Dirk’s vergangene Trainingswoche:

Montag, 18. 2.: 99,4 kg 21,2% BF

Die wöchenendliche Schlemmerei einigermaßen gut überstanden, ein bisschen was beim Pokern gewonnen, das ist ein guter Start in die neue Woche. Doch dann ging es etwas weniger gut weiter … das Kapitel Trainingspartner ging in eine neue Runde. Nachdem ich nun dachte, ich hätte endlich jemanden gefunden, immerhin habe ich mit ihm die letzten zwei male zusammen trainiert und am Samstag Badminton gespielt, entpuppte sich das nun auch wieder als Eintagsfliege. Er sagte heute, er würde nun immer schon um 9 Uhr morgens anfangen mit ner kurzen Pumpeinheit und danach eine Stunde Cardiotraining machen. Über Training um 9 hätte ich mich ja noch nicht beschwert, jedoch nur kurzes Krafttraining und Hauptaugenmerk auf Cardio, das passt mir gar nicht, somit hat sich diese Geschichte dann auch schon wieder erledigt. Mhm … ob ich wohl stinke oder sowas? Naja, zum Training.
Rücken und Bizeps in leicht. Ui, war das anstrengend. Zwei verschiedene Rudervarianten und Latziehen standen heute auf dem Plan, bei allen Übungen ging mehr Gewicht und mehr Wiederholungen als sonst. Für Bizeps dann Kurzhantelcurls und Hammercurls und erstaunlicher Weise ging da heute auch mehr als die letzten Wochen. Allerdings hat bestimmt das ärmellose Shirt und der Blick in den Spiegel bei den Übungen geholfen, doch noch ein oder zwei Wiederholungen mehr rauszukitzeln. Das die Adern an den Armen zum Vorschein kommen, ist neu bei mir. Aber das sehe ich durchaus als positive Veränderung an. Dann noch fix Bauchtraining. Das sich mittlerweile ein Sixpack abzeichnet, ist auch neu bei mir, aber auch das nehme ich als positive Veränderung hin. Mit dem Training heute war ich rundum zufrieden. Endlich mal auch an einem Bizepstag. So kann das weitergehen!

Dienstag, 19. 2.: 99,8 kg 21,4% BF

Wieder ein tolles Training mit neuen Bestleistungen. Nach den doch eher schlappen letzten Tagen frage ich mich zwar, wo das auf einmal her kommt, aber ich bin dem Ganzen garantiert nicht böse. Schultern in schwer war heute angesagt und wie immer fing es mit Military an. Hab leider einen Aufwärmsatz zu wenig gemacht, war gleich von der 20kg Stange auf 60kg gesprungen, darum hat es das ganze Training über dann im Ellbogen gezwackt. Hätte mal lieber noch einen weiteren Aufwärmsatz mit 40kg einstreuen sollen. Naja, seis drum, ich machte noch einen weiteren Aufwärmsatz mit 70kg, dann den ersten „echten“ Satz, 6*80kg, danach auf 90kg hoch, 5kg mehr als das Training zuvor, aber trotzdem 4 Wiederholungen geschafft. Soviel, wie mit 85kg beim letzten mal. Danach einen Abschlusssatz wieder mit 80kg und 8 Wiederholungen gemacht, jedoch ein paar mit Schwung aus den Beinen, die letzten drei oder vier etwa. Ich erkenne da nun eine deutliche Verschiebung. Vor einigen Wochen schafft e ich zwar 12 mal 80kg, die 90kg gingen dafür aber gar nicht. Jetzt schaffe ich nur noch halb so viele Wiederholungen mit den 80, bekomme dafür aber auch 90kg endlich wieder bewegt. Klingt seltsam, ist aber so …
Es ging dann weiter mit einarmigen Seitheben. Auch hier konnte ich das Gewicht auf 19kg Kurzhanteln steigern, aber das war dann auch höllisch anstrengend. Wie überhaupt der ganze Tag heute sehr anstrengend war und deutlich an die Substanz ging.
Rudern stehend und Rotatoren rundeten das Schultertraining für heute ab, danach noch etwas für die seitlichen Bauchmuskeln getan und zum Ausklang 20 Minuten auf dem Crosstrainer. Als kleiner Ausgleich für die fehlenden Spaziergänge der letzten Tage.
Ich war heute um 12 Uhr trainieren, um 14 Uhr mit allem durch, also inclusive dehnen und duschen, sowie dem aufwärmen vorher. Und jetzt, knapp 18 Uhr, sind meine Schultern noch immer total platt. So ein Gefühl hatte ich lange nicht mehr. Ich hoffe, es geht jetzt weiter in diese Richtung mit dem Training.

