Nach einer trainingsfreien Woche ist unser lieber Dirk wieder aktiv geworden und wie ihr sehen werdet, hat er sich viele Gedanken um sein Training gemacht:

Montag, 24. 3.: 97,3 kg 20,4% BF

Eine neue Woche zieht ins Land, der Trainerlehrgang liegt hinter, die Prüfung noch vor mir. Es war eine schöne, eine interessante Woche mit vielen neuen Einblicken und einigen Inspirationen.
Wie schon angekündigt, werde ich mein Training nun erst einmal umstellen. Geplant ist eine Änderung von etwa 2 Monaten, bevor ich wieder auf schwere Gewichte umsteige, aber jetzt muss ich, nach über 6 Monaten mit schwerstem Gerät, doch mal wieder eine Spur kürzer treten. Was nicht heißt, dass es jetzt leichter wird. Eher ganz im Gegenteil.
Ich habe mir ein Ganzkörperplan zusammengestellt, den ich zwei mal in der Woche durchziehen möchte. Jeweils ein Satz pro Übung, jedoch nicht einfach einen normalen Satz, sondern Reduktionssätze mit einem Anfangsgewicht, dass ich 8 – 12 mal schaffe und danach 2 Reduzierungen. ET hat mir zwar Pausensätze vorgeschlagen, aber ich möchte doch erst einmal die Reduktionssätze ausprobieren, umsteigen kann ich dann ja immer noch.
Zusätzlich dazu werde ich 1 – 2 mal die Woche ein Sequenzenausdauertraining machen. Sprich, 10 Minuten Crosstrainer, gefolgt von einem kleinen Zirkel mit 5 Übungen (Bauch, Rotatoren, Waden) und das Ganze dreimal.
Ich verspreche mir von diesen zwei Monaten eine deutliche Steigerung meiner Kraftausdauer, meiner allgemeinen Ausdauer und einen Gewichtsverlust von 2 – 3 kg. Und das soll dann meine Grundlage werden, um vernünftig auf Kraft zu trainieren und endlich die 200 kg Bankdrücken zu schaffen. Jetzt muss ich das nur noch umsetzen …

Und das erste Training war die Hölle. Ich muss zugeben, ich habe das Reduktionssatztraining absolut unterschätzt und natürlich ein viel zu hohes Volumen angesetzt, das ich durchziehen wollte. Pustekuchen. Nach 45 Minuten und auf dem Zahnfleisch kriechend habe ich den Rest des Programms einfach gestrichen, ein kurzes Cooldown auf dem Crosstrainer gemacht und bin nach Hause gefahren. Am Donnerstag werde ich einen neuen Versuch starten und dieses mal hoffentlich mit angemessenem Volumen. Bevor ich das Programm jedoch noch nicht wirklich komplett so habe, wie es sein soll, werde ich es auch noch nicht präsentieren. Nur soviel: Ich habe bei den meisten Übungen sehr gut gelegen, was das Einschätzen der benötigten Gewichte betraf.

Dienstag, 25. 3.: 97,5 kg 20,6% BF
Aua. Hab ganz bösen Muskelkater in Brust und Oberschenkeln. Dabei hab ich für Brust doch nur 1 Satz Bankdrücken und 1 Satz Fliegende gemacht, für Beine sogar noch weniger, nur 1 Satz Beinpresse … Ich glaube, da hab ich mir doch was ziemlich Hartes vorgenommen. Gutgut! Solange es nicht nur Hart ist, sondern auch Erfolge bringt, bin ich dabei!

