Ich wundere mich zwar immer, wie Dirk es schafft, seinen Wochenbericht schon Freitagmittag abzugeben… andererseits freue ich mich natürlich immer auch zu lesen, wie die letzte Woche verlief:

Montag, 31. 3.: 96,3 kg 19,9% BF

Der heutige Tag fing richtig gut an. Gleich zwei Hürden wurden genommen: Zum ersten mal seit Jahren einen Bauchumfang von unter einem Meter und weniger als 20% Körperfett!
Leider hielt dieses Hochgefühl nicht lang an. Wie ich es mir vorgenommen hatte, begann mein Training heute mit 135kg Bankdrücken. Ich hatte vermutet, mindestens 8 Wiederholungen zu schaffen, aber doch eher 9 machen zu können. Nun, es wurden nur 7 Wiederholungen, danach 2 mit 115 und schließlich 4 mit 100kg.
Ganz schön krasser Verfall, wenn ich bedenke, das vor gar nicht allzu langer Zeit das Brusttraining mit 6*130, 6*150, 4*170 lief. Aber naja, ich arbeite daran. Ich schätze, bei den 135kg wird es nun eine Weile bleiben. Bevor ich da nicht mindestens 11 von schaffe, werde ich an dem Gewicht nichts mehr ändern.
Weiter ging es mit Kurzhantel Fliegenden auf der Schrägbank. Wie ich mir vorgenommen hatte, habe ich auch hier das Gewicht gesteigert und mit 24kg Hanteln angefangen. 9 mal ging das, bis zur siebten Wiederholung eigentlich noch recht gut, dann verließen mich die Kräfte doch sehr plötzlich. Danach 3*20kg und 3*17kg. Brust durch. Das Gewicht war gut und werde ich so lassen.
Weiter zum Kreuzheben. Ich habe dieses mal tatsächlich Griffhilfen benutzt und mit 150kg gestartet. 8*150kg, 2*140kg, 2*130kg war der gesamte Satz, womit ich mit Griffhilfen mehr Wiederholungen mit 150kg geschafft habe, als letztes mal ohne Hilfen mit 130kg. Auch hier werde ich das Gewicht beibehalten. 12 Stück sollten schon drin sein, bevor ich hier auf 160 hoch gehe.
Rudern im Sitzen war die zweite Rückenübung für heute und war ganz unspektakulär mit 8*80kg, 3*70kg, 3*60kg. Wieder eine Übung, bei der ich beim nächsten mal das Gewicht beibehalte.
Auf zum Schultertraining. Military natürlich als erstes und wie letztes mal angekündigt mit mehr Gewicht. 10*65kg, 2*55kg, 2*45kg habe ich geschafft und somit, ihr ahnt es vielleicht schon, werde ich auch hier das Gewicht beibehalten für das nächste Training.
Rudern stehend als zweite Schulterübung ging dann mit 7*50kg, 3*40kg, 4*30kg. Das war ein klein bisschen zu viel, immerhin nicht mal die 8 Wiederholungen mit dem Startgewicht geschafft. Ist mir aber gerade mal egal. Weil es so gut ins Bild passt: Beim nächsten mal nehme ich dasselbe Gewicht.
Jetzt der Horrorteil. Beinpresse. Selbes Gewicht wie letztes mal, jedoch mehr Wiederholungen. Das war schön. 10*240kg, 2*220kg, 3*200kg. Im Gegensatz zum letzten mal heute ohne Absetzen zwischen den Sätzen. Die Gewichte wurden von jemand anderem runtergenommen. Verkürzte die Pause auf ein Minimum, erhöhte die Anstrengung um ein Vielfaches. Und als roter Faden dieses Trainings: Auch nächstes mal werde ich mit 240kg anfangen.
Beinstrecker war dann Station Nummer 8. 8*120kg, 2*105kg, 3*90kg und somit qualifiziert sich auch diese Übung das nächste mal für dasselbe Gewicht. Mit leichten Gehproblemen ging es dann zum finalen Gerät des heutigen Tages:
Trizepspushdowns Überkopf am Seil. 10*80kg, 4*70kg, 4*60kg, Feierabend! Ich weiß, ich müsste es nicht mehr erwähnen, ich tue es aber trotzdem: Das nächste mal werde ich hier dasselbe Gewicht nehmen.
Somit habe ich nun also exakt meine Gewichte gefunden, jetzt geht es daran, die Wiederholungszahl bei den Übungen nach oben zu schrauben. Ich wage jetzt mal eine grobe Schätzung: In vier Wochen steigere ich mich beim Bankdrücken auf 140kg, am Ende des Trainingszyklus werde ich bei 145kg sein. Mal sehen, wie gut ich mit dieser Schätzung liege. Mag noch jemand eine Schätzung abgeben? Höre ich da „Wetten!“-Rufe?

