Dirk’s Bericht der vergangenen Woche:

Montag, 7. 1.: 102,6 kg 22,5% BF
Dienstag, 8. 1.: 103,0 kg 22,6% BF
Mittwoch, 9. 1.: 102,9 kg 22,5% BF
Frisch und erholt endlich mal wieder ein gutes Training gehabt.
Zunächst die Fakten:

Kniebeugen: 5*130, 5*150, 5*170, 5*180, 5*185kg
Bankdrücken: 5*5*140kg
Rudern, einarmig: 5*5*38kg

Kniebeugen liefen super. Keine Rückenprobleme, die irgendwie genervt haben, keine Kniebeschwerden. Die Pause tat mir anscheinend richtig gut. Der letzte Satz mit 185 kg war schon sehr anstrengend, bei der letzten Wiederholung musste ich schon etwas kämpfen. Aber dennoch bin ich sehr zuversichtlich, dass nächste Woche die 190 kg auch noch drin sind!
Bankdrücken war ich natürlich doch so unvernünftig, gleich auf 140 kg zu steigern und die Zwischensteigerung auf 137,5 kg auszulassen. War auch ganz gut so, denn die 140 kg gingen mir ziemlich gut von der Hand. Es hat ordentlich Spaß gemacht und ich denke, 142,5 kg werden nächstes mal auch noch klappen.
Das einarmige Rudern hab ich dann neu ins Programm genommen. Abgestützt auf einer Hantelbank, galt es erstmal, ein passendes Gewicht zu finden. Konnte mich nur an gaaaaanz ganz früher erinnern, in der Steinzeit sozusagen, da hatte ich die Übung auch häufiger mal gemacht, kam aber nie über 24 kg raus. Heute habe ich mich mit der 26 kg Hantel warm gemacht und dann meine Sätze mit 38 kg. Ich war erstaunt, wie gut das noch ging. Zwar durchgehend fordernd, wohl auch, weil neu, aber mit viel Potential nach oben. Werde entweder 40 oder 42 kg fürs nächste mal testen. Wieder einmal konnte ich sehen, wie sehr der untere Rücken mich da doch vorher beim vorgebeugten Rudern noch gebremst hatte.
Bis hierhin ein rundum gelungenes Training. Doch auch das Abrundungsprogramm lief gut. Trizeps Pushdowns im Untergriff, Dips und Bauch habe ich mir noch angedeihen lassen. Dann habe ich mich, völlig ausgepumpt aber glücklich, gedehnt, geduscht, Döner gefuttert und dann mit vollem Magen diesen Text getippt.

Donnerstag, 10. 1.: 102,3 kg 22,3% BF
Freitag, 11. 1.: 102,6 kg 22,4% BF
Wieder ein sehr gutes Training heute. Zwar wieder allein, aber das ist an diesem Tag auch kein Problem.

Kreuzheben: 5*5*145kg
Military: 5*5*77,5kg
Latziehen im Untergriff: 5*5*95kg

Ich habe für mich jetzt eine Lösung bei dem Handkraft/Griffhilfen Problem beim Kreuzheben gefunden. Alle Warmmachsätze inklusive dem mit 130kg mache ich ohne Griffhilfen. Die ersten zwei Sätze mache ich mit, den dritten Satz ohne und die letzten beiden Sätze wieder mit Hilfen. Ich habe mir gedacht, wenn ich zwei Sätze mit Hilfen gemacht habe, sind trotz allem die Hände schon etwas gefordert worden. Darauf den dritten Satz ohne Hilfen zu setzen dürfte demnach anstrengender sein, als das beim ersten Satz zu machen. Naja, einfach nur ne kleine Theorie, die ich mir zurecht gelegt habe. Jedenfalls gingen die 145 kg ziemlich gut, werde da also 150 kg beim nächsten mal auflegen. Nach meinem fünften Satz kam ein anderer Trainierender zu mir und sagte: „Boah, das sieht ja leicht aus bei dir, als wären das grad mal 90 kg oder so!“.
Das fand ich gut.
Dieses mal hatte ich dann auch eine ausreichend lange Pause, bevor ich mit dem Military weiter gemacht habe. Ich hatte nämlich noch ein kurzes Fachgespräch mit dem Kerl, der mich angesprochen hatte. Jedenfalls waren die 77,5 kg sehr schwer. Beim vierten Satz musste ich für die letzte Wiederholung etwas Schwung aus den Beinen holen. Ich hatte diesen Satz wohl zu schnell nach dem Dritten gemacht. Im fünften Satz gingen jedoch wieder alle fünf Wiederholungen sauber zu heben. Darum werde ich auch hier steigern und nächstes mal 80 kg testen. Da dann gleich die entsprechende Pausenzeit berücksichtigen.
Latziehen lief dann auch super. Endlich wieder an „Meiner“ Maschine, konnte ich nun wirklich mal die 95 kg machen. Und die gingen so gut und locker, dass ich ohne größere Pausen meine fünf Sätze machen konnte. Hier wird definitiv auf 100 kg gesteigert nächste Woche. Leider schon das Limit der Maschine.
Danach noch Schulterrotatoren, zwei Sätze Bizeps am Kabelbaum, etwas Bauch, Dehnen und das wars mit dem Training. Ich war rundum zufrieden und freue mich aufs nächste mal.

