Dirk hatte sein letztes Trainingsprotokoll schon vor einiger Zeit eingereicht, ich komme leider erst jetzt dazu, es zu veröffentlichen. Sorry Dirk!

Dirk’s Bericht:

Es sind mal wieder einige Wochen ins Land gezogen und diese brachten einige Änderungen mit sich.
Zunächst mal habe ich mich mittlerweile gut in meinen neuen Arbeitsplatz eingelebt und kämpfe in dem Gym gerade darum, den Leuten zu zeigen, dass man mit weniger Training mehr erreichen kann. Es gibt dort einige ambitionierte und vielversprechende Sportler, die sich ihren Weg durch zu häufiges und zu langes Training selbst vermiesen, aber viele sind wenigstens gewillt, daran etwas zu ändern und lassen sich von mir beraten.
Ich hoffe nur, dass sie auf meine Änderungen ansprechen und wieder vorwärts kommen mit ihren Bemühungen, denn sonst wird der Kampf noch viel schwerer als er jetzt schon ist.
Ich habe allerdings auch schon einige positive Kommentare gehört. So sagte gestern jemand zu mir, dass er gerne seinen nächsten Trainingsplan von mir hätte, weil er glaube, bei mir gut aufgehoben zu sein. Und jemand anderes sagte, er freue sich darüber, nun einen Tag in der Woche weniger zu Sport gehen zu müssen und da Zeit für andere Dinge zu haben, trotzdem aber noch immer gut mit dem Training voran komme.
Also eigentlich bin ich ganz zuversichtlich, dass ich den Leuten dort wirklich helfen kann, so sie sich denn helfen lassen. Natürlich gibt es auch in unserem Gym viele Unverbesserliche, die sagen, sie trainieren schon seit 20 Jahren so und wollen daran auch nichts ändern. Nun gut, zwingen kann man sie nicht, also lasse ich sie halt machen.
Einige der Sportler in unserem Gym sind sogar schon ziemlich weit fortgeschritten und liegen auf einem guten Kraftniveau, kommen derzeit jedoch nicht so recht weiter. Darum habe ich ihnen Training nach PITT vorgeschlagen und zumindest ein Kandidat trainiert auch schon eifrig nach diesem System.
Und je mehr ich den Leuten von dem System erzählte, desto mehr kam mir die Erkenntnis: Warum mache ich das nicht eigentlich auch mal wieder?
Ich überlegte hin und her, erinnerte mich daran, dass ich beim letzten Versuch doch eher gescheitert bin an den Übungsausführungen und grübelte nach, was ich da wohl ändern könnte, damit es auch für mich zu einem erfolgreichen Trainingsprogramm wird. Und schließlich kam die Erkenntnis! Beim letzten Mal wollte ich viel zu viel. Steckte deutlich zu viele Übungen in einen Trainingstag um ja keinen Muskel zu vernachlässigen. Wollte beim freien Hanteltraining bleiben, selbst bei Bankdrücken und Schrägbank nicht darauf verzichten und war so immer auf einen Trainingspartner angewiesen.
Das soll mir nun dieses Mal nicht mehr passieren. Ich habe in den letzten zwei Wochen nun einmal einen Ablauf durchgebracht und habe für jede Muskelgruppe gute Alternativen gefunden, die man super allein und ohne großen Aufwand durch die Pausen bewerkstelligen kann. Einzig die richtigen Gewichte habe ich bei vielen Übungen noch nicht gefunden, aber das sollte nicht mehr lange dauern. Ich glaube, nach dem nächsten Durchlauf habe ich genau die für mich geeigneten Gewichte gefunden.
Doch nun mal zu meinem neuen Trainingsplan (zugegeben, in letzter Zeit habe ich häufig gewechselt, aber das macht nichts. Wenn ich endlich das Richtige gefunden habe, waren die vielen Wechsel ihre Mühen wert)

