Es ist Wochenende, Dirk hat eine weitere Trainingswoche hinter sich. Er hat sich entschieden, mal wieder nach dem 5×5-Trainingsprinzip zu trainieren, ein Programm, welches er vor einiger Zeit schon einmal mit Erfolg durchgeführt hat.
Wer sich schon einmal ein bisschen in die Thematik einlesen möchte und ganz passabel Englisch spricht (bzw. liest und versteht), der kann mal seine Internetsuchmaschine anschmießen und nach “5×5 madcow” suchen. Dort gibt es ein Intermediate Programm sowie eines für Fortgeschrittene, Dirk trainiert wie beim letzten Mal bereits das für Fortgeschrittene.

Ich werde versuchen, in absehbarer Zukunft ein bisschen mehr zu diesem Thema zu schreiben, da auch ich Anfang 2006 danach trainierte, sehr gute Erfolge erzielen konnte und viel davon halte… wenn es ab und an eingesetzt wird, da die Belastung doch sehr groß ist!

Hier Dirk’s Bericht:

Montag, 17.12.: 103,8 kg 23,0% BF

Habe jetzt, nur so als Vergleich, mal meine Körpermaße zusammengetragen. Einmal aus der 113kg Zeit, die ich mir mal notiert hatte … und einmal von heute, mit 103kg.
In Klammern der Wert aus der 113kg Zeit:
Brust: 117cm (123 cm)
Arme: 043cm (046 cm)
Hüfte: 104cm (108 cm)
Bauch: 100cm (114 cm)
Oberschenkel: 067cm (067 cm)
Waden: 043cm (044 cm)
Unterarm: 034cm (035 cm)
Schultern: 141cm (146 cm)
Hals: 048cm (047 cm)

Insgesamt bin ich ganz schön geschrumpft, aber über den Rückgang beim Bauchumfang bin ich richtiggehend stolz. Insgesamt schien an meinen Beinen eh schon wenig Fett gewesen zu sein, da hat sich eigentlich gar nichts verändert, aber das Brust und Schultern auch so zusammengesackt sind, ist natürlich etwas schade, aber das ist halt der Preis, den man bei einer Diät bezahlt.

Und jetzt zum Training. Passend zur neuen Woche mit neuem Programm. Ich habe mich jetzt dazu entschlossen, einen 5*5 Zyklus einzuschieben. Außer, ET kommt noch mit einer ganz tollen anderen Idee an, dann würde ich mich dazu auch überreden lassen.
Dementsprechend sah der Tag heute so aus:

Kniebeugen: 5*5*150kg
Bankdrücken: 5*100, 5*110, 5*120, 5*130, 5*140kg
Rudern vorgebeugt im Obergriff: 5*70, 5*80, 5*85, 5*90, 5*95kg

Und, da man aus Fehlern lernt, habe ich mein Bauchprogramm ans Ende des Trainings verbannt. Das Training war gut und auch anstrengend, obwohl ich vergleichsweise kleine Gewicht gewählt habe, die ich in den nächsten Wochen gut steigern können sollte. Es war schön, nach 4 Monaten endlich mal wieder etwas anderes zu machen und ich hoffe, der 5*5 Zyklus wird bei mir ähnlich erfolgreich wie das letzte mal, als ich ihn gemacht habe.

Dienstag, 18.12.: 104,4 kg 23,2% BF

Mittwoch, 19.12.: 104,4 kg 23,1% BF

Der zweite Tag im 5*5 Stil. Heute sah er so aus:

Kreuzheben: 5*5*130kg
Military: 5*5*70kg
Latziehen, Untergriff: 5*5*90kg

Dazu gab es, natürlich, nach den Übungen noch 4 Sätze Bauch. Danach habe ich allerdings immer noch nicht genug gehabt und noch 2 Sätze für die Schulterrotatoren gemacht und 2 Sätze Bizepscurls an der Langhantel.

