Montag, 7. 4.: 96,0 kg 19,8% BF

Die Prüfung liegt hinter mir, das Training noch vor mir. Vielleicht interessiert den einen oder anderen von euch ja, was bei der Prüfung so passiert ist, darum möchte ich darüber erst einmal ein paar Worte verlieren.
Es begann alles um 10 Uhr mit ein paar erklärenden Worten zum Prüfungsablauf. Dann begann die Theorie. 140 Multiple Choice Fragen. 105 braucht man zum bestehen der Prüfung, 2 Stunden Zeit hat man zum Beantworten.
Nun, ich war nach 40 Minuten durch mit den Fragen, hatte aber ein etwas mulmiges Gefühl, weil ich sehr oft zwischen zwei Antwortmöglichkeiten schwankte, aber definitiv immer nur eine richtig ist. Ich ging nochmal alles durch, zählte dann für mich selbst, bei wie vielen Fragen ich mit Bestimmtheit sagen konnte, diese richtig beantwortet zu haben. Ich kam auf 114 sichere Treffer und demnach 26, bei denen eine 50/50 Chance bestand. Theoretisch sollte ich die Theorie also bestanden haben. Nach 60 Minuten gab ich meinen Antwortbogen ab.
Um 12:30 begann dann die Praxis. Mit einem Kunden, gespielt vom nächsten Prüfling, ein einführendes Gespräch mit anschließender Einweisung an drei Geräten durchführen. Insgesamt 25 Minuten Zeit.
Das einführende Gespräch lief noch sehr gut, ebenso wie die Einweisung der ersten Übung, für die ich mir die Beinpresse ausgesucht hatte.
Die zweite Übung war dann nicht so toll, wollte Rumpf aufrollen über dem Swissball machen, sah bei mir selbst aber schon nicht so toll aus, zudem quatschten mir dann andere Mitglieder des Centers dazwischen, die nicht wussten, dass das eine Prüfung war und mich für nen echten Trainer gehalten haben. Dementsprechend habe ich bei der Übung dann einiges vergessen, zu erklären und hetzte mehr zur letzten Übung, als das ich da noch vergnügt hin marschiert wäre.
Naja, wie dem auch sei, ich beendete die Praxis mit Latziehen. Hier lief es wieder einigermaßen okay, wenn ich auch hier und dort etwas ausführlicher hätte sein können.
Der Prüfer sagte mir zwar, die Praxis war nicht so schlecht, also bestanden hab ich sie, jedoch tippe ich mal darauf, dass die Note nicht wirklich so dolle wird. Aber dazu kann ich erst in ein paar Wochen etwas sagen, wenn mir die endgültigen Ergebnisse zugeschickt werden.
Alles in Allem habe ich mir im Vorfeld einen viel zu großen Kopf darum gemacht, wie schwer die Prüfung doch werden wird. Und mir im Nachhinein dann das Leben selbst schwer gemacht, eine leichte Prüfung doch nicht so gut zu meistern, wie ich es hätte können.
So, aber nun zu etwas völlig anderem. Seit heute führe ich ein Tagebuch über die Dinge, die ich so zu mir nehme, einfach nur mal so, weil es mich interessiert, wie viele kcal, KH, EW und Fett das wohl sein mögen. Und nach der Auswertung des Frühstücks war ich schon etwas geschockt. Knapp 1000 kcal … also die Hälfte meines Tagesbedarfs schon beim Frühstück weg. Und ich spachtel das seit Wochen zum Abnehmen jeden morgen!
Naja, aber jetzt endlich zum Wesentlichen: Dem Training!