Mittwoch, 26. 3.: 97,5 kg 20,8% BF
Heute stand das erste mal das neue Ausdauerprogramm auf dem Plan. Es fing noch ganz gemütlich an mit 5 Minuten Crosstrainer zum warm werden, aber gleich die erste Übung des 6-Stationen-Zirkels holte mich zurück auf den Boden der Tatsachen. Beinheben im Unterarmstütz, jedoch mit den Beinen im 90 Grad Winkel zum Oberkörper als Ausgangsposition und dann nur in einer kleinen Amplitude die Beine heben und wieder auf parallele Höhe zum Boden absenken. Das so oft, wie es geht, danach Beine anwinkeln und weitermachen.
Böse keuchend stiefelte ich zur zweiten Station. Waden. Nun, hier lief es wie gehabt, Maschine auf Maximum gesteckt, 30 kg zusätzlich drauf und los ging es, wiederum so viel, wie ich schaffte.
Ohne Pause weiter zur nächsten Übung. Crunches. Erst mit nach hinten ausgestreckten Armen, dann auf der Brust verschränkt und schließlich mit nach vorn gestreckten Armen reduzierte ich nach und nach die Schwierigkeit und hetzte danach gleich weiter zur nächsten Station.
Rotatorentraining am Kabelzug stand auf dem Plan und wurde auch so gemacht. Es folgten Russian Twist, abgeschaut von ET (ich hoffe, die Übung hieß wirklich so) und Shrugs mit Kurzhanteln.
Damit war die erste Runde des Zirkels abgeschlossen und es ging für 10 Minuten auf den Crosstrainer, jetzt mit höherem Widerstand getreten, sodass es doch schon recht anstrengend war.
Es folgten noch 2 Durchgänge des Zirkels mit je 10 Minuten Crosstrainer im Anschluss. Dann 5 Minuten lockeres Cooldown auf dem Crosstrainer und schließlich und endlich einmal alles gedehnt.
Diese Ausdauereinheit war sehr fordernd, zumindest für mich, jedoch ging es mir nach dem Duschen schon wieder relativ gut, was mich hoffen lässt, dass mein Körper relativ gut klarkommen wird mit dieser Art von Belastung.

Donnerstag, 27. 3.: 97,3 kg 20,5% BF
So, ein neues Spiel, ein neues Glück. Mit modifiziertem Einsatzreduktionstrainingsplan …. tolles Wort … ging es heute in die nächste Runde. Oh mein Gott, war das anstrengend. Wäre es nicht meine Idee gewesen, so einen Zyklus einzustreuen, ich hätte den Menschen erschlagen, der mir das auf die Nase gedrückt hätte.
Ich glaube, der Trainingsplan steht nun einigermaßen, darum lasse ich ein mal daran teilhaben:
An jedem Tag gibt es die vier Grundsäulen, sprich Bankdrücken, Kreuzheben, Military und Beinpresse. Rund um diese Stützpfeiler des Trainings ranken sich dann noch je eine Isolationsübung pro Muskelgruppe und das war es dann auch schon. 9 Sätze blanker Horror waren das heute, im einzelnen sah das so aus:

Bankdrücken: 11*130kg, 3*110kg, 5*90kg
Hier werde ich am Montag auf 135kg Startgewicht erhöhen.

Kurzhantelfliegende auf der Schrägbank: 12*22kg, 4*17kg, 5*14kg Auch hier werde ich noch etwas erhöhen. Auf 24, 20, 27.

Kreuzheben: 7*130kg, 4*110kg, 4*90kg
Mein altes Problem meldet sich wieder: Mangelhafte Handkraft. Das nächste mal werde ich mit 150kg und Griffhilfen starten und mir jemanden suchen, der die Scheiben runter nimmt. Denn das Problem heute bei den wenigen Wiederholungen war definitiv nicht der Rücken, einzig die Hände machten schlapp. So war das nicht im Sinne des Erfinders.

Latziehen im Untergriff: 8*80kg, 4*70kg, 4*60kg Erneut waren e die vorbelasteten Hände, die einfach nicht mehr greifen konnten, die hier der maßgebende Faktor waren. Nach dem Satz waren meine Unterarme unglaublich gespannt und meine Hände konnte ich kaum noch zu einer Faust ballen. Totale Erschöpfung der Hand- und Unterarmmuskulatur. Ich werde das nächste mal dieselben Gewichte wählen, aber dann hoffentlich ausgeruhtere Hände haben, um ein paar mehr Wiederholungen machen zu können.

Military: 12*60kg, 5*50kg, 5*40kg
Insgesamt war ich schon reichlich platt und ordentlich am schnaufen. Trotzdem lief es hier noch so gut, dass ich für das nächste mal mit 5kg mehr auf der Stange starten werde.

Seitheben: 12*10kg, 4*8kg, 6*6kg
Was muss das für ein lustiges Bild gewesen sein, wenn ein 100kg Brocken mit 6 kg Hanteln arbeitet und dabei am Keuchen und am Stöhnen ist, als würde er die Welt tragen. Aber die Übung hat der Schulter wirklich den Rest gegeben, da bewegte sich gar nichts mehr. Zum Glück war der Oberkörper damit durch und es ging zu den Beinen.

