Dirk’s Wochenbericht:

Montag, 12. 5.: 95,1 kg 19,5% BF

Ein Wochenende mit viel grillen, Chips essen und Torte verspachteln liegt hinter mir, eine hoffentlich trainingsintensive Woche vor mir. Der Tag heute war jedenfalls ein guter Anfang:
Kniebeugen: 5*100, 5*115, 5*130, 5*145, 5*155
Bankdrücken: 5*5*125kg
Rudern: 5*5*85kg
Eigentlich hätte ich ja auf 160 kg steigern wollen im letzten Satz Kniebeugen. Allerdings hatte ich kurzfristig doch zu viel Respekt vor dem Gewicht, darum habe ich es für heute bei 155 gelassen und werde das nächste mal auf 160 kg gehen.
Bankdrücken war heute sehr seltsam. Nach dem ersten Satz dachte ich: „Boah, wie anstrengend!“. Nach dem zweiten dann: „Das wird nie was mit den 5 Sätzen bei dem Gewicht!“. Tja. Und nach dem dritten dachte ich: „Der war jetzt aber leicht!“ Satz 4 und 5 waren dann ebenfalls eher als leicht zu bezeichnen, trotz kurzer Pausen. Gerade mal die letzte Wiederholung des 5. Satzes war schwer. Darum werde ich nächste Woche mit 130kg meine Sätze machen.
Rudern war dann ebenfalls um einiges zu leicht, sodass ich kurzerhand eine kurze Haltephase am Endpunkt eingefügt habe, um es etwas anstrengender zu machen. 90Kg sollten da nächste Woche sehr gut gehen.
Das Warmup und den Cooldown habe ich heute ersetzt durch den Anreise- bzw. Abreiseweg, den ich heute mit dem Fahrrad zurück gelegt habe. Solange das Wetter so gut bleibt, werde ich das nun immer so machen. Dauert auch nicht länger als mit dem Auto und ist viel billiger.

Mittwoch, 14. 5.: 94,7 kg 19,4% BF

Nun bin ich schon so viele Jahre dabei und habe es noch immer nicht gelernt, mich selbst zu beherrschen. Heute sah das Training so aus:
Kreuzheben: 5*5*160
Military: 4*5*77,5, 4*77,5
Latziehen Untergriff: 5*5*95
Kreuzheben lief, wie erwartet. Es war zwar nicht ganz leicht, aber noch im grünen Bereich. Da kann ich das nächste mal auf 165kg hoch gehen.
Military jedoch lief alles andere als gut. Schon der erste Satz lief nicht mehr so ganz flüssig, ab dem dritten Satz musste ich ein klein wenig nachhelfen bei der letzten Wiederholung und im letzten Satz dann habe ich gar nur noch vier Wiederholungen geschafft. Ich hätte letzte Woche mit 65 oder 70 kg starten sollen, dann hätte ich eine kontinuierliche Steigerung bis zum Ende des 5*5 Zyklus durchgehalten. Jetzt werde ich nächste Woche wieder die 77,5kg nehmen, in der Hoffnung, dass ich sie dann 5*5* bewältigt kriege.
Latziehen war dann sehr seltsam. Der erste Satz war recht leicht, der zweite erstaunlich schwer. Der dritte fiel mir wieder leichter, dafür war der vierte dann unglaublich schwer. Doch beim fünften Satz ging es dann wieder. Die Pausen zwischen den Sätzen waren jedoch jedes mal gleich lang.
Alles in allem hat das Training mit Warmup und Cooldown 50 Minuten gedauert, habe heute aber auch Arme und Bauch weggelassen, die ich sonst Mittwochs noch machen würde. Wurde mir heute allerdings von der Zeit zu eng. Haben die Arme halt mal eine Woche Pause, passt schon.

Freitag, 16. 5.: 94,9 kg 19,8% BF

Heute bin ich beim Training in ein Energieloch gefallen. Gefrühstückt hatte ich schon um 7:30, trainiert aber erst um 12. Bei der Beinpresse war noch alles Okay, zu Beginn des Bankdrückens ging es auch noch super, aber mittendrin war es dann so, als hätte mir jemand den Stecker rausgezogen. Der Saft war einfach weg. Wenn Essen und Training wieder mal so weit auseinander liegt, werde ich definitiv 1 oder 2 Bananen oder 1 Buildup Drink vorher zu mir nehmen, damit das nicht nochmal passiert. Aber zu den Fakten:
Beinpresse: 5*5*220kg
Bankdrücken: 5*100, 5*110, 5*125, 5*135, 4*145
Rudern: 5*70, 5*80, 5*90, 5*95, 5*100
Bei der Beinpresse war das Gewicht noch immer viel zu leicht. Nächste Woche werde ich 240kg auflegen und mal sehen, wie es dann geht.
Beim Bankdrücken hat mich dann die schon angesprochene Kraftlosigkeit übermannt. Der vierte Versuch mit 135kg war noch ziemlich locker und ich dachte, die 145kg werden ein leichtes Spiel, doch dann hab ich nur noch 4 Wiederholungen geschafft, wobei die 4. schon nur noch mit Hilfe ging. Nicht schön, aber naja, immerhin weiß ich, woran es gelegen hat. Nächste Woche sieht es hoffentlich besser aus.
Rudern war dann am Ende etwas anstrengend, aber irgendwie auch nicht wirklich schwer. War aber schon das maximal mögliche, dass der Seilzug hergibt, also werde ich nächste Woche auf einarmiges oder vorgebeugtes Rudern umschwenken. Eher aber das Einarmige, denn das vorgebeugte Rudern geht mir zu sehr auf den unteren Rücken, der ja durch Kniebeugen und Kreuzheben bereits zweimal in der Woche belastet wird.
Das war es auch schon wieder mit dieser Trainingswoche. Schönes Wochenende euch allen.

Danke und weiterhin viel Erfolg!!!

ET
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