Vielleicht zu Beginn eine Begriffsklärung, denn nicht jeder weiß, was denn „Hardgainer“ genau bedeutet. Ein Hardgainer ist ein Mensch, der nur äußerst schwer Muskeln aufbaut, allgemein sogar sehr schwer an Gewicht zulegt. Muskelaufbau gelingt nur äußerst langsam und um überhaupt zuzulegen, muss sehr, sehr viel und regelmäßig gegessen werden. Wer auf seine Ernährung achten muss, um nicht immer runder zu werden, der wird den Hardgainer beneiden. Einfach drauf los essen ohne drüber nachzudenken oder ein schlechtes Gewissen zu haben – ein Traum! Nicht aber für den Hardgainer, der sich teilweise von Mahlzeit zu Mahlzeit quält, keine auslassen darf und um jedes Gramm zusätzliches Körpergewicht kämpfen muss. Achtung: nicht jeder ist ein Hardgainer, nur weil er schwer an Muskeln zulegt. Oftmals werden beim Muskelaufbautraining, der Ernährung usw. so eklatante Fehler begangen, dass man den Muskelaufbau damit quasi ausschließt.
Zurück aber zu den wirklichen Hardgainern, ihren Problemen und dem, was man tun kann und sollte, damit die Muskeln nach und nach trotzdem wachsen.

Training. Der Hardgainer darf sich nicht an denen orientieren, die entweder von Natur aus bevorteilt sind oder den Muskelaufbau durch Medikamenteneinsatz unterstützen. Leider geschieht genau das. Wer den dicksten Arm hat wird oftmals als Experte angesehen. Teils zu Recht, teils aber auch absolut zu Unrecht, wenn Genetik und eine abrupte Anhebung des körpereigenen Testosteronhaushalts der Grund für den Muskelaufbau waren. In den meisten Fällen ist es sinnvoller, denjenigen zu fragen, der mit ähnlichen Problemen zu kämpfen hatte und Kilo für Kilo schwer erkämpft hat. Er weiß, wie man Muskeln aufbaut und hat dies mit viel Schweiß und Schmerz bezahlt.

Das Training des Hardgainers darf sich nicht an den Splitprogrammen orientieren, die von den Profis in den einschlägigen Muskelmagazinen propagiert werden. Ist doch eigentlich klar, oder? Wer seit 20 Jahren trainiert, eine super Genetik für Muskelaufbau hat und das dann auch noch unterstützt mit Testosterongaben im Grammbereich, der hat andere Voraussetzungen als unser Hardgainer. Dieser muss sein Training zwar einerseits intensiv gestalten, gleichzeitig aber auch genau dosieren. Zwei Trainingseinheiten pro Woche im Ganzkörpersystem, dabei Betonung auf den Grundübungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge und Rudern, sind in den meisten Fällen das absolute Maximum. Noch mehr als bei anderen Trainierenden gilt nicht „mehr Training“, sondern „mehr Erholung und Regeneration“!!! Das gilt natürlich auch für anderen Sport. Wer neben dem Muskelaufbautraining noch mehrmals pro Woche Laufen geht, Fußball spielt oder anderen intensiven Sport betreibt, der gibt seinen Muskeln eben nicht die Möglichkeit zur Regeneration. Wann bitteschön soll jemand, der jeden Tag Sport macht, denn dann noch Muskeln aufbauen?

Noch wichtiger als das Training ist für den Hardgainer die Ernährung. Neben ausreichend Protein ist hier eine hohe Zufuhr an Kohlenhydraten absolut notwendig. Nudeln, Reis, Kartoffeln, Obst, Haferflocken usw. Im Gegensatz zu denen die auf die Linie achten müssen auch gerne noch in größerer Menge am Abend. Keine Mahlzeit auslassen! Ab und an mal ungesunde Sachen essen ist durchaus drin, solange die Basis stimmt und die meisten Kalorien auf hochwertigem Wege zugeführt werden.

Der Weg des Hardgainers ist kein leichter. Mit dem richtigen Training und der richtigen Ernährung sollte aber auch er im Laufe der Jahre deutlich an Muskelmasse zunehmen können. Nur Fehler darf er sich kaum welche erlauben!

Surftipp: www.hardgainer.de

Torsten Hülsemann – ELAN Kraft- und Personal Trainer, 11.07.2011