Die pure Faulheit hat mich beim Bankdrücken dazu bewogen, statt 135kg doch die 140kg zu nehmen. Ich wollte keine 2,5kg Scheiben suchen gehen … Dann Fliegende am Kabelzug mit 10*20kg, 4*15kg und 6*10kg hab ich das Gewicht da recht gut geschätzt und es kam mir ungleich anstrengender vor, als Kurzhantel Fliegende. Ganz einfach, weil bei den Kurzhanteln in der oberen Phase doch immer eine gewisse Muskelentspannung eintritt, während in derselben Phase beim Kabelzug dort erst der wirklich anstrengende Teil beginnt. Dafür wird’s dann mit Freihanteln beim Herunterlassen immer schwerer, während es beim Kabelzug dabei eher leichter wird, also haben beide Übungen durchaus ihre Berechtigung, trainieren sie meines Erachtens doch durchaus unterschiedliche Partien der Brust.
Dann ging es weiter zum Kreuzheben. 10*150kg, 3*150kg und 1*150kg in einem Pausensatz. Sehr viel mehr Wiederholungen als letzten Donnerstag, was mich begeistert hat, aber gleichzeitig war ich auch seit langem nicht mehr so am Schnaufen. Ich werde ET's Ratschlag befolgen und Kreuzheben nur noch einmal die Woche machen. Jedoch weiß ich nicht, ob meine Alternative dem ET wirklich besser gefällt, denn von nun an werde ich Donnerstags Kreuzheben und Military weglassen und dafür Umsetzen mit Frontdrücken reinnehmen. Geht auch auf den unteren Rücken und die Rückenstrecker, aber mit gerade mal halb soviel Arbeitslast sollten die sich trotzdem gut genug erholen können, hoffe ich. Jedenfalls besser, als wenn ich weiterhin zwei mal die Woche relativ schwer Kreuzheben machen würde.
Zweite Übung für den Rücken war dann Latziehen im Untergriff. Mit 9*80kg, 2*70kg, 2*60kg leicht gesteigert zum letzten mal, aber alles in allem war ich jetzt schon fix und fertig.
Darum habe ich beim Military dann von vornherein um 5kg im Vergleich zur letzten Woche reduziert, demzufolge also mit 70kg begonnen. 10*70kg, 1*60kg, 1*50kg schaffte ich und war damit sehr zufrieden.
Dann kam Seitheben vorgebeugt am Kabelzug. 11*10kg, 3*7,5kg, 3*5kg und absolut platter Oberkörper waren das Resultat.
Zum Glück jetzt nur noch Beine ... und Trizeps ... aber erstmal Beine. Auch hier eine neue Bestleistung! 13*240kg, 2*240kg, 2*240kg Beinpresse Pausensatz. Das schreit nach Gewichtserhöhung am Donnerstag auf 260kg.
Dann Strecker mit 10*120kg, 2*105kg, 2*90kg. Auch hier leicht verbessert.
Den Abschluss bildete dann ein Satz Trizepspushdowns über Kopf am Seil. Mit 12*80kg, 5*70kg und 4*60kg habe ich mich auch hier verbessert und werde nächstes mal mehr auflegen. Direkt nach diesem Satz habe ich noch 5 Dips gemacht, dann war auch für den Trizeps absoluter Feierabend.
Ich habe heute die Pausen mal etwas kürzer gehalten, war innerhalb von 60 Minuten mit dem ganzen Programm durch und habe trotzdem bis zum Ende noch bessere Leistungen gebracht als beim letzten mal.
Für mich war das wieder einmal ein super Workout, das sehr viel Spaß gemacht hat. Ich hoffe, die Leistungssteigerungen halten noch ein Weilchen so an.