Donnerstag, 20.12.: 103,4 kg 22,8% BF

Freitag, 21.12.: 104,2 kg 23,1% BF

Samstag, 22.12.: 102,8 kg 22,5% BF

Wow, unter 103 kg. Damit hätte ich nicht gerechnet, nachdem ich gestern auf einer Party reichlich geschlemmt habe. Aber andererseits, es gab dort Hackbällchen und als kleine Snacks nebenher Karotten und Weintrauben und eine Käseplatte, also eigentlich gar nicht so schlimm.
So ging es dann heute zum letzten Training vor Weihnachten:

Kniebeugen: 5*130kg, 5*140kg, 5*150kg, 5*160kg, 5*170kg
Bankdrücken: 5*5*130kg
Rudern vorgebeugt im Obergriff: 5*5*85kg

Da ich etwas kränkel, war ich mir zunächst gar nicht sicher, ob ich überhaupt trainieren sollte. Aber ich wollte nicht schon wieder ne Pause einlegen. Nach dem ersten Satz Kniebeugen hielt ich das gar nicht mehr für eine gute Idee. Der war extrem anstrengend, warum auch immer. Der zweite Satz lief besser und ab dem dritten Satz hatte ich Kniebandagen und Gürtel angelegt. Ab da kam es mir wesentlich leichter vor, als noch die beiden Sätze zuvor. Die 170 waren dann wieder etwas anstrengend, aber trotzdem noch mit genug Spielraum nach oben, um in den nächsten Wochen das Gewicht steigern zu können.
Dann zum Bankdrücken. Hab lange Zeit überlegt, wieviel Gewicht ich da wohl nehmen soll. Ob 130kg zu viel sind, weil ich damit ja grad mal so 10 Wiederholungen am Stück schaffe. Ich habe es trotzdem probiert …. und es war viel zu leicht. Na gut, viel ist vielleicht etwas übertrieben. Aber es war doch schon relativ locker, die 5 Sätze durchzuziehen. Da kann ich nächste Woche ganz definitiv steigern.
Wohl etwas übermotiviert ging es dann zum vorgebeugten Rudern. 5 Sätze mit 85kg waren da sehr fordernd. Hab es zwar geschafft, aber leider war es ein zu hoch gewähltes Gewicht, um auch hier die nächste Woche schon was draufzupacken. Hier hätte ich nun wiederum damit gerechnet, dass die 85kg eigentlich recht leicht wären. Aber so war es dann wohl doch nicht.
Alles in allem war der Tag aber recht easy, darum kam natürlich noch Bauchtraining hinterher, danach zwei Sätze Trizeps am Kabelbaum und ein Satz Dips. Zum Abschluss noch gedehnt, wie sich das gehört … und dann eine kleine Anekdote am Rande.
Ich stehe da so in der Umkleidekabine und stelle fest: „Mist, Duschgel vergessen!“. Aber hahaaa, natürlich fiel mir ein: „Da ist ja noch Duschgel im Auto!“. Also runter, Duschgel geholt, dass schon ein paar Tage darin verstaut war, böse Zungen würden sagen, immer wieder vergessen wurde, und stellte fest: „Das Zeug is ja zu Gelee gefroren!“ Ich stiefelte also mit meinem Duschgelee wieder nach oben, stellte mich unter die heiße Dusche und hatte etliche Minuten damit zu tun, das Gelee wieder aufzutauen, bis es wieder so flüssig war, dass es aus der Öffnung kam. Und es war noch immer eiskalt. Hat wach gemacht … sollte vielleicht immer gefrorenes Duschgelee dabei haben. .. Und jetzt: Frohe Weihnachten euch allen!

Sicherlich verwirrend für den einen oder anderen Leser, ein solches Training mit ausschließlich Grundübungen und diesen auch noch so häufig. Wenn Fragen auftauchen, her damit, Dirk und ich werden unser bestes tun, damit sie aufgeklärt werden.

ET
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