Hier Dirk’s Bericht dieser Trainingswoche:

Montag, 21. 1.: 101,2 kg 21,9% BF

Heute also ist der erste Tag mit dem neuen Programm. Bisher habe ich nur eine Grobfassung aufgestellt, die ich erst einmal durchgehen muss, um zu sehen, ob das so funktioniert, wie ich mir das gedacht habe. Generell wird es aber ein alternierender 4er Split, bei dem ich von Trainingstag zu Trainingstag zwischen Workout mit schweren Gewichten und Workout mit leichten Gewichten wechsle. Es bleibt bei der Hauptidee, nur eine Grundübung pro Tag zu machen. Zusätzlich möchte ich die Trainingseinheiten so gestalten, dass ich nach maximal einer Stunde durch bin. Durch die Kürze des Trainings verspreche ich mir, nicht zu viel Substanzverlust zu erleiden, denn immerhin mach ich dabei ja noch meine Diät. Und durch die Wechsel zwischen leichten und schweren Trainingstagen hoffe ich, dass sich mein Körper nicht allzu schnell an das Training gewöhnt, also ständig neue Reize gesetzt werden, die ihn zum Muskelwachstum anregen.
Außerdem wird meine Diät nun strukturiert. Ich habe mich auf Anraten von ET eingehender mit der metabolen Diät befasst und werde versuchen, meinen Ernährungsplan dahingehend umzustellen. Mal sehen, ob mir das auch gelingt.

Dann mal zum heutigen Training. Noch während des Workouts hab ich bereits festgestellt, dass ich ein viel zu hohes Volumen angesetzt habe. 3 Sätze pro Übung wollte ich machen, bei insgesamt 5 Übungen, 3 für Brust, 2 für Trizeps. Ich habe das nun auf 3 Sätze für die Hauptübung und 2 Sätze in allen anderen Übungen gekürzt. Mit 1 Stunde und 15 Minuten lag ich etwas über dem Limit, das ich erreichen wollte, aber durch die Kürzung der Sätze sollte das beim nächsten mal gut passen. Und dann wartete eine Überraschung auf mich … nein, kein Trainingspartner, war natürlich keiner da … ich habe im Bankdrücken nach dem letzten Warmmachsatz mit 130kg 6 mal 150, 3 mal 160, 7 mal 140kg geschafft. Ich kann mich noch erinnern, vor dem 5*5 Zyklus 4 mal 150 als bestes Ergebnis bewältigt zu haben. Dann zwar auch noch 1 mal 170, aber das wäre heute auch möglich gewesen, jedoch nicht Teil meines Plans. Auch in allen anderen Übungen fühlte ich mich heute sehr stark, so h abe ich zum Beispiel zum ersten mal Fliegende mit 26kg Hanteln gemacht. Alles in allem ein super Training, das beim nächsten mal mit geringerem Volumen bestimmt noch viel besser wird.
Nach dem Training gab es lecker Reis mit Hackbällchen und Champignons und jetzt ist Erholung bis morgen angesagt und dann werde ich mal schauen, ob ich wirklich einen Trainingsplan durchziehen kann, der 4 kurze Einheiten in der Woche beinhaltet. Das hatte ich das letzte mal vor etwa zehn Jahren regelmäßig, wenn ich tippen müsste, da war ich noch jung und knackig … heute knack ich nur noch icon wink 200kg   This is Benchpress!!!   Teil 16   Trainingsprotokoll KW 4/2008

Dienstag, 22. 1.: 101,0 kg 21,8% BF

Rücken und Bizeps mit leichterem Gewicht und mehr Wiederholungen stand heute auf dem Plan. Und eines gleich mal vorweg, … nein, ich meine nicht den Trainingspartner, war natürlich keiner da … in einem langärmligen und weiten Shirt zu trainieren, macht nur halb so viel Spaß.
Wie ich vermutet habe, war das Training für mich sehr anstrengend, da ungewohnt, wieder mit mehr als 6 Wiederholungen zu arbeiten. Das habe ich jetzt seit einigen Monaten nicht mehr getan. Dennoch war ich erstaunt, wie hohe Gewichte ich nehmen und trotzdem noch saubere 12 – 15 Wiederholungen machen konnte. Einzig die Kurzhantel Bizeps Curls haben mich etwas enttäuscht. Eine Übung, die ich nun schon ewig nicht mehr gemacht habe. Da dachte ich, hätte ich mir mit 17 kg ein moderates Gewicht ausgewählt, aber Pustekuchen, mehr als 8 Wiederholungen waren damit nicht drin … heute …
Beim Bauchtraining habe ich heute ebenfalls was Neues ausprobiert. An der Klimmzugstange hängen und Beinheben. War mal eine willkommene Abwechslung und endlich mal wieder etwas anstrengendes für den Bauch. Ich hätte zum Abschluss noch 20 Minuten auf dem Ergometer strampeln wollen, aber da ich unter enormen Zeitdruck stand, musste ich das leider wegrationalisieren.
Trotzdem hat das Training Spaß gemacht und ich war auch ziemlich platt danach. Hoffentlich macht es nicht nur Spaß, sondern bringt mich auch voran.

