Drauf gebracht wurde ich durch einen Trainierenden, der wirklich lange schon am Eisen ist. 30 Jahre, immer hart am Trainieren, sehr stark dabei und in der Technik nicht unsauber sollte man sagen.

Jetzt zwackte aber der Ellenbogen und eine Diskussion entstand, ob denn Gewicht beim Training der entscheidende Faktor ist oder ob man eine hohe Trainingsintensität auch anderweitig erreichen kann.

Ich erwähnte unser Seminar mit dem Amateurbodybuilder Peter Baers im Oktober 2007 in Barsinghausen. Peter stellte damals ein Trainingssystem vor und hinterließ bei den Seminarteilnehmern bleibenden Eindruck. Nicht allein die dicken Arme, der breite Brustkorb und die ausladenden Oberschenkel beeindruckten die anwesenden ELANER, vielmehr stand bzw. saß uns da jemand gegenüber, der den Trainierenden auch erklären konnte, warum er etwas genau so machte und nicht anders. Zum Thema Trainingsgewichte sagte Peter ziemlich wortwörtlich: „Was du an Gewicht auf der Hantel oder auf dem Gerät hast, das kann dein Muskel nicht sehen. Er spürt nur, was an Spannung bei ihm ankommt!“ Womit gemeint ist, dass ein paar Extrakilo auf der Hantel nichts bringen, wenn sie durch Schwung, schnellere Bewegungsausführung oder anderweitig abgefälscht ausgeführt werden.

Bei Peters Muskeln kam in den letzten Jahren eine Menge Spannung an, er nahm erfolgreich an Wettkämpfen teil und ist inzwischen Gesamtsieger bei den Deutschen Meisterschaften geworden. Selbst wer nicht solche Ziele verfolgt, der kann aus Peters Vorgehensweise lernen und nur allzu gerne zitiere ich seine Aussage. Nicht weil sie von einer Person kommt, die ich sehr schätze, sondern weil das was er gesagt hat absolut plausibel ist und eigentlich jedem Trainierenden ins Trainingsbuch vorne auf die erste Seite geschrieben werden sollte.

Zusammen mit dem Trainierenden vom Beginn machte ich mir nun Gedanken, wie er denn weiterhin intensiv trainieren könne, ohne es dabei mit den Gewichten zu übertreiben. Folgende Möglichkeiten hierzu gibt es:

• Verzicht auf Schwung. Wer ein Gewicht mit Schwung bewegt, der ist dadurch nicht stärker als derjenige, der ein paar Kilo weniger auf der Hantel hat, diese aber sauber hoch und runter bewegt. Das Mehrgewicht kommt lediglich durch den Schwung. Was aber bemerkenswert ist: die Gelenke, Sehen und Bänder werden durch die Extrakilos natürlich besonders stark belastet, die Muskeln hingegen nicht mehr, als wenn man sauber arbeitet.

• Langsame Bewegungen. Anstatt Bewegungen schnell auszuführen, kann man diese betont langsam ausführen. Die Muskelspannung ist dabei groß, das Gewicht geringer als bei normalem Bewegungstempo. Im Endeffekt bedeutet dies, dass man intensiv trainieren kann und die Belastung für den Muskel groß ist, die für Sehnen, Bänder und Gelenke aber gering.

• Höchstkontraktion. Bei Übungen beispielsweise für den Rücken macht es Sinn, in der untersten Position zu halten. Dies gelingt nur, wenn das Gewicht angemessen gewählt wurde und ohne Schwung gearbeitet wird. Auch hier gilt wieder: weniger Gewicht, aber stärkste Anspannung der Muskeln.

Zusammengefasst lässt sich sagen, dass Gewicht beim Training nicht alles ist. Keinesfalls darf man saubere Ausführung gleichsetzen mit leichterem Training, nur weil die Gewichte geringer sind. Meistens ist es genau umgekehrt, dass sauberes Training sehr anstrengend und effektiv ist! Eine Umstellung ist es sicherlich, wenn man jahrelang anders trainiert hat, aber eine, die es wert ist!

Torsten Hülsemann, ELAN Personal Trainer/ Krafttrainer, 30.06.2011