Beinpresse: 8*240kg, 3*220kg, 4*200kg
Die anstrengste Übung des heutigen Tages. Wohl auch wegen der reichlichen Vorbelastung, aber nach der Beinpresse spürte ich nur noch Wackelpudding da, wo mal meine Fortbewegungsgliedmaßen waren. So wabbelte ich dann also zur zweiten Beinübung.

Beinbeuger liegend: 14*40kg, 6*30kg, 6*20kg Definitiv zu wenig Gewicht, da sind 45kg für das nächste mal Pflicht. Was den Wackelpudding unterhalb der Hüfte anging: Ich konnte nicht mehr stehen. Und so sollte das auch für einige Minuten bleiben, bis ich zur finalen Übung des heutigen Tages wankte.

Langhantelbizepscurls Scottbank: 8*50kg, 4*40kg, 6*30kg Der absolute Burner … wenn ich mal den guten Detlef zitieren darf. Jetzt, vier Stunden nach dem Training, sind die Arme noch immer schlapp.

Das war also das erste komplette Training des neuen Plans. Wie gesagt, werden die vier Hauptübungen jedes mal gemacht, einzig die Isolationsübungen wechsel ich jede Woche. Zum Glück ist morgen ein trainingsfreier Tag. Die Erholung kann ich gut gebrauchen!

Freitag, 28. 3.: 97,0 kg 20,2% BF

Samstag, 29. 3.: 96,7 kg 20,1% BF
Nach Wochen der Stagnation hat die Waage heute endlich mal wieder etwas erfreuliches angezeigt. Eine neue Kilomarke wurde geknackt, das erste mal unter 97 … yippieh!
Geändert habe ich neben dem Trainingsplan, dass ich mein Abendbrot schon zwischen 17:30 Uhr und 18:30 Uhr zu mir nehme und wenn ich dann nochmal Hunger bekomme, nur einen Proteinshake trinke. Und dazu natürlich das neue Training, aber das sagte ich ja bereits.
Und noch etwas hat sich geändert. Während ich früher häufig nach einem Training sagte: „Hoffentlich ist der trainingsfreie Tag morgen bald um, damit ich wieder trainieren kann!“, sage ich jetzt: „Puh, zum Glück ist morgen frei, damit ich mich erholen kann!“. Und das bringt mich nun zu meinem Bericht vom heutigen Ausdauertraining.
Es war wieder sehr anstrengend, ich habe exakt dieselben Übungen gemacht und wieder drei Durchgänge. Ich finde diese Zahl recht ideal, beim ersten Durchgang denkt man sich noch:“Och, bin noch frisch, das geht alles super!“, beim zweiten dann, wenn man schon ordentlich am schwitzen ist:“Zum Glück muss ich das danach nur noch einmal machen!“. Man hat also das Ziel bereits vor Augen. Nur die Gesamtlänge des Trainings gefällt mir noch nicht so wirklich. Mal zusammengezählt sind das 5 Minuten Crosstrainer zum warm werden, dann 3 mal 10 Minuten Crosstainer zwischen den Durchgängen plus 5 Minuten Crosstrainer zum Cooldown. Sind schon mal 40 Minuten. Dazu die drei Stationsdurchgänge, die je 10 – 15 Minuten beanspruchen, im schlimmsten Fall also ein Gesamtergebnis von 85 Minuten Ausdauertraining. Das ist schon ganz schön lang, wie ich finde. Aber solang ich mich dabei noch gut fühle, werde ich das so weitermachen. Nur die Übungen werde ich vielleicht häufiger mal
durchwechseln, denn ich würde auch die Adduktoren und Abduktoren gern mit einbeziehen, aber noch 2 Stationen mehr, das wäre mir dann echt zu viel. Vielleicht mache ich die ab heute im Wechsel mit den Rotatoren.
Tja, mehr gibt es dann eigentlich auch nicht mehr zu sagen, außer, dass ich heute mal wieder gesündigt und mir einen Döner geholt habe. Aber egal, man gönnt sich ja sonst nichts.

Dank dir für deinen Bericht!!!

ET
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