Dirk is back. Hier sein Wochenbericht:

Montag, 16. 6. 2008 – Sonntag, 22. 6. 2008

Das war ja mal wieder nicht mit meinen Plänen! Zwei Wochen krank, das hat mir mein Vorhaben mit dem Umsteigen auf den 3*3 Zyklus gründlich versaut. Ich habe in den zwei Wochen gut zwei Kilo abgenommen, jedoch bei gleich bleibendem Körperfettanteil, also auch nicht wirklich optimal.
Dennoch lasse ich mich natürlich nicht unterkriegen und mache jetzt einfach weiter wie geplant mit einem Zweiersplit. Und um dem Kind einen Namen zu geben, nenne ich das Programm einfach mal …. „Reach 12“.
Ich habe den Split so aufgeteilt, dass Brust, Schultern und Rücken an Tag 1 dran sind, Arme, Beine und Bauch an Tag 2. Ich werde drei mal die Woche trainieren, habe also jede Muskelgruppe 3 mal in 2 Wochen bearbeitet. Allerdings mache ich pro Muskelgruppe nur 2 Übungen an einem Tag, wodurch ich in diesen 2 Wochen dieselbe Anzahl an Sätzen pro Muskelgruppe mache, wie ich es sonst in einem normalen Dreiersplit hätte.
Soweit zum Grundgedanken. Jetzt zur Ausführung. Mein Ziel mit diesem Programm ist Muskelwachstum, darum wähle ich bei den Übungen ein Gewicht, mit dem ich mindestens 8 Wiederholungen schaffe, gerne aber mehr. Mit diesem Gewicht werde ich so lange arbeiten, bis ich damit mal bei einer Trainingseinheit 12 oder mehr Wiederholungen im ersten Satz bewältige. (Darum das Reach 12) Erst dann und erst zur nächsten Trainingseinheit wird das Gewicht dann gesteigert.
Das zum ersten Satz. Die Folgesätze (Ich mache 3 Sätze bei der Hauptübung, die ich mir für die entsprechende Muskelgruppe ausgesucht habe, 2 Sätze bei kleinen Übungen und bei Armen generell immer nur 2 Sätze) werden alle mit dem Gewicht ausgeführt, das ich beim ersten Satz schon verwendet hatte. Dementsprechend nimmt die Wiederholungszahl da dann stark ab, wodurch ich mir neben dem Muskelwachstum auch noch ein gewisses Maß an zusätzlichem Kraftzuwachs verspreche.
Jetzt noch der Sonderfall Kreuzheben. Kreuzheben ist nur in jeder zweiten Rückeneinheit auf dem Plan. Und jedes mal, wenn Kreuzheben ansteht, wird in der folgenden Beineinheit auf Kniebeugen verzichtet und statt dessen Beinpresse gemacht, um dem unteren Rücken mehr Erholungszeit zu geben. Zudem mache ich den ersten Satz im Kreuzheben ohne Griffhilfen. Schaffe ich dann tatsächlich 12 oder mehr Wiederholungen, mache ich auch den zweiten Satz ohne Griffhilfen. Falls nicht, werden die Folgesätze mit Griffhilfen, aber bei demselben Gewicht ausgeführt.

So, das war jetzt ein Haufen Theorie, darum machen wir jetzt mal eine kleine Werbepause:

Bericht zu Buildup von Peak:
Ich wollte Ets neues Produkt natürlich auch mal ausprobieren und bin davon wirklich positiv überrascht. Es handelt sich dabei um ein After Workout Shake mit Kohlenhydraten und Proteinen, um den Körper schnell wieder Energie zuzuführen. Und es funktioniert tatsächlich. Wenn ich völlig schlapp in die Umkleidekabine krieche und da den Shake zu mir nehme, bin ich meistens nach dem Duschen schon wieder recht fit. Zwar erschöpft, aber ohne dieses ausgelaugte Gefühl, das man sonst oft nach dem Training hat. Trotz regelmäßiger Einnahme des Shakes konnte ich meine Diät weiter mit Erfolg fortführen und mich dennoch in den bewältigten Gewichten mal wieder ein wenig nach oben steigern. Ich schreibe Buildup einen zumindest nicht kleinen Anteil zu meinem Erfolg zu und werde gern und oft wieder zu diesem Produkt greifen.
Ich hab mich für die Sorte mit Erdbeergeschmack entschieden und das schmeckt selbst in Wasser angerührt sehr gut (für nen Shake), also ich kann dieses Produkt wirklich nur empfehlen.
Und jetzt zurück zum Wochenbericht.

Wie immer mit einem neuen Programm ging es diese Woche erst einmal darum, die richtigen Gewichte zu finden. Erstaunlicher Weise habe ich mich bei den meisten Übungen richtig eingeschätzt. Die Trainingseinheiten waren ziemlich hart, sehr anstrengend und trotz meines noch gar nicht so lang zurückliegenden Einsatzreduktionstraining schlauchen mich die vielen Wiederholungen in einem Satz noch enorm. Ich liste nun einfach mal auf, welche Übungen ich diese Woche gemacht habe:

Dienstag:
Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger
Waden einbeinig
Sz-Curls
Curls am Seilzug
enges Bankdrücken
Dips

Freitag:
Bankdrücken
Fliegende Schrägbank
Kreuzheben
Latziehen weiter Griff
Rudern
Military
Seitheben

Sonntag:
Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger
Waden einbeinig
Kurzhantel Curls
Curls am Seilzug
Pushdowns revers
Dips

Noch ein paar Stichworte zu den Gewichten:
Bei der Beinpresse hatte ich am Dienstag 15*160kg geschafft, am Sonntag dann also gesteigert und 14*180kg gemacht. Fürs nächste mal ist also ne weitere Steigerung drin.
Bein Kreuzheben habe ich 11*120kg ohne Griffhilfen geschafft, danach nochmal 11 und 8 mit Griffhilfen. Hier bleibe ich also erstmal bei 120kg.
Military lag mit 11*60kg auch im grünen Bereich, auch hier bleibt das Gewicht erstmal dasselbe.
Beim Bankdrücken habe ich 10*130kg geschafft, bleibt also nur zu sagen, dass auch hier erstmal dasselbe Gewicht stehen bleibt.
Ich möchte dieses mal wirklich eisern versuchen, meine selbst aufgestellten Regeln auch wirklich zu befolgen und nicht doch wieder aus falschem Ehrgeiz heraus zu früh und zu hoch zu steigern. Sicher könnte ich statt 10*130 auch 2 oder 3*170 drücken, aber das bringt mich bei meinem Vorhaben zur Zeit kein Stück weiter und darum will ich das vermeiden.
Hoffentlich halte ich das auch durch!

Soweit erstmal von mir. Ich hoffe, ich kann euch jetzt erstmal auf lange Sicht wieder mit wöchentlichen Berichten nerven!

ET
to-be-strong.de