Dienstag, 8. 4.: 95,8 kg 19,7% BF

Diese Werte hätte ich heute beim besten Willen nicht vermutet, als ich auf die Waage stieg. Nicht, nachdem ich gesehen habe, was ich gestern zusammenrechnen musste. Ich fasse das mal kurz zusammen:
3222 kcal, 307,1g KH, 188,8g Eiweiß, 152,1g Fett!
Und trotzdem zeigte die Waage freundlicherweise eine Gewichtsreduktion. Ich hingegen hatte eher damit gerechnet, sowas wie 96,5kg oder so lesen zu müssen.
Noch kurz zu meiner Verteidigung, wie es zu soviel Fett kam: Ich hab mir gestern eine Dose Wasabi Erdnüsse genehmigt. 150g .. das waren schon mal 50g Fett. Und weitere 50g Fett stammen von zwei Bratwürsten, die es zum Mittag gab. Ich hoffe und vermute mal ganz stark, dass diese hohe Fettzahl ein Ausreißer war und in den nächsten Tagen deutlich weniger da stehen wird.

Mittwoch, 9. 4.: 96,1 kg 19,9% BF

Heute war mal wieder Ausdauer dran. Und heute ging alles etwas zackiger, dank Musik Doping. Habe mir tatsächlich mal wieder meinen MP3 Player ausgegraben, neue Songs drauf gemacht und während des Trainings laufen lassen. Es hat für 1 – 2 Wiederholungen mehr bei den Übungen und etwa 10 Schritte pro Minute mehr auf dem Crosstrainer gesorgt. Jedoch arbeitete ich dabei heute nicht im 150er Pulsbereich, sondern im 160er. Fühlte mich aber trotzdem gut, also sehe ich da eigentlich keine Probleme bei. Dass mir Ausdauertraining so gar nicht schmeckt, merkte ich heute einmal mehr da dran, dass ich mich selbst zwingen musste, zum Training zu fahren. Ich war schon dabei, mir etliche Ausreden einfallen zu lassen, warum ich denn nicht gehen sollte. Aber ich war streng mit mir und hab mir nichts durchgehen lassen. Ich kenne mich doch!

Donnerstag, 10. 4.: 95,2 kg 19,4% BF

Eigentlich hätte ich heute wieder trainieren wollen, aber da der Tag gestern überhaupt keine Erholung zuließ, verschiebe ich das auf Freitag. Direkt nach dem Training gestern habe ich was gegessen und bin dann spazieren gegangen und im Anschluß daran zum Football Training gefahren. Da hab ich zwar nicht mitgemacht, aber dennoch 2 Stunden in der eisigen Kälte gestanden und war erst gegen 22 Uhr wieder zu Haus. Also werde ich Freitag Kraft- und Sonntag Ausdauertraining machen anstatt Donnerstag und Samstag.
Als kurze Zwischenangabe: Ich liege bei einem Schnitt von 2800 kcal pro Tag und bin innerhalb dieses Schnitts bisher von 96 kg auf 95,2 kg geschrumpft. Ist natürlich eine viel zu kurze Periode, um schon etwas aussagen zu können, aber mal gucken, wie sich das die nächsten Tage entwickelt.

Freitag, 11. 4.: 94,8 kg 19,3% BF

Heute mal leicht modifiziertes Training. ET hatte angemerkt, dass 2 mal die Woche Kreuzheben nicht gut ist. Das hab ich ja beim letzten mal schon geschrieben und darum reagiert. Doch jetzt hat er völlig zurecht auch noch vermerkt, dass ich vier Übungen für die Vorderseite des Oberkörpers mache, aber nur zwei Übungen für den Rücken. Darum kommt heute Rudern als Übung hinzu, womit ich bei derselben Anzahl Übungen bleibe, da ja Kreuzheben und Military zu Umsetzen mit Frontheben zusammengefasst sind.
An der Kalorienfront bleibt es bei dem schon gestern Festgestellten. Bei einem Schnitt von 2800 kcal am Tag nehme ich ab. Doch jetzt zum Training:
Es fing denkbar schlecht an. Beim Bankdrücken war heute nur 6*140kg, 2*120kg und 2*100kg, gefolgt von 6 Liegestütz zu schaffen. Ein kleiner Dämpfer gleich zu Beginn des Trainings. Doch in sämtlichen anderen Übungen des heutigen Tages konnte ich mich steigern.
Das ging über 11*20kg, 5*15kg, 5*12,5kg Fliegende am Kabelzug, dann 9*60kg, 5*50kg, 3*40kg Umsetzen mit Frontdrücken, 9*65kg, 3*55kg, 3*45kg Rudern an der Maschine, 10*102,5kg, 3*92,5kg, 3*82,5kg Latziehen, ebenfalls an der Maschine und 12*10kg, 5*8kg, 3*6kg Seitheben.
Zum Abschluss dann Beine und Bizeps. Angefangen mit der Beinpresse hatte ich mal wieder ein kleines Rechenproblem. Ich wollte das Gewicht dieses mal ja steigern, allerdings nur auf 260kg. Rausgekommen sind dann allerdings 280kg und so sah mein Satz dann auch aus: 10*280kg, 2*260kg, 1*240kg. Mal wieder als echten Reduktionssatz, da jemand zur Hilfe bereit stand. Und ich muss sagen, Beinpresse Reduktionssatz ist deutlich anstrengender als ein Pausensatz, jedenfalls für mein Empfinden.
Es folgte Beinbeuger sitzend, da meine Liegend Maschine mal wieder besetzt war. Dieses mal jedoch mit besser gewählten Gewichten, was sich in 11*60kg, 4*50kg, 6*40kg ausdrückte.
Dann die letzte Übung des Tages, Bizepscurls an der Scottbank. Auch hier eine Steigerung mit 10*50kg, 3*40kg und 3*30kg.
Alles in allem also ein ansprechendes Training, jedoch war das Umsetzen mit Frontdrücken der absolute Killer.
Danach war mir richtig übel und ich hatte den Rest des Trainings damit zu kämpfen, meine Haferflocken bei mir zu behalten. Nach der Beinpresse wurde dieses Gefühl sogar noch verstärkt und nach dem Training war ich stehend K.O.. Das 5 Minuten Cooldown auf dem Crosstrainer habe ich nur noch in etwas erhöhtem Schritttempo durchgestanden und danach habe ich etliche Minuten in der Umkleide gesessen, bis ich wieder einigermaßen auf dem Damm war. Lustigerweise musste ich irgendwie noch den Build Up Trunk herunterbringen. Auch das hat einige Minuten gedauert, die Flüssigkeit in den Magen zu bekommen und auch dort zu behalten.
Nach dem Duschen ging es mir dann aber schon wieder recht gut. Aber das heute war definitiv das härteste Training, was ich seit Jahren hatte.