Aufgeteilt habe ich mein Training nach einem groben Zweiersplit, wobei jeder Tag in zwei Varianten daher kommt. Ein kompletter Durchlauf des Programms besteht also aus vier Trainingstagen.
Zunächst grübelte ich, welche Übungen ich auf jeden Fall unterbringen wollte. Das waren Schrägbankdrücken, Frontdrücken, Kreuzheben, Kniebeugen und Rudern. Und allein aus dieser Tatsache entstand die Idee mit den 4 verschiedenen Trainingstagen, denn ich wusste, dass ich Kreuzheben und Kniebeugen nie so häufig würde machen können, dass ich die bei jedem zweiten Trainingstag bewältigen würde. Zumindest nicht lang. Dazu sind sie viel zu anstrengend und körperlich fordernd, wenn man bedenkt, dass es sich um 20er Sätze, wenn auch mit Pausen, handeln wird. Und bei den Kniebeugen ja sogar Atemkniebeugen, weil das ständige Rein- und Rausheben nach einer Wiederholung noch brutaler wäre, als einfach mit dem Gewicht stehen zu bleiben.
Also teilte ich meine Tage auf in Brust, Schulter, Trizeps an dem einen und Rücken, Beine, Bizeps an dem anderen Tag. Den Abschluss eines jeden Trainings bildet Stange halten. Damit war die erste Konstante gefunden. Ich suchte nach weiteren, passenden Übungen, feilte hier, strich da, ergänzte dort, bis ich dann schließlich folgenden Plan hatte:

Tag 1:
Schrägbank Multipresse
Fliegende
Frontdrücken Multipresse
vorgebeugtes Seitheben
enges Bankdrücken Multipresse

Tag 2:
Atemkniebeuge
Beinbeuger
Klimmzüge mit engem Untergriff
Rudern
Bizepscurls mit sz-Stange

Tag 3:
Flachbank Multipresse
Kabelzug untere Brust
Schultermaschine
Seitheben
Trizeps Pushdowns

Tag 4:
Kreuzheben
Beinpresse
Beinbeuger
Latziehen im breiten Obergriff
Hammercurls mit Leiterhantel