Dienstag, 1. 4.: 96,4 kg 20,0% BF

Komische Sache mit dem Gewicht. An den Tagen, an denen man denkt, es müsste eigentlich leichter werden, steht doch wieder mehr drauf. Naja, die Grundtendenz stimmt, das reicht ja.

Mittwoch, 2. 4.: nicht gewogen

Tjaaaa, eigentlich hätte hier jetzt etwas über das heutige Ausdauertraining stehen sollen. Tut es aber nicht. Ich hab mir ne leichte Erkältung eingefangen und bevor die schlimmer wird, dachte ich mir, ich gönne mir einen Tag Ruhe und bleib zu Hause. Macht sich auch ganz gut für das Lernen, denn immerhin ist Samstag die Trainerprüfung. Hab ich heute halt zwei Stunden mehr Zeit dafür.
Trotzdem möchte ich wenigstens noch eine Kleinigkeit zum Thema Ausdauer verlieren, die mir gerade so eingefallen ist:
Stand ich zu früheren Zeiten, sprich, mit über 110kg, auf einem Fitnessgerät, so schlug die Herzfrequenz gern mal auf 170 oder höher. Bei denselben Geräten und derselben Belastung kommt sie heute jedoch selten mal über 150 hinaus.

Donnerstag, 3. 4.: 97,4 kg 20,5% BF

Oh was für ein wundervoller Trainingstag das heute doch war. In fast allen Übungen konnte ich mehr Wiederholungen machen.
Angefangen mit dem Bankdrücken, bei dem ich am Montag noch so enttäuscht war, gelangen mir heute 9*135kg, 3*115kg und 4*100kg. Fliegende war dann mit 9*24kg, 2*20kg, 2*18kg einen kleinen Tick schwächer, aber das macht nichts.
Denn schon beim Kreuzheben ging es wieder voran. Dieses mal habe ich keinen Reduktionssatz, sondern einen Pausensatz gemacht, da keine Hilfe weit und breit zu sehen war und ich nicht so viel Zeit verschwenden wollte mit Griffhilfen abwickeln, Gewichte runternehmen, Griffhilfen neu wickeln. Also machte ich 9*150kg, dann knapp 15 Sekunden Pause, nochmal 1*150kg, dann nochmal etwa 15 Sekunden Pause und dann ein letztes mal 1*150kg. Das war extrem anstrengend, aber ich werde hierbei weiterhin Pausensätze machen, wenn niemand da ist, der mir die Scheiben runternehmen kann. Eine gute Ersatzlösung, wie ich finde.
Dann zum Latziehen an einer Maschine. Mangels Vergleichsmöglichkeit kann ich hier nicht sagen, ob ich mich da nun verbessert habe, jedenfalls schaffte ich 10*102,5kg, 4*87,5kg, 4*72,5kg.
Damit waren Brust und Rücken schon durch, auf zu den Schultern. Und hier startete ich dann gleich mit einer glanzvollen Fehlleistung.
Ich startete meinen Satz Military und war am Fluchen, warum das nur so verdammt schwer war. Schaffte gerade mal 8 Wiederholungen, danach nur noch 2 und dann wieder nur 2. Da ging am Montag aber noch 10,2,2. Und dann erst bemerkte ich, was da los war: Ich hatte anstatt 65kg Startgewicht 75kg drauf gepackt und somit meinen Satz mit 75kg, 65kg und 55kg bestritten. 10Kg mehr, als am Montag. Und trotzdem nur 2 Wiederholungen schlechter. Einfach toll! Werde nun bei diesem Gewicht bleiben.
Seitheben lag dann mit 10*10kg, 4*8kg und 4*6kg im erwarteten Rahmen und dann ging es weiter zum Horror am Ende.