Mittwoch, 20. 2. : 100,0 kg 21,5% BF

Donnerstag, 21. 2.: 99,3 kg 21,2% BF

Beintag leicht … man, war das schwer ….
Hab mit Kniebeugen angefangen, zuerst die Überkopfkniebeugen, die ich mal ausprobieren wollte. Mit 60 Kg waren die schon ziemlich anstrengend ob der ganzen Körperkoordination. Und ich habe gemerkt, dass ich starke Probleme habe, in eine korrekte Beuge zu kommen. Finde einfach keine Beinstellung, bei der ich in die 90% Beuge komme, was ich aber erst bei diesen Überkopfbeugen gemerkt habe. Sobald ich an einen gewissen Punkt komme und einen aufrechten Oberkörper habe, tun mir meine Hüftgelenke weh. Auch ganz ohne Gewichte schon, wie ich dann ausprobiert habe.
Nach zwei Sätzen Überkopfbeugen habe ich mit normalen Kniebeugen weitergemacht. Noch einen Warmmachsatz mit 100 kg eingestreut und dann mit 140 kg drei Sätze durchgezogen. 12, 10 und 10 Wiederholungen sind es geworden. Nicht gerade viel, wenn man bedenkt, dass ich auch durchaus 6 Wiederholungen mit 190 kg schaffe. Es mangelt mir anscheinend an der Ausdauer. Aber da ich ja erst seit 2 oder 3 Wochen mit leichten Trainingstagen arbeite, wird die hoffentlich bald wieder kommen.
Danach ganz unspektakulär Strecker, Beuger, Waden, Bauch .. und fertig. Und zwar fix und fertig …

Freitag, 22. 2.: 99,2 kg 21,1% BF

Eigentlich wäre heute Brust dran gewesen, aber ich bin irgendwie total übermüdet und verschiebe das Training darum auf morgen.

Samstag, 23.2: nicht gewogen

Heute war alles etwas stressig. Um 8:30 klingelt das Telefon, ob ich nicht Lust hätte, mit spazieren zu gehen … klar hab ich. Also kurz nach 10 wieder zu Haus, dann ein paar Lamellenzäune in den Garten getragen, schnell was gegessen und auf zum Training.
Der erste Tag nach 3er Split stand auf dem Plan. Der 4er gefile mir zwar gut und hätte ich auch gern weiter gemacht, aber da jetzt noch ein Tag Footballtraining dazu kommt, wären mir 5 Tage die Woche Training zu viel. Daher war heute also Brust und Armtraining dran. Angefangen habe ich mit Schrägbank Kurzhanteldrücken. 8*56, 6*56, 8*48kg hab ich geschafft, war damit aber eher unzufrieden. Diese Gewichte schaffe ich in dieser Wiederholungszahl schon seit Wochen … Monaten .. und es geht nicht voran. Danach vorgebeugte Fliegende am Kabelzug. Damit war das reine Brusttraining für heute auch schon beendet. Habe mir als nächstes eine Zwitterübung ausgesucht. Flachbankdrücken im Untergriff, also hauptsächlich für den Trizeps, aber auch für die schon vorermüdete Brust recht anstrengend. 6*100kg war der erste Satz nach dem Aufwärmen mit 30, 50 und 70 kg. Die waren so schwer, dass ich danach wieder auf 70 runtergegangen bin und dann noch zwei Sätze mit 14 und 11 Wiederh olungen gemacht habe. Dann Pushdowns am Kabelzug mit Seil, zwei Sätze und auch Trizeps war durch für heute.
Für Bizeps dann Curls mit der sz-Stange an der Scottbank und am Kabelzug. Damit war auch der Bizeps erledigt. Leider musste ich einmal mehr beklagen, dass ich bei den Curls nicht mehr so viel Gewicht schaffe. Nur noch 6*50kg, wo einstmals mehr als 10 gingen. Naja, zum Ausklang etwas Bauchtraining und dann mangels Zeit und Lust, mir nach dem stressigen Vormittag auch noch was zu kochen, 2 Cheeseburger und 1 Chickenburger bei MC Donalds geholt. Und jetzt wird Pause gemacht bis Montag. Bin wirklich ziemlich schlapp nach dieser harten Trainingswoche.

Viel Erfolg, Dirk!

ET
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