Mittwoch, 23. 1.: 100,8 kg 21,8% BF

Donnerstag, 24. 1.: 100,2 kg 21,5% BF

Heute war schweres Schultertraining an der Reihe. Mit der einzigen Übung bisher, wo ich wirklich einen deutlichen Kraftverlust merken kann. Dem Military. 6 mal 80, 5 mal 80 und 3 mal 80 kg waren da heute drin, allerdings habe ich da vor etwa 12 kg mehr Körpergewicht mehr als 10 mal 80kg geschafft. Aber dafür sehe ich jetzt besser dabei aus, ist ja auch schon mal nicht schlecht.
Einarmiges Seitheben und vorgebeugtes Rudern waren die nächsten Übungen auf dem Plan, dann nur noch etwas Bauch und etwas für die Unterarme, schon war der Trainingstag vorbei. Knapp 45 Minuten lang. Was mich dazu veranlasst, nochmal an der Tageszusammenstellung der einzelnen Einheiten zu basteln. Hatte ich bisher für Montag Brust/Trizeps und Dienstags Rücken/Bizeps, werde ich das jetzt so umstellen: Montags Rücken/Bizeps, Dienstags Schultern, Donnerstags Beine, Freitags Brust/Trizeps. Damit sind die längeren Tage weiter voneinander getrennt und die Erholung hoffentlich besser.

Freitag, 25. 1.: 100,7 kg 21,8% BF

Heute wären eigentlich die Beine dran gewesen. Aber die hab ich wegen Knieschmerzen einfach mal ausfallen lassen. Ich habe statt dessen meinen abgeänderten Trainingsplan schon etwas vorgezogen und demzufolge heute Brust und Trizeps trainiert. Drei Sätze Kurzhantel Schrägbankdrücken im Supersatz mit Fliegenden. Danach war ich fix und alle, stand aber auch nur noch 2 Sätze Überzüge und etwas Trizeps auf dem Plan, hab diesen Tag also recht gut eingeschätzt, was den Supersatz betrifft. Für die Fliegenden hatte ich durchgehend 14 kg Hanteln genommen, fürs Drücken im ersten Satz 56kg Hanteln, im zweiten und dritten Satz dann nur noch 46kg Hanteln. Habe 8, 9 und 8 Wiederholungen in den Sätzen geschafft, womit ich knapp an den von mir gesteckten 10 als Ziel gescheitert bin, aber so habe ich wenigstens etwas, auf das ich hinarbeiten kann. Ich fand es sehr schön, 8 Wiederholungen mit den 56ern zu schaffen, denn das war Einstellen meiner persönlichen Bestleistung von vor einigen Monaten, als ich, ihr ahnt es bereits, noch 115 kg wog.
Mit den Überzügen hatte ich dann mal wieder etwas völlig neues im Programm, was ich seit ewigen Zeiten schon nicht mehr gemacht hatte und dementsprechend merkte ich die dann auch.
Bei den Trizepssätzen ging dann nicht mehr ganz so viel an wie noch vor kurzem, aber das liegt wohl mit daran, dass ich gar nicht mehr so viel Masse habe, um das Gewicht bei umgedrehten Seilzügen zum Beispiel überhaupt noch in Position zu kriegen oder dort zu halten. Dennoch war der Trizeps aufgepumpt und ausgepowered wie lange nicht mehr, was mir beim anschließenden Duschen leichte Probleme bescherte, das Duschgel in die Haare zu befördern. Ein sehr schöner Tag und jetzt freue ich mich auf zwei Tage Pause.
Ein Wort noch zu meinem Versuch einer metabolen Diät: Ich versuche es so gut es geht, jedoch gelingt es mir nicht 100%, mich an den Plan zu halten. Ich esse Abends doch nochmal die eine oder andere Scheibe Brot. Aber da das Gewicht trotzdem nach unten geht, glaube ich, ich bin auf einem guten Weg. Als neue Lieblingsspeise habe ich für mich den Magerquark mit Proteinpulver gemixt entdeckt.
So, das war es für diese Woche. Schönes Wochenende euch allen.

Dirk’s aktueller Trainingsplan folgt in Kürze!

ET
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