Die Beine. Auch hier habe ich mangels Hilfe statt eines Reduktionssatzes einen Pausensatz an der Beinpresse gemacht und war mit 11*240kg, 2*240kg und 2*240kg deutlich besser als Montag. Auch hier werde ich es so halten, dass ich ohne Hilfe Pausensätze machen werde, nur mit Hilfe Reduktionssätze. Die Pause wäre einfach zu groß, müsste ich nach dem Satz aufstehen, eine Scheibe runternehmen, mich wieder hinsetzen, Beine richtig platzieren und weitermachen.
Dann war meine liegende Beinbeuge leider besetzt, also musste ich auf sitzende Beinbeuge umschwenken. Das Gerät mag ich absolut nicht, habe mich dabei auch völlig beim Gewicht verschätzt und somit viel zu leicht gearbeitet. 14*50kg, 10*40kg, 8*35kg war das Resultat und eher eine Erholungsübung als wirklich anstrengendes Beinbizepstraining. Naja, beim nächsten mal weiß ich es besser.
Den Abschluss bildete dann ein Satz Bizepscurls an der Scottbank mit einer sz-Stange. Mit 9*50kg, 2*40kg und 5*30kg habe ich mich auch hier leicht verbessert gegenüber dem letzten mal. Also wie ich schon sagte, ein rundrum tolles Training.
Seit heute habe ich übrigens auch eine Umstellung in meinen Supplements gemacht. Hatte die ganze letzte Woche mal gar nichts mehr zu mir genommen, außer einem Whey Protein Shake am Abend ab und zu. Heute geht’s los mit folgendem Programm:
Morgens nach dem Aufstehen: 2 Kapseln Kre Alkalyn
1 Stunde vor dem Training: 25g Anabolic Protein in 200 ml Wasser während des Trainings: Vitargo Carboloader in 500 ml Wasser nach dem Training: 2 Kapseln Kre Alkalyn und 75g Build Up in 250 ml Wasser
Abends nach Lust und Laune: 1 Whey Protein Shake in 400 ml fettarmer Milch
Das Whey Protein und der Vitargo Carboloader sind jedoch nur noch meine Restbestände. Wenn die aufgebraucht sind, werde ich diese Teile erstmal weglassen.
Mal sehen, was dieser für meine Verhältnisse doch sehr intensive Einsatz von Supplements bringt.
Mein Frühstück hat sich jetzt übrigens fest eingependelt auf 150g Haferflocken, 50g Weizenkleie, etwas Honig und fettarme Milch. Ich finde, das schmeckt super, ist leicht bekömmlich und superschnell zubereitet.

Freitag, 4. 4.: 96,7kg 20,1% BF

Nachdem ich nun die ganze Woche gebraucht habe, um die Schlemmerarie von Dienstag wieder auszubügeln, war heute nochmal ein Ausdauertraining an der Reihe.
Wie angekündigt, habe ich heute mal das Rotatorentraining gegen Ad- und Abduktorentraining ausgetauscht. War mal was anderes. Zudem hab ich noch etwas genauer auf meine Herzfrequenz geachtet.
So war diese vor dem ersten 10 Minuten Crosstrainer, also nach dem ersten Zirkeldurchgang, bei 120, nach den 10 Minuten dann bei 144.
Vor den zweiten 10 Minuten lag sie bei 125, danach bei 153, vor den letzten 10 Minuten bei 130, danach bei 152. Und nach den 5 Minuten Cooldown waren es wieder 125 Schläge pro Minute. Ich glaube, damit lag meine Herzfrequenz im richtigen Rahmen für ein Ausdauertraining.
Insgesamt dauerte das Programm heute 75 Minuten, danach noch 15 Minuten dehnen und zum Abschluß nochmal ein paar Geräte abgegangen, um mich für die praktische Trainerprüfung morgen ein wenig vorzubereiten. Den Rest des Nachmittags werde ich nun wohl mit Lernen für die Theorie verbringen, um dann morgen früh nach Hamburg zu zischen, schnell mal die Prüfung zu machen und dann hoffentlich frischgebackener Trainer zu sein.
Wünscht mir Glück!