Samstag, 12. 4.: 95,1 kg 19,4% BF

Sonntag, 13. 4.: 95,6 kg 19,7% BF

Tja, ganz so euphorisch hätte ich meinen letzlichen Gewichtsverlust vielleicht doch nicht feiern sollen, denn kaum drei Tage später ist alles wieder beim alten. Sei es drum, Ausdauer stand heute wieder auf dem Plan und wie schon beim letzten Mal, so merkte ich auch dieses mal: Ich hab da keine Lust zu. Aber es hilft ja nichts, was muss, das muss.
Und so war ich dann also beim Training und es begann gleich mit einer missmutigen Feststellung: Ich hatte meinen mp3 Player vergessen. Also nicht nur anstrengendes Ausdauertraining, das Ganze dann auch noch ohne Musikdopig. Ein Horror!
Aber dann lief es viel besser, als erwartet. Habe beim Zirkel mehr Wiederholungen oder mehr Gewicht oder Beides geschafft und beim Crosstrainer die Wattzahl von 130 auf 160 erhöht, ohne dass der Puls sich im Vergleich zum letzten Mal dabei verändert hat.
Zum Aufwärmen waren alle Crosstrainer besetzt, darum habe ich mich da an die Rudermaschine gesetzt. Und ich war erstaunt, dort bei 120 Watt eine Kcal/Std. Zahl von 750 zu lesen, während es auf dem Crosstrainer bei 160 Watt noch nicht mal 600 waren. Dabei war das Rudern viel angenehmer als der Crosstrainer. Irgendwas kann da nicht stimmen.
Im letzten Durchgang hab ich in der letzten Minute dann mal Vollgas gegeben, kam auf dem Crosstrainer bei mittlerer Schwierigkeit auf 210 Watt, was meinen Puls auf 175 hochschnellen ließ. Jedoch hatte er sich in den ersten beiden Minuten des Cooldowns schon wieder auf 140 gesenkt und am Ende des Cooldowns dann auf 130 eingependelt.
Danach nur noch Dehnen, Duschen, fertig.
Das war eine anstrengende Trainingswoche und wohl die letzte mit 2 Kraft- und 2 Ausdauereinheiten. Ab nächster Woche steht Mittwochs wieder Footballtraining auf dem Plan, da werde ich dann Montags und Freitags Krafttraining machen und nur noch Sonntags den Ausdauerzirkel.
Danke für den Wiederum sehr interessanten Wochenbericht! Freue mich schon auf nächste Woche, wenn es mit dem Football wieder losgeht.
Was sagen eigentlich deine Kollegen zu deiner Gewichtsabnahme? musst du statt Line jetzt Running Back oder Wide Receiver spielen? ^^

ET
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