So, hier der aktuelle Wochenbericht von Dirk. Ich verzichte dieses Mal auf die Links zu den vorhergehenden Teilen dieser Serie. Wer neu hinzustößt, wird sie bei Interesse sicherlich auch ohne meine Hilfe finden.

Montag, 10.12.: 104,1 kg 23,1% BF

Beintraining! Wie wenig ich das doch mag! Hab mal wieder Kniebeugen gemacht. War ne dumme Idee, einen Tag nach schwerem Kreuzheben. Hab den Rücken dabei noch gewaltig gemerkt. Vor allem, dass der noch ganz schön schlapp war. So waren dann auch nur 6 mal 150kg, 6 mal 170kg, 4 mal 180kg drin, dann war Feierabend.
Dann das übliche Restprogramm. Beuger, Strecker, Waden. Vielleicht mag ich auch deswegen so ungern Beine trainieren, weil es jedes mal dasselbe ist und mich einfach schon langweilt.
Zum Abschluss gab es dann aber doch nochmal was neues: Etwas Bauchtraining. Crunches auf dem Swiss Ball … oder wie heißt der große Gummiball? Waren ganz nett, mach ich wohl häufiger mal.

Dienstag, 11.12.: 104,4 kg 23,2% BF

Hätte eigentlich mit weniger Gewicht auf der Waage gerechnet heute. Darum musste ich einfach mal meine Überraschung zum Ausdruck bringen.

Mitwoch, 12.12.: 103,7 kg 22,9% BF

Donnerstag, 13.12.: 104,5 kg 23,3% BF

Etwas schlapp zum Training gegangen, hab ich heute Brust / Rücken vorgezogen, um nicht wieder auf direkt folgende Tage Rücken und Beine zu legen. Beim Bankdrücken hat sich dementsprechend nichts getan, immer noch 6 mal 120 kg, 7 mal 140 kg, dann aber nur noch 4 mal 140 kg und 16 mal 100 kg. Danach hab ich mal was neues ausprobiert. Im Prinzip zwar Fliegende am Kabelbaum auf ner Schrägbank, jedoch nach vorne gezogen, nicht nach oben. Also für die untere Brustmuskulatur, jedenfalls dachte ich mir das so. Und der Plan ging auch voll auf. Brustmuskel war stark erschöpft, voll aufgepumpt und das an Stellen, die ich vorher noch nie wirklich trainiert hatte. Wurde langsam echt mal Zeit.
Leider litt dann das Kurzhantel Schrägbankdrücken darunter. Nur noch 3 mal die 56 kg Hantel gewuchtet bekommen. Da ging vor kurzem noch das doppelte. Aber egal, so schlapp, wie die Brust schon war, mach ich mir da keine Gedanken drum. Hab danach die 46 kg Hanteln genommen und auch damit nur noch 6 oder 7 Wiederholungen geschafft. Damit hab ich das Brustprogramm dann beendet.
Ich hatte befürchtet, dass sich beim Rückentraining dann gar nichts mehr tun würde, aber sehr zu meiner Überraschung stellte ich Bestleistungen in allen Übungen auf, obwohl ich mich so ausgelaugt fühlte. Latziehen mit 105 kg, 18 Wiederholungen. Hab ich vorher noch nie geschafft. Vorgebeugtes Rudern im Untergriff, 10 mal 90 kg, hab ich vorher auch noch nie geschafft. Zum Abschluss vorgebeugtes Seitheben am Kabelbaum. Dann war ich völlig platt, nur noch schnell gedehnt und dann Amöbengleich die Treppe zum Umkleideraum nach oben geglitten. Zuhause nen Proteindrink geschlürft und ins Bett gefallen. War trotz der Müdigkeit ein schöner Trainingstag.

