Dirk’s Trainingsprotokoll der vergangenen Woche:

Montag, 25. 8. 2008 – Sonntag, 31. 8. 2008

Montag:
Meine Trainingswoche begann stark übermüdet und auch etwas gestresst. Das spiegelte sich sofort in meinen Leistungen wider, die allesamt schlechter waren, als mir lieb sein könnte.
Ich habe dann die Gelegenheit genutzt, um in der Folgewoche die Übungen etwas umzustellen und mal ganz auf Bankdrücken zu verzichten. Hab mir da ETs Rat zu Herzen genommen und werde die nächsten Wochen mit Schrägbankdrücken, Fliegenden am Kabelzug und Negativdrücken arbeiten, um dann mal zu sehen, wie sehr sich das auf das Bankdrücken auswirkt. Doch nun zu den Trainingsleistungen:
Bankdrücken: 3*140, 4*120, 7*100
Schrängbank Kurzhanteldrücken: 10*45, 5*50
Schrägbank Flys: 5*26, 3*26
sz-Curls: 6*50, 4*50, 7*40
Hammercurls: 8*17, 7*17
Pushdowns am Seil: 13*35, 10*35

Mittwoch:
Es bleibt dabei. Am Beintag habe ich meine besten Leistungen und größten Fortschritte. Keine Ahnung, warum das so ist und woher das kommt, da es an den anderen Tagen ja eher stagniert, aber ich nehme das mal so hin und freue mich darüber, wie sehr die Beine zulegen.
Meine Kniebeugen sind mittlerweile wirklich Kniebeugen und nicht nur leichtes Einknicken der Beine und dennoch habe ich das Gewicht auf 170kg hochschrauben können. Für mich völlig ungewohnte Höhen, die ich nie zu erreichen geglaubt hätte. Bei tiefen Kniebeugen, wohlgemerkt. Hier die komplette Übersicht:
Kniebeugen: 4*150, 3*170, 6*150
Strecker: 13*100, 10*100
Beuger: 7*70, 5*70
Waden einbeinig: 9*65, 5*65
Ausfallschritte: 52*mit 20 kg Kurzhanteln

Die Ausfallschritte am Ende waren wirklich böse. Danach lag ich schnaufend am Boden und mochte mich auch einige Minuten lang nicht mehr bewegen. Aber die bleiben auf jedem Fall im Programm, denn selten zuvor spürte ich mein Gesäß so sehr, wie bei dieser Übung.

Freitag:
Habe schon jetzt etwas umgestellt und Schultern und Arme gemacht, dem Rücken mal eine Pause gegönnt, da ich mir am Mittwoch bei den Kniebeugen anscheinend irgendwas verspannt oder gezerrt hatte. Jedenfalls hatte ich Schmerzen im Nacken und in der linken Rückenseite. Damit wollte ich dann nicht auch noch Rückentraining machen müssen.
Habe zudem Military erstmal aus dem Programm genommen, da ich die Übung nun seit einigen Monaten für Schultern drin hatte und statt dessen auf Front Schulterdrücken an der Multipresse im Sitzen gewechselt.
Den Abschluss des Schultertrainings bildete ein Supersatz bestehend aus reversem Seitheben und anschließend schweren Gewichten halten und soweit zur Seite drücken, wie es eben noch geht. War sehr anstrengend und ein würdiger Abschluss für die Schultern. So sah der Tag im Ganzen aus:
Multipresse Schulterdrücken: 8*70, 6*70, 6*70
Seitheben: 6*12, 5*12, 7*10
reverses Seitheben: 8*9, 8*9 + 8*32, 8*32
sz-Curls: 8*50, 5*50, 4*50
Hammercurls: 8*17, 6*17, 6*17
Pushdowns am Seil: 12*32,5, 7*32,5, 7*32,5 Reverse Pushdowns: 6*32,5, 6*32,5, 5*32,5
Dips: 14, 10

Bauch erwähne ich gar nicht mehr extra, da ich jetzt 2 mal die Woche einen Bauch Spezial Kurs leite (hust). Das finde ich schon anstrengend und auch Training genug für den Bauch.
Aber noch eine Entdeckung habe ich gemacht, an der ich euch teilhaben lassen möchte:
Ich habe meine Pulswerte nach den Trainingseinheiten nun über längere Zeit mal beobachtet und dabei festgestellt: Am Brust/Schulter Tag lag der Puls nach dem Training immer so zwischen 130 und 140, waren die Beine dran, schnellte er auf gute 150 hoch, bei Rücken und Arme und jetzt auch Schultern und Arme kratzte er jedoch gerade einmal die 120.
Ich fühlte mich aber dennoch jedes mal ausgepowered und schlapp. Ich glaube, das ist ein guter Beleg für ETs Bericht, warum man Beine schwer trainieren sollte, auch wenn man hauptsächlich am Oberkörper zulegen will. Nie ist der Körper so gefordert wie am Beintag, nie so sehr unter Zwang gesetzt, auf die schweren Reize zu reagieren.
Selbst heute, um dem nächsten Wochenbericht einmal vorzugreifen, als ich Brust und Rücken trainierte und mit Schrägbankdrücken, Negativdrücken und Kreuzheben gleich drei schwere Übungen drin hatte, lag der Puls trotzdem nur bei 142 nach dem Training. Wenn das nicht Aussage genug ist ….

Viel Erfolg in der neuen Trainingswoche!

ET
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