Samstag, 12. 1.: 102,2 kg 22,3% BF
Sonntag, 13. 1.: 102,1 kg 22,2% BF
Heute habe ich die Spritzigkeit vermissen lassen, die die letzten beiden Trainingseinheiten so hervorragend gemacht haben. Ich hab den ganzen Tag faul auf der Couch gelegen und Wintersport geschaut, den Trainingstermin immer weiter nach hinten gesetzt, in der Hoffnung, mein Trainingspartner würde sich doch noch melden. Tat er aber nicht. Also bin ich um 16 Uhr dann allein zum Training gefahren. Ich hatte mich gestern von ET etwas inspirieren lassen, was es noch so an Alternativübungen gibt, die ich machen könnte und davon habe ich gleich heute eine eingebaut. Vor dem Hintergrund, dass mein unterer Rücken noch ziemlich platt war und ich zudem Dienstag schon wieder Kniebeugen trainiere, habe ich heute mal Frontkniebeugen gemacht. Zum ersten mal in meinem Leben.

Frontkniebeugen: 5*5*110kg
Bankdrücken: 5*100, 5*115, 5*130, 5*145, 4*152,5kg einarmiges Rudern: 5*34, 5*38, 5*42, 5*44, 5*46kg

Wie man sieht, waren nicht nur die Frontkniebeugen neu, auch das einarmige Rudern mit steigendem Gewicht hatte ich vorher noch nicht gemacht. Doch da hatte ich zum Glück schon einen Anhaltspunkt, was für Gewichte ich da wohl bewältigen kann.
Die ersten Frontkniebeugen waren ziemlich wackelig, bis ich die richtige Position für die Stange gefunden und die korrekte Ausführung der Beuge gemeistert hatte. Die Übung hatte den von mir erhofften Effekt. Mal mit weniger Gewicht, aber trotzdem anstrengend arbeiten zu können, sehr zur Freude meines Rückens. Ich denke, ich werde von nun an die Steigerungssätze mit normalen Kniebeugen und die gleichbleibenden Sätze mit Frontkniebeugen bestreiten. So nach und nach gestaltet sich ein inividuelles 5*5 Programm heraus, dass gut für mich funktioniert. Ein Wort noch zum Gewicht: War anstrengend, wie schon gesagt, aber ausbaufähig. Zumal es meine ersten Sätze überhaupt mit dieser Übung waren. Ich werde bei der nächsten Einheit auf 115 kg gehen. Lieber noch nicht so viel steigern und noch etwas Sicherheit aufbauen.
Beim Bankdrücken war es dann soweit, das meine etwas fehlende Motivation mir einen Strich durch die Rechnung machte. Ich schiebe das weniger auf körperliches Ermüden, als vielmehr auf eine psychische Schwäche, denn ich bin heute einfach nicht recht zu Potte gekommen im Training. Die 145 kg waren schon so anstrengend, wie letztes mal die 150. Aus purem Trotz habe ich aber dennoch die 152,5 kg aufgelegt, die ich mir für heute als Ziel gesetzt hatte. Drei Wiederholungen gingen super, bei der vierten war dann die Luft raus und ging nur noch mit etwas Hilfe durch meinen endlich einmal fähigen Spotter, den ich gefunden hatte. Den hatte ich schon häufiger als Hilfe und nehme ich auch immer wieder gerne, da er weiß, was er tut und ich mich voll auf ihn verlassen kann. So ist es mir möglich, mich richtig auf den Satz zu konzentrieren und nicht immer im Hinterkopf Angst zu haben, ob der Kerl da hinter mir auch Ahnung hat. Naja, ich werde beim nächsten Training wieder die 152.
5 kg im letzten Satz probieren, in der Hoffnung, dann mehr bei der Sache zu sein.
Einarmiges Rudern war dann wieder sehr anstrengend, im Gegensatz zum Bankdrücken. Das war eigentlich gar nicht anstrengend, ich hab das letzte Gewicht nur einfach nicht mehr geschafft. Hm, anstrengend ist das falsche Wort, natürlich war es anstrengend, die Gewichte zu bewegen, aber während ich nach den Kniebeugen und nach dem Rudern stark schwitzend und keuchend danieder lag, hab ich nach dem Bankdrücken nichts gespürt. Kein Pump, kein Schweiß, kein ausgelaugtes Keuchen. Naja, zurück zum Rudern. Ich hab die Gewichte ziemlich exakt so gewählt, wie ich sie heute bewältigen konnte. Mehr wäre nicht drin gewesen. Beim nächsten mal will ich dennoch 2 kg aufs Maximum draufpacken und bin mir auch ziemlich sicher, dass das klappen wird.
Trotz Lustlosigkeit habe ich noch 2 Sätze Fliegende und 2 Sätze Waden gemacht, im Anschluss daran Bauchtraining. Und dann hab ich mir den dritten Döner diese Woche einverleibt. Wird schwer, mit meinen derzeitigen Essgewohnheiten, noch weiter abzunehmen…

Vielen Dank für deinen neuerlichen Bericht! Ich freue mich schon auf nächste Woche!

ET
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