Freitag, 14.12.: 104,2 kg 23,1% BF

Samstag, 15.12.: 103,7 kg 22,9% BF

Bauchtraining macht von mal zu mal mehr Spaß. Ich schaffe mittlerweile so unglaublich viele Wiederholungen mehr, als noch vor zwei Monaten, kann Übungen machen, für es wirklich extreme Muskelkraft benötigt, die mir vorher nie richtig gelangen. Das ist wirklich eine Freude. Jedoch befürchte ich, dass das Bauchtraining mich auch von mal zu mal mehr anstrengt. Oder besser, mehr Kraft kostet. Denn ich bin meist für die Übung danach kaum zu gebrauchen und leider hab ich mir meinen Trainingsplan so eingerichtet, mit der Hauptübung des Tages zu beginnen, wenn die Muskeln alle noch fit sind und dann vom Großen hin zu den Isolationsübungen zu gehen.
So war das auch heute beim Schulter und Arme Training. Hab nach dem Bauchprogramm mit Military angefangen und hatte schon beim letzten Warmmachsatz mit 6 mal 70kg meine Probleme, war einfach schlapp. Dabei hab ich davon vor ein paar Wochen noch ganz locker 14 oder 15 Stück geschafft. Naja, seis drum. Trotzdem auf 80kg erhöht. Sind aber nur noch 9 Wiederholungen geworden. Wieder mal weniger als das mal davor, was sich, wie angekündigt, wie ein roter Faden durch meine letzten Tage zieht. Ich war Sauer auf mich selbst und hab aus lauter Trotz auf 90kg erhöht. 90Kg hatte ich schon seit Jahren nicht mehr bei Military benutzt. Es ging eine saubere Wiederholung und zwei mit Schwung aus den Beinen holen. Nicht gerade toll, aber das brauchte ich trotzdem mal.
Danach nur noch einen Satz mit 70kg gemacht, irgendwas um 6 bis 8 Wiederholungen, habs nicht mehr gezählt. Dann einarmiges Seitheben. 2 Sätze mit ner 13 kg Hantel, irgendwo zwischen 12 und 15 Wiederholungen. Und ich frage mich jedes mal beim Seitheben, warum ich da nur so wenig Gewicht schaffe, während andere Gesellen im Gym, die man durchaus als Spargeltarzan bezeichnen könnte, da mit 15 oder gar 17 kg Hanteln hantieren. Naja, egal, ist wohl nicht meine Stärke. Abschluss des Schulterprogramms war Rudern stehend mit 50kg Langhantel. Hier hab ich zum allerersten mal mehr als 10 Wiederholungen geschafft. Auch das zieht sich wie ein roter Faden durch das Training der letzten Tage. Eigentlich werde ich überall besser und stärker, nur die Hauptübung des Tages, also eigentlich das Wichtigste für mich, das wird immer schlechter (denn Stillstand ist Rückschritt icon wink 200kg   This is Benchpress!!!   Teil 10   Trainingsprotokoll KW 50/2007 ).
Es folgten Bizepscurls mit Langhantel, da ging auch viel mehr als sonst, Bizepscurls mit Kurzhanteln, Trizepsdrücken mit Kurzhantel, Trizepspushdowns am Kabelzug. Bei all diesen Übungen setzte ich neue Bestmarken. Zum Ausklang machte ich dann noch einen Burnoutsatz Bizepscurls. An der Scottbank und mit Kabelzug. Alles an Gewicht eingesteckt, was da war, so viele Wiederholungen gemacht, wie gingen, Gewicht reduziert und sofort weitergemacht, soviel wie gingen, Gewicht reduziert … und so weiter.
Und als allerletzte Übung des Tages ein Satz Dips. 27 Wiederholungen. 11 mehr, als beim letzten mal. Allerdings seit dem letzten mal ja auch 8 kg leichter. Wie immer war es eigentlich ein toller Trainingstag, wie immer mit nicht so tollem Beginn.

Sonntag, 16.12.: 103,6 kg 22,8% BF

In der folgenden Woche wird sicher ein bisschen mehr über Training geschrieben. Dirk ist sich bewusst geworden, dass mal wieder Training nach einem festen Plan angebracht wäre.
Was genau gemacht werden wird, das ist noch Verhandlungssache! icon smile 200kg   This is Benchpress!!!   Teil 10   Trainingsprotokoll KW 50/2007

ET
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