genaue Beschreibung der Prozesse, die in den Muskeln stattfinden. Ein paar allgemeine Regeln kann man aber durchaus auch veranschaulichen, ohne eine Muskelfaser aus dem Muskel zu ziehen und unter dem Mikroskop zu sezieren.

Zuallererst ist es so, dass ein Training für den Körper eine Belastung ist. Das ist mehr als das, was der Körper als tägliche Belastung im Alltag über sich ergehen lassen muss. Genau genommen kommt es beim Training sogar zu Schädigungen der Muskeln. Das ist soweit aber nicht schlimm, der Körper regeneriert sich wieder und da er intelligent ist und auf ähnliche Belastungen vorbereitet sein will, baut er die Muskeln ein bisschen stärker auf, als sie vorher waren. Dieser Vorgang wird auch als Superkompensation bezeichnet. Wichtig dabei ist aber, dass den Muskeln und auch dem Körper als Ganzen genug Zeit gelassen wird, um sich auch vollständig zu erholen. Trainiert man zu früh wieder, so unterbricht man den eigentlichen Prozess des Muskelwachstums. Wer zu häufig an die Gewichte geht, der tut damit seinen Muskeln nichts Gutes, eher verhindert er, dass der Muskel überhaupt aufbaut. Das ist sehr schade, denn viele motivierte, junge Männer, die mit wirklich viel Energie ans Training gehen, bleiben aus diesem Grund vor Muskelaufbau verschont. Ist schon blöd: man trainiert hart, oft, ernährt sich vielleicht auch noch gut dazu, an Erfolgen kommt aber nichts rum. Meistens dauern die Trainingskarrieren dieser Sportler einige Monate, danach flaut es dann ab, die Motivation lässt nach, schließlich trainiert man mehr und mehr und trotzdem baut man keine Muskeln auf.

Der Denkfehler ist dabei doch eigentlich leicht erkannt: es ist nicht zu wenig Training, es ist nicht zu wenig Gewicht, meistens ist es einfach zu wenig Erholung! Da wird der Körper teilweise 4 oder 5 Mal die Woche mit schwersten Gewichten malträtiert, eventuell nebenbei noch Fußball gespielt oder anderer Sport betrieben, am Wochenende geht es mit den Kumpels in die Disco einen trinken und geschlafen wird meist auch nicht genug… Wann bitteschön soll der Körper denn überhaupt Muskeln aufbauen?
Besser ist, dem Körper nach dem Training genügend Erholung zu geben und diese Erholung auch durch die Lebensweise zu unterstützen. Dies erhöht die Chance, dass die Muskeln wachsen, doch erheblich.

Gut für Muskelaufbau:
• Hartes, regelmäßiges Training
• Gesunde, leistungsorientierte Ernährung (z.B. genügend Protein, allgemein genügend Kalorien, die richtigen Fette, häufig Obst und Gemüse, genügend Flüssigkeit, v.a. Wasser)
• Erholung nach dem Training
• Ausreichend Schlaf

Schlecht für Muskelaufbau:
• Zu seltenes Training… aber auch zu häufiges und teilweise sogar auch zu hartes Training
• Schlechte Ernährung (z.B. zu wenig Protein, allgemein zu wenig Kalorien oder die falschen Nahrungsmittel wie Süßigkeiten, Weißmehlprodukte, tierische Fette, zu wenig Flüssigkeit, zu wenig Mahlzeiten bzw. zu lange Pausen zwischen diesen)
• Keine Erholung nach dem Training. Das nächste Training oder auch anderer Sport unterbricht den Regenerationsprozess.
• Alkohol
• Unregelmäßige Schlafzeiten (hierzu gehört leider auch Schichtarbeit)
• Stress

Ja, ich weiß. Viele mögen eine lange Schnute ziehen was die Wochenendgestaltung angeht, hehe. Ist aber leider wirklich so und es geht ja auch nicht darum etwas schön zu reden. Neben zu häufigem Training ist der falsche (was diesen Aspekt angeht) Lebenswandel durchaus mitentscheidend was das Versagen beim Versuch Muskeln aufzubauen angeht. Viele machen sich am Wochenende kaputt, was sie in der Woche versuchen aufzubauen.

Aber halt, es geht hier nicht darum, Moralapostel zu spielen und Dinge zu verbieten. Vielmehr möchte ich demjenigen, der wirklich Muskeln aufbauen möchte die Wege aufzeigen, dies zu tun. Das ist nicht immer leicht und bedarf wie ihr jetzt wisst mehr, als bloß ab und an eine Hantel hoch und runter zu bewegen. Wer aber die Dinge umsetzt, die ich hier genannt habe, der wird sich leichter tun, ein paar Muskeln (oder auch ein paar mehr) auf seinen Körper zu packen.

Solltest du noch weitere Fragen dazu haben, wir im ELAN helfen dir gerne weiter! Sprich mich oder die Kollegen einfach an!

Torsten Hülsemann – ELAN Kraft- und Personal Trainer, 30.06.2011