Nachdem das geschafft war, kam der schwierige Teil: Die Durchführung der Übungen ausdifteln, sodass die Pausen nicht behindern, sondern den für PITT gewünschten Vorteil bringen. Und das Einschätzen der benötigten Gewichte.
Die Übungen passend machen ging schnell. Weiß gar nicht mehr, warum ich beim letzten mal, als ich nach PITT trainierte, so viele Sorgen damit hatte. Nur das mit dem Gewicht, das ging noch nicht so wirklich. Als Faustregel hatte ich mir gesagt, ich werde Gewichte nehmen, mit denen ich locker 10 Wiederholungen am Stück schaffe. Und fing dann am ersten Tag voller Tatendrang mit Schrägbankdrücken an. Jedoch mit einer kleinen Änderung. Begünstigt durch die einstellbaren Stopper an der Multipresse hatte ich die Stange direkt auf der Brust und startete mit der positiven Phase. Ganz ohne Schwung, ganz ohne Bewegungsenergie der zurückfedernden Scheiben, ganz ohne aufditschen auf die Brust. Ich war zwar überzeugt davon, dass ich auch beim normalen, freien Drücken sauber und gut arbeite, doch was dann passierte, hat mich wahrlich überrascht.
Die Übung war so höllisch anstrengend, dass ich schon nach drei Wiederholungen am Stöhnen war, mir nach der 5. Wiederholung der Schweiß sturzbachartig aus allen Poren lief und nach der 10. Wiederholung schließlich gar nichts mehr ging. Damit hatte ich wirklich nicht gerechnet. Was für eine gewaltige Umstellung es doch ist, auch beim Drücken in der positiven Phase zu starten, wie man es bei sämtlichen Zugübungen schon seit jeher macht.
Bei allen anderen Übungen des Tages hatte ich das Gewicht dann jedoch etwas zu leicht gewählt, also lautet die Devise beim nächsten Ablauf: Weniger Gewicht beim Schrägbankdrücken, mehr Gewicht beim Rest.
Auf zu Tag 2. Auch hier verschätzte ich mich gründlich. Dachte ich noch, mit 130kg mache ich 10 Wiederholungen, dann werden die 20 mit Pausen ja wohl gehen, unterschätzte ich auch hier die Anstrengung, die es macht, mit dem Gewicht im Nacken stehen zu bleiben und durchzuschnaufen. Es wurden nur 13 Wiederholungen, aber dennoch werde ich hier bei dem Gewicht bleiben, denn ich glaube, auch mit weniger Gewicht hätte ich nicht mehr Wiederholungen geschafft. Es ist erstmal eine Frage der Gewöhnung und der Kondition, bis ich hier besser werde. Auch an diesem Tag waren sämtliche anderen Übungen mit zu wenig Gewicht an den Start gegangen, aber das lässt sich ja beim nächsten Mal beheben.
Dann folgte der dritte Tag. Gewarnt von den erschwerten Bedingungen beim Drücken mit Start in der positiven Phase, habe ich hier gleich ein leichteres Gewicht fürs Bankdrücken gewählt. Nur 120kg, obwohl ich mit 130kg 10er Sätze schaffe. Und trotzdem war es zu schwer. Nach nur 5 Wiederholungen senkte ich auf 100kg ab und schaffte dann die 20 mal. Werde beim nächsten mal mit 105kg starten und mal sehen, was dann passiert. Beim Rest bleibt dann wieder nur zu sagen: Gewicht war zu leicht, mehr beim nächsten mal.
Und das bringt uns nun zu Tag 4, den ich soeben absolviert habe und diesem Bericht, den ich noch schnell zu ende tippe, bevor ich zur Arbeit muss. Kreuzheben mit 130kg. Und das, obwohl ich kaum 8 Stück davon in Folge schaffe, also das Gegenteil von dem, was mir bei den Drückübungen widerfahren ist. Nun, die 130kg waren zu leicht und ich werde auf 140kg fürs nächste mal aufstocken. Hier haben sich die kurzen Pausen zwischen den Wiederholungen als enorm nützlich erwiesen, da ich so meine Schwäche in der Griffkraft umgehen konnte. Selbst gegen Ende waren die Pausen nie länger als 10 Sekunden, was mich sehr begeistert hat. Beinpresse als nächstes war dann ein Problem, weil es bei uns im Gym nur Technogym Geräte gibt, keine Beinpresse mit frei auflegbaren Gewichten. Und somit ist bei 200kg Schluss. Das war zwar anstrengend, aber es wäre auch mehr möglich gewesen. Vielleicht werde ich diese Übung also durch Ausfallschritte ersetzen. Muss ich mir nochmal überlegen.
Bei den Hammercurls gab es dann das nächste AHA-Erlebnis. Schaffe ich kaum 6 oder 7 Wiederholungen mit 50kg an der Leiterhantel, waren die 20 Wiederholungen heute nach PITT doch locker machbar.

Ich bin nun mal gespannt, wie es sich mit dem Training entwickelt und ob ich mich mal wieder verbessern kann, was mir bei meinen letzten Trainingsplänen doch eher verwehrt blieb. Festhalten kann ich auf jeden Fall, dass ich rein körperlich weniger Beschwerden habe, als zu den Zeiten, wo ich mit 6er bis 8er Sätzen gearbeitet hatte, aber trotzdem die Muskulatur gut erreiche. Ich spüre, dass sie intensiv arbeiten, auch wenn es nicht den Pump gibt, wie bei anderen Trainingsmethoden. Mal sehen was die Zukunft bringt. Die Zukunft mit PITT.

Bin gespannt, wie es weitergeht. icon smile 200kg   This is Benchpress!!!   Teil 45   Trainingsprotokoll

ET
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